Quais músculos existem e como treiná-los efetivamente

Quais músculos fazem e como treiná-los

Pergunte às pessoas que treinam seus corpos o que grupos musculares específicos fazem e muitas vezes elas não têm certeza. A razão para isso reside na complexidade do corpo, onde os mesmos grupos musculares trabalham juntos para realizar diversos movimentos, ou diferentes grupos musculares podem ser usados para realizar exatamente o mesmo movimento de uma maneira ligeiramente diferente. A confusão que surge é o resultado dos métodos de treinamento tradicionais que nunca analisaram profundamente a fisiologia esportiva e o fato de que muitas vezes pensamos saber o que os músculos realmente fazem.

Se você está treinando para um objetivo específico, no entanto, o conhecimento é poder, e poder vem de ser capaz de direcionar os grupos musculares certos para o efeito certo.

Deltoides (Ombros)

Permite a rotação dos braços. Se você lança o soco de gancho do boxeador moderno ou o soco de quadril do artista marcial, está usando seus deltoides (também chamados de manguito rotador, pois permitem que o braço gire em torno de seu ponto de âncora na articulação do ombro). Os deltoides são utilizados em ações como jogar tênis ou badminton, onde uma rápida mudança de direção é necessária. Socos de cotovelo e o famoso soco de retaguarda de Bruce Lee também dependem muito dos deltoides para gerar velocidade e potência. Treine-os fazendo flexões, elevações de ombros com halteres, polichinelos e elevações de braço.

Bíceps

Flexão do cotovelo. Isso é tudo o que os bíceps realmente fazem. Você precisa de bíceps fortes para levantar qualquer coisa ou para uma luta de braço. Pull-ups e chin-ups ajudam a desenvolver seus bíceps. Lutas de grappling, escalada e desafios de braço exigem força dos bíceps. O golpe de direita de uma raquete de tênis que leva a um forehand requer a força dos bíceps. Upper cuts e body hooks dependem dos bíceps para impulsioná-los. Treine-os usando rosca direta, chin-ups, chin-ups negativos e body hooks em um saco pesado.

Tríceps

Extensão do cotovelo. Esta ação relativamente 'simples' dos tríceps é responsável por flexões, socos, empurrões e toda ação de proteção que nossos braços fazem ao cair. A coisa a lembrar aqui é que, se você quiser que seus socos sejam mais fortes, precisa trabalhar mais seus tríceps do que seus bíceps. Os tríceps governam a velocidade dos membros dos seus braços. Treine-os com flexões, mergulhos, flexões diamantadas e flexões de um braço.

Antebraços

Movimento do pulso e dos dedos. Sem músculos fortes nos antebraços, temos uma pegada fraca. Os dedos são todos tendões e são movidos pelos antebraços. Uma pegada forte ajuda em pull-ups e chin-ups. Permite que seguramos objetos pesados por mais tempo. Músculos fortes nos antebraços também impulsionam esportes como tênis, escalada e remo. Treine-os fazendo chin-ups, pull-ups e flexões nos dedos.

Pectorais (Peito)

Addução dos braços. Sempre que você bate palmas, isso é possível graças aos seus peitorais. Lutadores precisam de ótimos peitos para agarrarem os oponentes em abraços de urso, assim como os boxeadores que precisam agarrar um rival. Você precisa dos peitorais para ajudar em atividades que envolvem agarre e puxões (qualquer coisa que exija que você una os braços rapidamente). Treine-os fazendo supino, flexões profundas e flexões com pegada larga.

Abs e Oblíquos

Estabilizam o core. Eles são usados na transferência suave de potência entre a parte inferior e a parte superior do corpo. Você mais precisa deles em esportes que requerem saltos, corridas e sprints. Eles são necessários para movimentos explosivos, então boxeadores e artistas marciais precisam de abdômen e oblíquos fortes. Como eles estabilizam o core, são necessários para dançarinos e ginastas. Treine-os fazendo abdominais, pranchas, levanta-pés, kicks flutter e abdominais torcionais.

Trapézio

Levantamento e movimentação das escápulas. Qualquer pessoa que trouxe compras do supermercado, carregando uma ou duas sacolas em cada mão, usou os músculos trapézios para isso. Os trapézios são usados toda vez que levantamos um peso, equilibrando a carga ao longo da coluna. Nos testes de força, eles utilizam os músculos trapézios toda vez que levantam um peso em cada braço no evento de farmer’s walk. Treine-os fazendo rotações de braço, flexões com braços abertos e levantamentos de ombro com halteres.

Latíssimos (Lats)

Addução e extensão dos ombros. Você precisa de lats fortes se for desferir socos. Boxeadores e artistas marciais se esforçam ao máximo para desenvolver seus lats, pois isso aumenta a potência penetrante de seus socos. Os lats também são usados em esportes como remo, boliche, ginástica e luta livre. Treine-os fazendo pull-ups, flexões com os braços abertos e socos.

Extensores da coluna

Extensão das costas. Estabilidade do core. Como o nome sugere, extensores da coluna é o nome dado aos três grupos musculares que se estendem da base do pescoço até o final da coluna. Eles ajudam a manter o corpo ereto, a coluna protegida e as costas fortes. Usamos os extensores da coluna toda vez que tentamos um deadlift ou quando lançamos um dardo (ou qualquer coisa em um arremesso acima da cabeça). Eles também são usados em exercícios de rotação do corpo, como chutes de artes marciais (chute lateral em particular) e chutes de gancho. Treine-os fazendo o Treino Justiça Servida.

Glúteos

Flexão ou extensão das articulações do quadril. Cada vez que fazemos agachamento, avanço ou saltos de coelho, usamos nossos glúteos. Músculos glúteos fortes absorvem as vibrações transmitidas pelo impacto de nossas pernas no chão ao correr, e nos cansam menos, ajudando a construir resistência. Os glúteos são usados para lançar o corpo em atividades de Parkour, ginástica, salto em distância e salto alto. Eles entram em ação na corrida, à medida que o corpo se desenrola de uma posição inicial. Os glúteos também se destacam em saltos de balé e chutes de potência em artes marciais. Treine-os fazendo agachamentos, avanços e avanços saltados.

Isquiotibiais

Flexão do joelho. Se você tem pernas fortes e isquiotibiais fracos, consegue dar apenas um passo rápido e forte, mas não outro, já que a perna não consegue ser 'recocada' rapidamente. Jogadores de futebol, corredores, saltadores, chutadores (bem, qualquer um que use as pernas, realmente) precisa de isquiotibiais fortes para utilizar suas pernas corretamente. Treine-os alongando e fazendo chutes giratórios.

Quadríceps

Extensão do joelho. Isso é 'tudo' o que os quadríceps fazem. Aparentemente, o grupo muscular mais poderoso do corpo, os quadríceps são responsáveis por gerar a potência na corrida após o primeiro arranque explosivo. Eles são usados em corrida, salto e chutes e são a unidade de transporte de potência do corpo. Quadríceps fortes ajudam a absorver as vibrações do impacto do pouso, para que não só ajudem a saltar mais longe e aterrissar mais firme, mas também ajudem em nossa resistência. Treine-os fazendo agachamentos, agachamentos saltados, isometria de parede, avanços e avanços saltados.

Panturrilhas

Elevação dos calcanhares. Seu calcanhar precisa se levantar do chão para que você dê um único passo. Corredores, atletas e qualquer um que salte precisa de panturrilhas fortes. Elas também ajudam a estabilizar a articulação do joelho. Panturrilhas fortes são necessárias para o controle da parte inferior do corpo. Muitas dores nas articulações do joelho podem ser eliminadas quando as panturrilhas são fortalecidas. Treine-as pulando corda, fazendo elevações de panturrilha, pulos no lugar, polichinelos e saltos com joelhos elevados.

Agora que você sabe tudo isso, é hora de começar a pensar sobre como você treina e no que precisa se concentrar para elevar seu desempenho a um nível completamente novo.