Treinamento em Jejum: O Que Você Precisa Saber

A discussão sobre se é bom treinar em jejum também representa a divisão entre o que a ciência pode nos dizer sobre condicionamento físico e o que a tradição aceita como 'verdade'. Para responder à pergunta sobre se é possível treinar em jejum, precisamos entender que toda vez que nossos músculos são solicitados a se exercitar, um número de sistemas complexos e interligados entra em ação. Esses sistemas se entrelaçam, o que só aumenta a confusão. Para simplificá-los e chegar a uma resposta definitiva, vamos olhar para isso sob a perspectiva de três elementos simples envolvidos no processo de ativação muscular: músculos, combustível (na forma de Adenosina Trifosfato ou ATP) e oxigênio.

Toda vez que nossos músculos trabalham, esses três elementos se combinam para alimentar diversos processos químicos, cuja eficiência é determinada pela aptidão cardiovascular e aeróbica de uma pessoa, dieta, composição de gordura corporal e a qualidade dos músculos que ela possui. Sem oxigênio, claro, nada acontece; entretanto, a quantidade de oxigênio suficiente para que as coisas aconteçam nem sempre está prontamente disponível dentro do corpo, e é por isso que existe uma resposta anaeróbica.

Atividade Anaeróbica

Peça ao seu corpo para correr de uma horda de zumbis, levantar pesos pesados ou saltar sobre uma ponte que está desabando, e seus músculos entram em ação rapidamente. Essa resposta instantânea é possível porque há glicogênio armazenado nos músculos que pode ser quebrado através de um processo chamado glicólise para produzir piruvato, que é então convertido em Adenosina Trifosfato (ATP), dióxido de carbono e água. O ATP é o que alimenta os músculos. A menos que você tenha estado hiperventilando antes, nesse ponto, há insuficiência de oxigênio na corrente sanguínea para alimentar o processo, então o ciclo de Cori, também conhecido como ciclo do ácido lático, entra em ação e o corpo trabalha anaerobicamente (ou seja, sem a necessidade de oxigênio). O ácido lático é produzido durante esse processo e permite que os músculos continuem a trabalhar além da fase em que seu suprimento de ATP é esgotado. As fibras musculares ativadas para fazer tudo isso são do tipo IIB; elas são extremamente rápidas em ação, podem produzir grande força, mas só podem operar em curtos períodos antes de ficarem fatigadas. Esses músculos são excelentes para ajudar você a escapar de zumbis devoradores de cérebros e agir para sobreviver em uma emergência, mas não podem continuar a alimentar seu treino além dos primeiros minutos.

Atividade Aeróbica

À medida que você continua se exercitando, a temperatura do seu corpo aumenta devido ao efeito térmico da atividade muscular. Você respira mais fundo, seus pulmões se expandem, e mais oxigênio de cada respiração é entregue à corrente sanguínea, que o coração então bombeia para os grupos musculares no corpo que mais precisam. No momento em que o oxigênio chega, o ciclo de Krebs, também conhecido como ciclo do ácido cítrico, entra em ação. O ciclo de Krebs pega carboidratos, gorduras e proteínas e os converte em glicogênio, que pode então ser quebrado em piruvato através da glicólise para produzir o agora familiar ATP, água e dióxido de carbono. Um dos subprodutos desse ciclo é o lactato, que o corpo usa então para transportar glicose para fora do fígado, onde é armazenada, e para os músculos. As fibras musculares que tornam isso possível são do tipo I. Essas são fibras de contração lenta que têm uma taxa de resposta lenta, não produzem força tremenda, mas são altamente resistentes à fadiga. Se você estava correndo de uma horda de zumbis, quando essas fibras começaram a agir, você já teria colocado alguma distância entre você e eles, virado a esquina e desacelerado um pouco, ofegando enquanto seus músculos agora queimam aerobiamente.

A presença de oxigênio na corrente sanguínea significa que o corpo está agora começando a usar o combustível armazenado no fígado (glicogênio), que é essencialmente carboidratos. Se você continuar correndo um pouco mais e essa fonte de combustível acabar, o corpo então irá buscar as reservas de gordura armazenadas e usá-las como sua próxima fonte de combustível.

Mais Atividade Anaeróbica

Suponha que, tendo escapado das garras da horda de zumbis, você decida que sua melhor opção é apenas sair da cidade, então você continua correndo. Nesse ponto, sua respiração muda. A taxa na qual você ingere oxigênio se torna menos irregular e sua respiração fica mais uniforme. Suas respirações continuam sendo profundas, mas agora são medidas. Corredores e artistas marciais chamam isso de "segundo vento". Nesse momento, o corpo continua a ingerir grandes quantidades de oxigênio, mas os músculos estão trabalhando principalmente de forma anaeróbica. As fibras musculares empregadas agora são do tipo IIA. Elas são moderadamente resistentes à fadiga, podem trabalhar anaerobicamente por longos períodos e podem produzir um alto nível de força, por isso você pode acelerar novamente ao correr, depois de ter desacelerado um pouco para recuperar o fôlego. Nesse estágio, tanto o ciclo de Cori quanto o ciclo de Krebs estão em ação. O corpo está em busca de fontes maiores de combustível, que são as reservas de gordura que são convertidas em glicogênio, que pode ser transformado em ATP, lactato, ácido lático, água e dióxido de carbono.

Se sua fuga da horda de zumbis envolve correr uma maratona e suas reservas de gordura não são suficientes, então seu corpo irá buscar proteína para converter em glicogênio para alimentar sua corrida. Este é um caso de última instância. A proteína (ou seja, o músculo) não é uma ótima fonte de combustível para o corpo, pois leva entre 20% e 30% de seu valor energético apenas para ser quebrada; além disso, ao fazer isso, o corpo canibaliza seu próprio músculo, o que torna sua sobrevivência a longo prazo menos provável. O corpo é mais propenso a procurar proteína como fonte de combustível se a resposta de fome for ativada. Visto que isso também desacelera a taxa metabólica, o que torna o exercício vigoroso virtualmente impossível, é improvável que você experimente isso na academia ou correndo de uma horda de zumbis.

Posso treinar em jejum ou não?

Esta é a pergunta que nos propusemos a responder e, ao observar os processos que alimentam os músculos, a resposta é um definitivo sim. Estudos mostram que você pode correr por 2 horas no ritmo de maratona antes que seu corpo fique sem glicogênio e um estudo de 2010 publicado no Journal of Science and Medicine in Sport mostrou que ciclistas que completaram exercícios cedo pela manhã, sem tomar café da manhã (estado em jejum), melhoraram as reservas de glicogênio muscular em até 50% em comparação com o grupo que comeu antes de exercitar-se. Há pesquisas adicionais que mostram que treinar em jejum sensibiliza o corpo à resposta insulínica, permitindo que utilize melhor o glicogênio na corrente sanguínea. Além disso, para os atletas, há o benefício adicional de que, em jejum, não há desvio do suprimento sanguíneo para nada além dos músculos que precisam dele.

Por que toda a confusão?

Bem, há um pouco mais. O tempo é importante. Um estudo, publicado em setembro de 2008 no Journal of Physiology and Pharmacology, descobriu que aqueles que treinaram em jejum e depois foram dormir, sem comer, apresentaram desaceleração na reparação e crescimento muscular, mesmo tendo consumido calorias suficientes após acordarem. Isso acontece porque o hormônio de crescimento humano (HGH), um anabólico, que é elevado durante o sono é adversely afetado por hormônios catabólicos como cortisol, glucagon e adrenalina que invadem o sistema quando se treina em jejum. O mesmo estudo também mostrou que pessoas que estão começando a se exercitar, em geral, não devem se exercitar em jejum porque experimentam tontura, vertigem e até náuseas como resultado de níveis baixos de açúcar no sangue, que geralmente são causados pela ineficiência na degradação de gordura e glicogênio em seus corpos. Mostrando apenas como o tempo é importante, o estudo mais recente da Universidade de Northumbria, no Reino Unido, mostrou que você pode perder até 20% mais de gordura corporal ao se exercitar pela manhã antes do café da manhã.

A questão "Bulk e Cut"

O que dizer do grande corpo de evidências empíricas que mostram que fisiculturistas perdem algum músculo durante sua fase de "bulk e cut"? Bem, vamos analisar alguns estudos nesse sentido. Um estudo de 1996 sobre bulk e cut sem exercício descobriu que a própria dieta causou mudanças hormonais no corpo que ajudaram na criação de mais músculo, mesmo que também tenham aumentado o teor de gordura do corpo. Há um processo complexo de mudanças hormonais que ocorrem como resultado da dieta que impactam diretamente na capacidade dos músculos de trabalhar termogenicamente. Em outras palavras, durante a fase de corte de seu treinamento, os fisiculturistas não treinam no mesmo nível de intensidade. O corpo, sendo uma máquina adaptativa, se otimiza para não ter que carregar músculos que não precisa, além de agora ter o ímpeto adicional de menos calorias entrando. Para o fisiculturismo, que se baseia na construção de músculos para exibição, uma fase de bulk e cut é um delicado ato de equilíbrio entre perder gordura corporal (o que de fato acontece) e perder algum músculo, o que também ocorre.

Resumindo

Então, iniciantes absolutos que estão buscando acelerar seu condicionamento físico ao treinar em jejum, não devem. Fisiculturistas que precisam construir músculos também não devem treinar em jejum. Atletas treinados que treinam em jejum e depois vão dormir sem ter comido não estão ganhando muito em seu desempenho. Para todos os outros, treinar em jejum pela manhã, antes do café da manhã ou um pouco mais tarde durante o dia, e depois ter algo para comer, é aceitável e provavelmente resultará em resultados mais rápidos na redução da gordura corporal e no aumento da massa muscular.