Por que perdemos a motivação e como recuperá-la

Todos nós sabemos que o exercício é bom para nós, então por que não estamos todos super em forma? Porque ninguém consegue sustentar sua empolgação pelo exercício para sempre. Ninguém. Mesmo os melhores de nós, que conseguem passar pela vida e permanecer relativamente em forma, têm nossos baixos, pontos de ruptura e momentos em que sentimos que o mundo inteiro pode queimar, e não nos importamos. Todos nós temos esses dias. E é aqui que acontece - perdemos nossa motivação.

Um dia ou uma semana baixa é perfeitamente normal e, pode-se dizer, até saudável. O problema com nossos dias ruins é que, enquanto nos escondemos debaixo do nosso cobertor mental (ou real), nos sentimos bem. Em contraste com a luta cotidiana, parece muito melhor simplesmente não fazer nada. Portanto, voltar ao que lembramos como o desconforto e a dor de treinar dificilmente é uma perspectiva animadora. É incrivelmente difícil voltar a sentir cansaço e dor o tempo todo em nome do bem maior, ou seja, nossa saúde e forma física, porque tudo que temos são as memórias de nos sentirmos cansados e doloridos.

Memórias e associações são os componentes-chave aqui. É assim que nosso cérebro funciona - com base na experiência passada, formamos associações e nos sentimos positivos ou negativos em relação a um evento ou atividade específica. Se saímos com alguns amigos e tivemos uma má experiência, seremos relutantes em sair com eles ou ir ao mesmo lugar novamente. E se a experiência continuar a ser negativa, bem, talvez simplesmente parem de sair juntos e optem por assistir Netflix. Nossos cérebros são movidos por recompensas. Comemos um pedaço de bolo e nos sentimos bem. Há uma recompensa instantânea ali, consequências que se danem.

No entanto, quando se trata de exercício, há apenas dor e desconforto e então as memórias da dor e do desconforto. Existe apenas a promessa de recompensa em uma data futura, já que leva tempo para ficar em forma e ainda mais trabalho para permanecer assim. Não há garantias, apenas a possibilidade de ficar saudável e em forma se trabalharmos duro, em algum momento no futuro, talvez. É por isso que o bolo vence um treino todas as vezes. Podemos nos empurrar, nos envergonhar e nos forçar a fazer isso regularmente, mas ninguém pode suportar misérias contínuas para sempre. Todos quebram eventualmente e então o ciclo começa novamente. Forçamos, quebramos, começamos de novo - se conseguirmos suportar psicologicamente.

Uma das razões pelas quais precisamos de uma nova dieta ou um novo sistema de treinamento toda vez (e todo ano há um ou até dez novos para escolher) é porque não formamos aquelas associações negativas com o novo brilho ainda, então sentimos que podemos tentar, esperando que desta vez seja diferente. E toda vez nos decepcionamos, porque continuamos a sofrer e esse sofrimento cria caminhos neurais negativos em nossos cérebros, tornando-nos cada vez mais relutantes em repetir a experiência.

Então, o que podemos fazer? Devemos formar associações positivas com o exercício, usando quaisquer ferramentas que tivermos à nossa disposição. Se nos sentimos bem antes, durante e depois do exercício, a relutância em fazê-lo novamente passa a ser cada vez menor ao longo do tempo. Eventualmente, conseguiremos manter nossa forma física e esse é o objetivo final.

Reduzir a quantidade de dor

Quando sentimos que nossa motivação está escorregando e estamos perdendo qualquer desejo de exercitar, devemos reduzir a quantidade de dor infligida - até removê-la completamente. No momento em que acumulamos associações negativas suficientes com o exercício, nosso instinto de autopreservação se ativa e nosso cérebro tenta nos manter longe de qualquer desconforto adicionais. É natural evitar a dor, especialmente quando pode ser facilmente evitada. Do jeito que nosso cérebro vê, menos exercício significa menos dor. Remova a dor da equação e a relutância diminuirá.

Tarefa: Continue a exercitar-se todos os dias, mas reduza significativamente a quantidade e/ou a intensidade do exercício até que você não se sinta mais apreensivo sobre o treinamento.

Combine exercício com coisas que você gosta

É por isso que tantos de nós ouvimos música quando nos exercitamos. Nós nos sentimos bem ao ouvir músicas que gostamos e isso nos ajuda a superar as partes mais difíceis durante nossa sessão de treino. Às vezes, pode ajudar a tirar nossa mente completamente da dor. Treinar com outras pessoas, aquelas cuja companhia gostamos, tem um efeito semelhante. Podemos nos juntar a amigos ou familiares ou a um grupo de pessoas com interesses semelhantes e exercitar juntos. Assim, focamos no aspecto social do treinamento e não na luta. Assistir a um programa de TV durante o treinamento em circuito também pode tirar nossa mente da dor. Pode ser uma boa ideia guardar todos os programas favoritos e assisti-los apenas durante o treinamento. Isso nos dará algo mais além do desconforto para esperar.

Não precisamos sempre de uma distração, mas ajuda de vez em quando a criar melhores memórias e associações.

Tarefa: Tente fazer de cada sessão de treino uma boa experiência.

Use um sistema de recompensas instantâneo

Leva tempo para ver resultados no espelho. Os benefícios de saúde do exercício geralmente passam despercebidos ao longo da vida - tendemos a notar quando algo dá errado em nosso corpo, mas raramente prestamos atenção quando estamos bem. Portanto, não há recompensa instantânea para o exercício, a menos que adicionemos alguma artificialmente. Podemos criar emblemas ou nos premiar com adesivos por completarmos os treinos. Riscando dias em um calendário também pode ser incrivelmente satisfatório, pois conseguimos medir nosso progresso. Podemos pegar um pote e adicionar uma bolinha para cada treino completado, com o objetivo de enchê-lo até o final do ano. Precisamos criar um sistema de recompensas que funcione para nós, que seja instantâneo, algo que recebamos ao completar nossos treinos para compensar a dor.

A comida também pode ser um motivador poderoso. Não precisamos nos recompensar com bolo, isso seria contraproducente, mas podemos agendar nosso treinamento para que nosso café da manhã, almoço ou jantar venham diretamente após o treino, servindo como uma recompensa por nosso esforço. Eventualmente, nosso cérebro conecta os dois e formamos associações positivas com a atividade física.

Tarefa: siga o exercício com uma recompensa instantânea toda vez para criar associações positivas.

Imunize-se contra o exercício

Mostra-se que a maioria de nós já tem associações negativas com o exercício. Não precisaríamos de artigos motivacionais se não tivéssemos. Então, no momento em que começamos a pensar em treinamento, todas as emoções negativas começam a subir à superfície, todas as más memórias de dor e desconforto vêm à tona e, no final, pulamos um treino porque simplesmente não conseguimos fazer isso hoje, ou nunca mais. Quando as associações negativas já estão formadas, torna-se realmente difícil ver o exercício como qualquer coisa além de uma experiência dolorosa e mal tolerável. Ao longo do tempo, amplificamos isso em nossas cabeças, começando a lembrar que foi pior do que realmente foi. Nossa memória é imperfeita nesse sentido, às vezes tudo que lembramos é como nos sentimos e se tudo que sentimos foi desconforto, tendemos a encontrar razões para evitar repetir a experiência, mesmo sabendo logicamente que está errado.

No entanto, nem tudo está perdido. Só porque já vemos o exercício como algo maligno e doloroso - isso não significa que não possamos mudar isso. Podemos, na verdade, reprogramar nossos cérebros - isso apenas exige um pouco de esforço e, assim como com qualquer coisa que vale a pena, consistência. Tudo que precisamos é de cinco minutos por dia. Não precisamos nem mesmo fazer exercícios durante os cinco minutos, apenas precisamos do compromisso e um pouco de exercício para que possamos lentamente nos imunizar a isso e ensinar nosso cérebro que nem sempre é doloroso ou difícil. Tudo que temos que fazer é aparecer, fazer algo - qualquer coisa, e fazer isso todos os dias. Essa rotina aparentemente simples fará um enorme impacto em nossa psicologia com o tempo. E, eventualmente, se tornará um portal para sessões mais longas e exigentes.

Tarefa: faça um treino leve por cinco minutos, aconteça o que acontecer, todos os dias no mesmo horário para ensinar seu cérebro que nem sempre é difícil ou doloroso se exercitar.

Pesar as escolhas

Realmente não importa quão duro treinamos se o fazemos raramente. A consistência é a única maneira de obter resultados duradouros e permanentes em como nos sentimos e em como parecemos. Infelizmente, encontrar a força emocional para voltar ao exercício todos os dias é muitas vezes muito mais difícil do que o exercício em si. Está literalmente tudo em nossa cabeça. É como vemos o treinamento, nossas associações e conexões em nosso cérebro. Se tudo o que esperamos é dor e sofrimento, é improvável que o façamos novamente e, certamente, é improvável que permaneçamos com isso a longo prazo, o que é, em última análise, o objetivo do fitness. Para continuarmos motivados e sermos capazes de agendar e comparecer aos nossos treinos, devemos levar a balança a favor do exercício, para que possamos transformá-lo em uma atividade desejável, algo que antecipamos em vez de nos afastarmos. Para mudar nossa relação com o exercício, devemos criar boas memórias da experiência usando todas as ferramentas à nossa disposição, seja recompensas instantâneas ou a gamificação do processo, boa música ou boa companhia ou simplesmente menos estresse físico e um ambiente melhor.

Se tudo falhar, uma rotina que exige que coloquemos cinco minutos de exercício por dia (que pode ser estendida sempre que desejado) deve ser estabelecida. Todos têm cinco minutos para se exercitar - esses cinco minutos podem não parecer muito, mas, na maioria das vezes, serão a porta de entrada para treinos mais longos e exigentes no futuro. E cada vez nos dará a oportunidade de mudar como nos sentimos sobre o exercício e criar associações positivas - o que vai longe em mudar toda a nossa perspectiva e nossa disposição para fazê-lo novamente. Manter-se motivado se resume a como vemos o exercício e o que lembramos sobre nossa última sessão de treino. Foi divertido? A dor foi tolerável? Houve uma gratificação instantânea depois? Nós gostamos de pelo menos alguma parte disso? Se a resposta para todas essas perguntas for “Sim” mais vezes do que “Não”, ter a motivação para se exercitar regularmente nunca será mais um problema.