Treinando com Inteligência: Tendões, Ligamentos e Fáscia

Tendões, ligamentos e fáscia são todos compostos de colágeno. O colágeno é uma proteína estrutural que forma fibras duras e duráveis, utilizadas para conectar os diferentes grupos musculares e estruturas do corpo. Ao entender o que cada um desses grupos faz, começamos a entender melhor como nossos corpos funcionam, o que nos permite treiná-los de maneira mais eficiente para que cumpram suas funções desejadas.

Funções dos Tendões, Ligamentos e Fáscia

Os tendões ligam os músculos aos ossos. Eles ancoram cada grupo muscular ao osso com uma firmeza tal que, quando o músculo se contrai, puxa o tendão e o osso ao qual está ancorado se deforma com a força. Por isso, o esqueleto também se fortalece e o osso se torna mais denso quando exercitamos arduamente.

Os tendões podem ser encontrados nos dedos (todos são tendão), articulações e em todos os lugares que temos músculos que precisam ser ancorados (bíceps, quadríceps, abdômen, etc). Tendões respondem mais lentamente ao exercício do que os músculos, portanto, leva mais tempo para fortalecê-los, mas eles também perdem essa força mais devagar, então um tendão que não foi exercitado por mais de um mês não perderá força da mesma forma rápida que o músculo, que passaria pelo mesmo período de inatividade.

Os ligamentos ligam os ossos entre si. Eles estão presentes nas articulações do punho, joelho, tornozelo, ombro e cotovelo, além de qualquer outra parte do corpo onde um osso precisa estar conectado a outro para que a estrutura esquelética permaneça unida.

Uma das propriedades dos ligamentos é chamada de viscoelasticidade. Isso significa que eles podem mudar de forma e se alongar quando estão sob tensão, voltando à sua forma original quando a tensão desaparece. No entanto, eles não têm uma memória rígida de sua forma original, o que permite que sejam treinados para se tornarem mais flexíveis (o que dançarinos, artistas marciais e ginastas fazem ao treinar suas articulações para serem mais flexíveis). Também é por isso que é necessário que uma articulação deslocada seja recolocada o mais rápido possível para evitar que os ligamentos sejam esticados demais, criando uma fraqueza que estará sempre presente.

A fáscia (o plural é fásciae) é o tecido colágeno que conecta, estabiliza, envolve e separa músculos e outros órgãos internos. Geralmente é classificada em fáscia superficial, que está muito próxima da superfície da pele; fáscia profunda, que geralmente envolve músculos individuais e os mantém discretos em relação a outros órgãos; e fáscia visceral, que forma o componente de suporte para órgãos vitais mais profundos no corpo.

A sabedoria convencional nos disse que a fáscia é a única parte do nosso corpo sobre a qual temos muito pouco controle e que é mais resistente ao treinamento, mas isso se deve apenas a uma compreensão muito pobre de como ela realmente funciona. Os últimos estudos, conforme veremos abaixo, mostram que a fáscia é fundamental para desenvolver potência e resistência e que é incrivelmente responsiva a tipos específicos de exercício.

A Mesma Coisa, Mas Diferente

Embora as três formas descritas acima sejam feitas do mesmo material: colágeno que forma fibras duras e torcidas, cada uma desempenha um papel diferente. Os tendões respondem ao exercício mais rapidamente porque estão constantemente sujeitos a estresses e forças enquanto exercitamos nossos músculos. Os últimos estudos mostram que a força e estabilidade dos tendões são fundamentais para desbloquear a energia potencial armazenada nos músculos.

Por outro lado, os ligamentos precisam de formas de tensão cuidadosas e estruturadas, como as que introduzimos em nossa Semana de Flexibilidade, que permitem que eles adquiram maior mobilidade sem correr o risco de serem danificados. A flexibilidade e força dos ligamentos nos permite manipular nossos corpos exatamente da maneira que queremos. Os exercícios e treinos que introduzimos na Semana do Dragão, por exemplo, são perfeitos para o desenvolvimento de boa força nos tendões e condicionamento da fáscia.

A fáscia é o convidado famoso surpresa na festa do fitness. O que aprendemos é que a fáscia responde melhor a:

• Movimentos do Corpo Inteiro. Engajar cadeias miofasciais longas e movimentos de corpo inteiro é a melhor maneira de treinar o sistema fascial.
• Iniciação Proximal. É melhor começar os movimentos com um pré-estiramento dinâmico (extensão distal), mas acompanhá-lo com uma iniciação proximal na direção desejada, deixando as partes distais do corpo seguirem em sequência, como um pêndulo elástico.
• Movimento Adaptativo. Movimentos complexos que requerem adaptação, como nossos treinos e programas HIIT, superam programas de exercícios repetitivos.

A nova pesquisa mostrou que “o corpo – e a rede fascial em particular – é uma unidade conectada única em que os músculos e ossos flutuam.” Como o tecido conectivo fascial tem 10 vezes mais neurônios e nervos do que os músculos, isso se torna crítico para como nos movemos e como funcionamos.

Duas novas coisas emergiram disso: Primeiro, que o treinamento específico pode melhorar a elasticidade fascial essencial para a resiliência sistêmica. Em outras palavras, podemos treinar nossos corpos para ter maior resiliência ao estresse físico e usar e preservar energia de maneira mais eficiente. A fáscia que foi treinada dessa forma, por exemplo, armazena e libera energia de uma maneira mais eficiente do que a fáscia não treinada, fazendo com que uma corrida de 10 km seja muito menos cansativa e intensa em termos de energia para um corredor que se dedicou a treinar a fáscia em seu corpo em comparação a um que não o fez.

Em segundo lugar, o sistema fascial responde melhor à variação do que a um programa repetitivo. Sempre dissemos que o corpo é uma máquina adaptativa que tende a otimizar para o que quer que estejamos fazendo, razão pela qual no Darebee produzimos tantos treinos e programas de treinamento. Nunca queremos que você entre na sua zona de conforto, porque assim você está perdendo em capacidade física. Agora sabemos que o sistema fascial desempenha um papel fundamental nisso.

Resumindo

Dado um tempo limitado para treinar visando ganhos de performance e melhor controle corporal, é melhor focar em tensão integrativa e treino de corpo inteiro utilizando peso corporal e HIIT do que em treinamentos de resistência que isolam grupos musculares (ou seja, levantamento de peso) a menos que, é claro, você esteja treinando para um esporte como o fisiculturismo, onde o tamanho é o objetivo final.