Quais Grupos Musculares são Melhores para Treinar Juntos?

Não há uma maneira certa ou errada de criar uma rotina de treino de força. No entanto, agrupar certos grupos musculares pode ajudar a tornar seus treinos mais eficientes. Um programa de treinamento completo deve incluir uma combinação de exercícios que melhorem sua força, flexibilidade, resistência e equilíbrio. O treinamento de força pode ajudar a melhorar a saúde dos ossos, músculos e tecidos conectivos, além dos níveis de glicose e lipídios no sangue.As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para uma saúde ideal. Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas agrupar certos grupos musculares pode ajudar a maximizar os benefícios de cada treino. Continue lendo para saber mais sobre combinações ótimas de grupos musculares e maneiras de configurar sua programação de treinamento semanal.

Quais são os diferentes grupos musculares?

Existem três tipos de músculos no corpo:

• Coração: Esses músculos referem-se aos músculos do coração, que ajudam a mantê-lo vivo.
• Liso: Esses ajudam a controlar funções involuntárias, como a constrição dos vasos sanguíneos.
• Esquelético: Esses são os músculos que você foca na academia e que ajudam seu corpo a se mover. Eles representam cerca de 40% do seu peso corporal.

Quando os especialistas em fitness falam sobre os principais grupos musculares do corpo e desenvolvem programas de treinamento, eles geralmente se referem aos músculos esqueléticos. Esses incluem:

• Peito
• Costas
• Braços
• Abdominais
• Pernas
• Ombros

Quais são os diferentes tipos de exercícios?

Muitos exercícios trabalham pelo menos dois grupos musculares diferentes juntos, enquanto outros podem isolar músculos específicos. Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo ou exigem movimento em mais de uma articulação para concluir um movimento. Esses são chamados de exercícios multi-articulares (EMA), e incluem agachamentos, supino, levantamento terra e desenvolvimento de ombros. Os exercícios de isolamento, também conhecidos como exercícios mono-articulares (EMA), visam um músculo mais específico dentro de um grupo muscular. No entanto, vários músculos ainda podem trabalhar juntos para realizar o movimento.

O que agrupar juntos?

A pesquisa varia amplamente sobre como agrupar seus músculos e organizar os treinos ao longo da semana. Um fator importante ao decidir quais músculos agrupar é a recuperação, vital para os músculos. Algumas pesquisas sugerem que pode levar 48 horas para seus músculos se recuperarem completamente após o treinamento de resistência.

Exemplo de programação semanal

Aqui está um exemplo de como você poderia estruturar sua programação semanal:

• Segunda-feira: braços e ombros
• Quarta-feira: pernas
• Sexta-feira: costas, peito e abdominais

Lembre-se, você não precisa sempre de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, um exercício composto como o agachamento utiliza suas:

• Flexores do quadril
• Glúteos
• Costas
• Abdominais

Quando consultar um profissional

Muitas pessoas desfrutam da liberdade de criar seus próprios planos de treino, mas um personal trainer certificado pode ajudá-lo a desenvolver um plano de treinamento personalizado para suas necessidades.

Conclusão

Existem muitas maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar seus treinos de força por grupo muscular para dar mais tempo aos músculos para se recuperarem. É uma boa ideia dar a si mesmo um intervalo de dois dias entre os treinos de força para evitar o overtraining.