Treinamento Casual: Como Incorporar Exercícios no Seu Dia a Dia

Como Treinar de Forma Casual ao Longo do Dia

Quando você faz algo físico, seu corpo muda. Na verdade, ele muda mesmo quando você não faz nada físico, que é o problema. Seu corpo é uma máquina adaptativa que está em constante diálogo com seu ambiente. Sentar em uma cadeira por oito horas por dia, fazendo nada mais extenuante do que mover um mouse, resulta em: seus músculos começam a enfraquecer, seu sistema metabólico desacelera. Seu corpo acumula calorias na forma de peso excessivo 'caso você precise de combustível no futuro', seus sistemas aeróbico e cardiovascular permanecem sem desafios e começam a se degradar - seu corpo pensa que eles não são mais necessários para se manter em pico.

Como uma máquina adaptativa, seu corpo faz tudo isso porque acredita que você não precisa mais balançar um taco ou ultrapassar tigres dente-de-sabre, portanto, descarta todas as habilidades de alta manutenção que possui (músculos, funções cardiovasculares e aeróbicas bem ajustadas).

Por outro lado, se for desafiado fisicamente, ele também se adapta, o que significa que pequenas doses de exercício diário são suficientes para começar a fazer mudanças. Sessões de micro treino ao longo do dia somam, tudo o que você faz conta, então, mesmo em dias em que você não tem muito tempo para se exercitar, pode fazer um total de uma hora de treino, permitindo que seus músculos se recuperem enquanto continuam sendo treinados. Você pode fazer alguns exercícios aqui e ali, fazer algo a cada hora, dar uma caminhada rápida extra e, ao final do dia, terá feito mais do que se tivesse se exercitado por uma hora de uma só vez. É mais fácil incluir na sua rotina e é menos extenuante, além de mantê-lo ativo e produtivo. Isso é o que chamamos de treinamento casual.

Métodos de Treinamento Casual

Existem várias maneiras de treinar casualmente ao longo do dia. Escolha um ou vários métodos e mantenha-se fiel a eles.

Treinamento por Números

No início do dia, escreva um número total de repetições de vários exercícios que você deseja completar ao longo do dia. Pode ser 100, 200, 300 ou 400 de tudo - abdominais, flexões, agachamentos e afundos. Sempre que você fizer uma pausa ou sentir que está desacelerando no trabalho, faça uma série de cada e subtraia isso do total. Continue até que tenha alcançado o número e, agora, não restem repetições a fazer.

Exemplo de listas:

• Lista de Força: 200 agachamentos, 200 abdominais, 50 flexões
• Lista de Cardio: 400 joelhos altos, 400 polichinelos, 80 burpees
• Lista de Lutador: 1000 socos, 600 chutes laterais, 600 chutes giratórios

Complete ao longo do dia em séries gerenciáveis. À medida que você se fortalece, aumente lentamente suas metas diárias.

Exercícios Horários

Escolha um dos exercícios:

1. 1 minuto de polichinelos
2. 60 joelhos altos (30 para cada perna)
3. 20 burpees
4. 40 socos + 1 flexão | 3 séries consecutivas
5. 100 elevações de pernas laterais (50 para cada perna)

Defina um cronômetro para lembrá-lo de fazer o exercício a cada hora. No momento em que você ouvir a lembrança, realize os exercícios. Você deve estar sem fôlego ao final – então volte ao que estava fazendo. Dessa forma, você se manterá ativo o dia todo e, ao final do seu dia de trabalho, terá feito centenas de repetições durante seus micro treinos HIIT.

Exemplo: Exercícios + Dados Digitais

Ao invés de um exercício contínuo, você pode escolher um treinar específico ou escolher aleatoriamente toda vez e fazer apenas uma série a cada hora, a cada uma hora e meia ou a cada 2 horas. Você pode completar uma única rotina de 7 a 10 vezes ao longo do dia ao invés de fazer tudo de uma vez.

Caminhada

Baixe um aplicativo de pedômetro e monitore seus passos. O aplicativo Google Fit é gratuito e sem anúncios, e irá rastrear todos os seus movimentos enquanto você levar seu celular para onde quer que vá. Continue se movendo até atingir sua meta:

• Meta 1: 2000 passos
• Meta 2: 5000 passos
• Meta 3: 7000 passos
• Meta 4: 10.000 passos

Treinamento na Frente da TV

Só porque é a hora do seu programa favorito não significa que você não pode se exercitar. Enquanto sentado no sofá, você pode fazer chutes flutuantes, socos acima da cabeça ou segurar seus pés para cima pelo maior tempo possível (isso trabalha seus músculos abdominais inferiores). Se você assiste a filmes no laptop, levante-se e faça 100 elevações de pernas laterais ou meio polichinelos. Você também pode realizar exercícios HIIT durante os comerciais. Tudo isso se soma e conta. Agora imagine quanto trabalho extra você terá ao final da semana, mês e ano. Não há nada casual nesses números.