Técnicas de Respiração para Ansiedade

Nós, obviamente, nascemos para respirar ar. Apenas porque fazemos isso desde o nascimento, não significa necessariamente que somos bons nisso. É por isso que temos artigos respaldados pela ciência sobre a maneira correta de respirar quando você se exercita e como respirar durante o exercício para tirar o máximo proveito de cada treino. Mas e quanto à respiração quando não estamos nos exercitando? Você pensaria que, sendo naturais, respiradores por nascimento, respirar corretamente diariamente é algo que estamos... bem, apenas nascidos para fazer. No entanto, aparentemente não é bem assim.

A razão pela qual isso não ocorre está na mecânica da respiração, que se encontra, principalmente, no cérebro. O pensamento científico atual sobre os mecanismos neurais que guiam a respiração indica que o próprio ato de respirar ativa centros específicos no cérebro, que coordenam o funcionamento cerebral. A respiração em si traz tangíveis específicos em termos do volume de oxigênio que ela absorve e a quantidade de dióxido de carbono que remove da corrente sanguínea. Nós vimos um pequeno exemplo de como o cérebro funciona de forma diferente dependendo de como respiramos, quando estudos mostraram que ao respirar pelo nariz e expirar pela boca, somos capazes de pensar estrategicamente, enquanto ao respirar apenas pela boca, não o somos. Isso ocorre apesar do fato de que, em ambos os casos, a quantidade de oxigênio que recebemos em nossos pulmões é exatamente a mesma.

A respiração ativa um ciclo em nosso cérebro

Um estudo de 2018 publicado no Journal of Neurophysiology indica que a respiração é ainda mais complexa do que se pensava originalmente. Usando sujeitos que empregavam uma variedade de técnicas de respiração enquanto eram estudados com eletrodos que registravam a atividade cerebral, o estudo mostrou que, quando controlamos nossa respiração e nos tornamos cientes dela, mudamos a forma como o cérebro prioriza o trabalho de diferentes centros. Isso, por sua vez, permite que o cérebro afete o funcionamento de processos que normalmente seriam automáticos. Muitos desses processos automáticos são ativados durante a atenção interoceptiva. Este último é importante porque na verdade significa a capacidade de identificar, acessar, entender e responder adequadamente aos padrões de sinais internos do corpo. Para colocar isso em contexto, pense em como, de repente, entrar sob um chuveiro frio ou dar um mergulho em um mar gelado parece roubar nossa respiração e começamos a fazer respirações profundas que relaxam nosso diafragma e inundam nosso torrente sanguíneo com oxigênio e só então conseguimos gerenciar a extrema sensação de frio. Esse é um exemplo perfeito da resposta de sobrevivência do corpo a uma possível ameaça de desligamento involuntário dos órgãos críticos do corpo devido ao choque causado pela enorme diferença de temperatura e a sobrecarga de sensações enviadas ao corpo pelos nervos que experimentam o frio súbito. As sensações que sentimos nessa situação representam o estado interno do corpo. Respirar profundamente permite que gerenciemos isso melhor para que não nos sobrecarregue.

Sejam conscientes disso ou não, nossas respirações profundas e súbitas nos permitem tomar consciência de como nossos processos internos funcionam. Isto também explica por que a meditação funciona para reduzir o estresse, melhorar o bem-estar e nos tornar mais saudáveis.

Regulação Emocional e Sua Respiração

Um estudo de 2017 publicado no jornal Frontiers Psychology utilizou 40 voluntários de várias idades para testar o efeito da respiração profunda sobre o estresse, regulação emocional e desempenho cognitivo. Os pesquisadores descobriram que respirações longas e profundas que alongam os músculos do diafragma e introduzem bastante oxigênio na corrente sanguínea ajudam a reduzir sentimentos de ansiedade, diminuem a produção de cortisol, conhecido como hormônio do estresse, e melhoram a capacidade do cérebro de sincronizar melhor seus diversos centros, focar e pensar com mais clareza. O que isso significa em termos práticos é que, quando você sente estresse e ansiedade, ambas condições internas que são uma resposta direta a estímulos ambientais externos, você pode tomar medidas para mitigar seu impacto e controlar como se sente. Certifique-se de estar sentado em algum lugar confortável e, em seguida, pratique o método de respiração em três etapas: Faça de 10 a 20 respirações profundas e rápidas e exale rapidamente. Você pode se sentir um pouco tonto, mas isso é perfeitamente normal. Agora faça uma respiração profunda. O mais fundo que puder, para encher realmente seus pulmões até a capacidade máxima. Segure essa respiração até precisar respirar novamente. Finalmente, faça mais uma respiração profunda. Segure essa uma para uma contagem lenta até 10. Libere lentamente, esvaziando completamente seus pulmões. Você pode repetir isso, se desejar, duas a três vezes, sem nenhuma pausa.

Resumo

A respiração é regulada pelas emoções. Como nos sentimos em resposta às coisas que experimentamos. O estresse e a ansiedade afetam nossa capacidade de respirar adequadamente e isso, por sua vez, afeta a saúde e o bem-estar do nosso corpo e cérebro. Ao focar conscientemente em como respiramos durante momentos em que enfrentamos alguma dificuldade e empregar técnicas de respiração guiadas, podemos reduzir nossos níveis de estresse e ansiedade, nos tornando mais conscientes, focados e produtivos. Isso também acontece para nos tornar mais saudáveis.