Quanto de Vitamina B12 é Demais?

Esta vitamina essencial é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses. No entanto, a maioria das pessoas consegue obter o suficiente de B12 apenas pela dieta, e a suplementação desnecessária pode levar a efeitos colaterais negativos. A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água que desempenha muitos papéis críticos em seu corpo. Algumas pessoas pensam que tomar altas doses de B12 — em vez da ingestão recomendada — é o melhor para a saúde. Essa prática levantou muitas dúvidas sobre quanto dessa vitamina é demais. Este artigo examina os benefícios para a saúde, bem como os riscos potenciais de tomar megadoses de B12.

Benefícios da suplementação com vitamina B12

Não há dúvida de que a vitamina B12 é essencial para a saúde. Ela é responsável por numerosas funções em seu corpo, incluindo a formação de glóbulos vermelhos, produção de energia, formação de DNA e manutenção dos nervos. Embora a B12 seja encontrada em muitos alimentos, como carne, aves, frutos do mar, ovos, produtos lácteos e cereais fortificados, muitas pessoas não conseguem obter o suficiente dessa vitamina importante. Condições de saúde como doença inflamatória intestinal (DII), certos medicamentos, mutações genéticas, idade e restrições alimentares podem contribuir para uma necessidade aumentada de B12. A deficiência de vitamina B12 pode levar a complicações graves, como danos nos nervos, anemia e fadiga, razão pela qual aqueles em risco devem conversar com seu médico sobre a adição de um suplemento de B12 de alta qualidade à sua dieta. A evidência atual sugere que pessoas que consomem quantidades adequadas de alimentos ricos em B12 e que são capazes de absorver e utilizar esse nutriente adequadamente não necessariamente precisam de suplementação. Por exemplo, uma meta-análise de 2021 encontrou que a suplementação de vitamina B12 provavelmente é ineficaz para melhorar a função cognitiva e os sintomas depressivos em pacientes sem distúrbios neurológicos avançados. Embora os suplementos de B12 sejam comumente tomados para aumentar os níveis de energia, atualmente não há evidências que sugiram que mais B12 aumente a energia em pessoas com níveis adequados dessa vitamina. No entanto, os suplementos de B12 provavelmente aumentarão os níveis de energia naqueles que estão deficientes, já que esse nutriente desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia.

B12: é útil ou prejudicial tomar altas doses?

Uma vez que a B12 é uma vitamina solúvel em água, geralmente é considerada segura, mesmo em altas doses. Nenhum Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL) foi estabelecido para a B12, devido ao seu baixo nível de toxicidade. O UL refere-se à dose máxima diária de uma vitamina que provavelmente não causará efeitos colaterais adversos na população em geral. Esse limite não foi estabelecido para a B12 porque o seu corpo excreta o que não utiliza através da urina. No entanto, a suplementação com níveis excessivamente altos de B12 tem sido associada a alguns efeitos colaterais negativos. Vários estudos mostraram que megadoses da vitamina podem levar a surtos de acne e rosácea, uma condição de pele que causa vermelhidão e pequenas elevações preenchidas de pus no rosto. No entanto, deve-se notar que a maioria desses estudos se concentrou em injeções de alta dose, em vez de suplementos orais. Também há algumas evidências que sugerem que altas doses de B12 podem levar a resultados negativos de saúde em pessoas com diabetes ou doença renal. Um estudo de 2010 encontrou que pessoas com nefropatia diabética (perda da função renal devido ao diabetes) experimentaram um declínio mais rápido na função renal quando suplementadas com altas doses de vitaminas B, incluindo 1 mg por dia de B12. Além disso, os participantes que receberam altas doses de vitaminas B tiveram um maior risco de ataque cardíaco, AVC e morte, em comparação com aqueles que receberam um placebo. No entanto, mais estudos recentes são necessários para apoiar essa afirmação.

Quanto de B12 você deve tomar?

Para indivíduos saudáveis que não estão em risco de deficiência de B12, comer uma dieta bem equilibrada e rica em nutrientes deve fornecer toda a B12 que seu corpo precisa. Fontes alimentares dessa vitamina incluem ovos, carne vermelha, aves, frutos do mar, leite, iogurte, cereais fortificados, levedura nutricional e leite não lácteo fortificado. No entanto, indivíduos que tomam medicamentos que afetam a absorção de B12, mulheres grávidas ou em amamentação, veganos e qualquer um com uma condição que impacte negativamente a absorção de ou aumente a necessidade de B12 devem considerar conversar com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento. Além disso, evidências de estudos populacionais sugerem que a deficiência de B12 em adultos mais velhos é comum, razão pela qual é recomendado que adultos com mais de 50 anos considerem tomar suplementos. Embora megadoses de até 2.000 mcg sejam consideradas seguras para tratar a deficiência de B12, é sempre melhor evitar quantidades excessivas de qualquer vitamina, especialmente quando não são necessárias.

Conclusão

A B12 é um nutriente importante que é popularmente utilizado como um suplemento nutricional, mesmo por aqueles sem deficiência de B12. Embora doses de até 2.000 mcg de vitamina B12 sejam consideradas seguras, é melhor consultar um médico para descobrir se a suplementação é necessária. A maioria das pessoas pode atender suas necessidades de B12 através de uma dieta rica em nutrientes. No entanto, algumas pessoas, incluindo adultos mais velhos e aqueles com certas restrições dietéticas, devem considerar conversar com seu médico sobre a suplementação.