Substitutos para a Corrida: Fortalecendo seu Corpo com Novas Atividades

Quando se trata de desenvolver força funcional, potência, coordenação e capacidade aeróbica, quase nada se compara à corrida. Mas o que acontece quando a corrida é retirada da equação? Se, por algum motivo, não pudermos correr, ainda existem outras atividades que podemos realizar para obter os mesmos benefícios que a corrida. No entanto, precisaremos dedicar um pouco mais de tempo e realizar muito mais exercícios.

Antes mesmo de começarmos, precisamos entender os benefícios que obtemos da corrida para que possamos saber o que estamos buscando ao substituir outras formas de exercício. A corrida é excelente para ajudar a:

• Construir resistência
• Definir o corpo
• Desenvolver potência através da sincronização muscular
• Fortalecer as pernas
• Desenvolver a capacidade aeróbica
• Fornecer uma base sólida para construir a forma física

Como a corrida oferece tantos benefícios, substituí-la por outros exercícios exigirá uma abordagem mais realista e de longo prazo, para não acabarmos perdendo meio dia de treino sempre que formos substituir a corrida.

Assim, vamos começar do básico.

Fortalecimento das Pernas Sem Correr

Para obter os mesmos benefícios de força nas pernas que temos com a corrida, devemos usar vários exercícios diferentes. Pular no lugar (ou pular corda) é uma ótima maneira de condicionar as panturrilhas e começar a aumentar nossa temperatura corporal. Se fizermos isso por 15 a 20 minutos, começaremos a sentir os benefícios.

Os agachamentos com salto são úteis para exigir muito dos pulmões, além de ajudarem no desenvolvimento da força dos quadríceps. Estes são bastante intensivos, então é melhor fazê-los em séries de dez ou 20 por vez e repetir.

Os Polichinelos são uma maneira fácil de coordenar braços e pernas e trabalhar panturrilhas e ombros. Se fizermos isso por 15 a 20 minutos, logo começaremos a suar bastante.

Agachamentos são ótimos para desenvolver a força dos quadríceps e, quando realizados em grandes quantidades, começam a fornecer tanto força quanto resistência. Devemos tentar realizá-los em lotes de 50, aumentando a carga, então se fizermos mais de 50, que seja 100, e se fizermos mais de 100, que seja 150, e assim por diante.

Chutes de qualquer tipo são ótimos para ajudar os músculos das pernas a se definirem, além de construírem boa coordenação e equilíbrio com o resto do corpo e começarem a desenvolver fibras de ação rápida que podemos utilizar para sprints. É melhor tentar realizá-los em séries de 50 a 100 de cada vez para obter benefícios máximos.

Trabalhando a Parte Superior do Corpo

Paradoxalmente, correr envolve muito os braços. Se nossas mãos estivessem amarradas nas costas, teríamos muita dificuldade em correr qualquer distância. Para trabalhar nossos braços e ombros da mesma forma que faríamos em uma corrida de 5 km, por exemplo, precisamos incorporar vários conjuntos de exercícios em nosso regime.

As flexões e suas diversas variações ajudam a desenvolver uma boa força na parte superior do corpo. É melhor realizá-las em séries de 20 a 40 de cada vez e fazer pelo menos duas a três séries em cada sessão.

Os socos com lunges desenvolvem a coordenação entre a parte superior e inferior do corpo, necessária para força, equilíbrio e explosão. O ideal é fazer de 50 a 100 deles a cada vez que os utilizamos.

Os socos na bolsa de velocidade criam um movimento constante que exige de forma contínua resistência nos ombros e pulmões, sem nos sobrecarregar. Devemos fazê-los por 15 a 20 minutos de cada vez, de modo a sentir que corremos uma certa distância.

Socos diretos são uma boa maneira de começar a trabalhar aeróbicamente. Devemos realizá-los de forma rápida e furiosa, com uma rápida retração do braço a cada soco, assim proporcionamos ao nosso pulmão um ótimo trabalho a cada tentativa.

Adicionando um Elemento Forte de Aeróbica

Desde que tenhamos escolhido pelo menos três exercícios de cada uma das seções acima, já temos um treino que trabalha nosso sistema circulatório e também nos ajuda a desenvolver uma boa coordenação entre braços e pernas, além de força individual em cada um deles.

O que precisamos focar agora é em uma pequena carga aeróbica para ajudar a trabalhar nossos pulmões. Aqui estão algumas boas opções:

Os Agachamentos com Socos são o exercício perfeito para a parte superior do corpo e aeróbico. Como nossos joelhos estão dobrados, eles ajudam na força das pernas e até trabalham os músculos abdominais laterais durante a fase de soco. O próprio soco, quando realizado por 15 a 20 minutos, começa a aumentar nossa temperatura corporal, trabalha nossos pulmões de forma constante e também trabalha nossos braços. Podemos manter um ritmo constante aqui ou fazer explosões de 20 a 60 segundos de energia, onde aumentamos significativamente o ritmo dos socos por esse tempo antes de desacelerarmos para nosso tempo normal.

Os socos acima da cabeça também são um excelente exercício aeróbico, se os realizarmos rapidamente, com completa retração do braço a cada vez e por qualquer tempo entre 10 a 20 minutos.

Chutes laterais, executados em uma técnica rápida de lado a lado, também fazem um ótimo trabalho de carga no sistema aeróbico. Realizados em séries de 5 a 10 minutos, eles carregam rapidamente os pulmões.

Portanto, desde que estejamos dispostos a realizar um pouco mais de trabalho e dedicar um pouco mais de empenho, podemos nos beneficiar sem precisar correr e ainda desfrutar dos benefícios que a corrida proporciona. O programa Cardio Blast também funciona com um princípio similar.