Os Benefícios dos Burpees e Como Realizá-los

Como Fazer Burpees (e Como Eles Ajudam)

Este vídeo explica o que são burpees, como fazer e por que são eficazes. Apesar do nome engraçado, e talvez não sendo tão conhecidos quanto flexões ou agachamentos, os burpees são um exercício desafiador que trabalha muitos dos principais grupos musculares do seu corpo. Um burpee é essencialmente um exercício em duas partes: uma flexão seguida por um salto no ar. Fazer vários burpees em sequência pode ser cansativo, mas esse exercício versátil pode valer a pena, especialmente se você está buscando uma forma de desenvolver força e resistência, enquanto queima calorias e melhora seu condicionamento cardiovascular.

Quais são os benefícios de um burpee?

Se você não tem certeza se deve embarcar na moda dos burpees, considere os seguintes benefícios.

Queima calorias

A maioria das pessoas consegue fazer cerca de 20 burpees em um minuto. Com base nisso, a tabela abaixo mostra quantas calorias você pode queimar ao fazer burpees ininterruptamente por um minuto.

• Pessoa de 125 libras: 10
• Pessoa de 155 libras: 12.5
• Pessoa de 185 libras: 15

Com base neste gráfico, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 250 calorias fazendo burpees por 20 minutos. Você queimará mais calorias se fizer burpees em uma intensidade mais alta.

Oferece um treino completo

  Burpees são um exercício de calistenia. Isso significa que utilizam o peso do seu corpo como resistência. Com os burpees, o foco é em um treino completo de calistenia que visa desenvolver força muscular e resistência tanto em seu corpo inferior quanto superior. Um burpee padrão trabalha para fortalecer os músculos das suas pernas, quadris, glúteos, abdômen, braços, peito e ombros.

Aumenta o condicionamento cardiovascular e queima gordura

Burpees podem ser realizados como parte de um regime de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um tipo de treino cardiovascular que requer que você faça explosões curtas de exercícios intensos, seguidas por um curto período de descanso. Pesquisas mostraram que o HIIT pode ser uma maneira eficaz de queimar gordura corporal, especialmente na área do abdômen e estômago. Além disso, em um grande estudo realizado em 2015, os pesquisadores descobriram que realizar formas de exercício mais vigorosas parecia estar associado a uma vida mais longa. Além de queimar gordura, incluir burpees em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a obter muitos outros benefícios cardíacos, como: um coração e pulmões mais fortes, melhora do fluxo sanguíneo, menor risco de doenças cardíacas e diabetes, pressão arterial mais baixa, melhores níveis de colesterol e melhoria da função cerebral.

Conveniência e versatilidade

Você não precisa de nenhum equipamento para fazer burpees. Tudo que você precisa é do peso do seu próprio corpo e espaço suficiente para executar o movimento. Portanto, mesmo que você esteja em um pequeno apartamento, um quarto de hotel ou um escritório minúsculo, ainda pode fazer seu sangue bombear fazendo burpees. Se você quiser variedade, é fácil fazer algumas modificações no burpee padrão, incluindo pesos ou adicionando uma flexão ou salto extra.

Como fazer um burpee corretamente

A maneira mais fácil de descrever um burpee é pensar nele como uma flexão seguida de um salto agachado.

Instruções:

1. Comece em uma posição de agachamento com os joelhos dobrados, costas retas e os pés aproximadamente na largura dos ombros.
2. Baixe suas mãos para o chão à sua frente, de modo que fiquem logo dentro dos seus pés. Com seu peso nas mãos, chute os pés para trás até ficar em uma posição de flexão.
3. Mantenha seu corpo reto da cabeça aos calcanhares e faça uma flexão. Lembre-se de não permitir que suas costas afundem ou que seu bumbum fique para cima.
4. Faça um movimento de perna de rã pulando os pés de volta à posição inicial.
5. Fique de pé e estenda os braços sobre a cabeça.
6. Salte rapidamente para o ar, aterrissando de volta onde você começou. Assim que você pousar com os joelhos dobrados, entre em uma posição de agachamento e faça outra repetição.

Tente completar várias repetições rapidamente para fazer seu coração e pulmões trabalharem.

Como facilitar um burpee

Se um burpee padrão for muito desafiador no início, você pode fazer alguns ajustes para diminuir a intensidade. Tente estas variações se você é novo em burpees:

• Pule a flexão e o salto. Comece com um impulso de agachamento. Isso começa da mesma forma que um burpee, mas em vez de fazer uma flexão e depois saltar, você simplesmente inicia na posição de agachamento, chuta as pernas para trás até ficar em posição de flexão e, em seguida, retorna à sua posição inicial.
• Pule o salto. Em vez de saltar para o ar após a flexão, apenas volte para a posição de agachamento.
• Pule a flexão. Se seus músculos peitorais ou ombros não estiverem prontos para flexões, mantenha uma posição de prancha por alguns segundos em vez de fazer uma flexão. Você também pode fazer uma flexão parcial até ganhar mais força.

Como tornar mais desafiador um burpee

Existem várias maneiras de aumentar a dificuldade de um burpee padrão. Aqui estão três exemplos:

1. Burpee com salto na caixa

Nesta variação, você precisará de uma caixa de pliometria ou um banco ou outro objeto sólido que suporte seu peso. Fique em frente à caixa na sua posição de agachamento habitual, mas em vez de cair no chão para fazer uma flexão, coloque suas mãos na caixa ou banco e faça uma flexão modificada. Em seguida, em vez de saltar para o ar, salte em cima da caixa. Aterre suavemente no chão, com os joelhos dobrados, e vá direto para a próxima repetição.

2. Burpee com Bosu ball

Com esta variação, você usará uma Bosu ball com o lado liso para cima. Comece em uma posição de agachamento com os joelhos dobrados, segurando as bordas externas da Bosu ball. Baixe suas mãos para o chão, segurando a Bosu ball. Coloque a Bosu ball diretamente sob você e coloque suas mãos na superfície plana enquanto faz uma flexão. Em seguida, segure as bordas opostas da Bosu ball e levante-a acima de sua cabeça enquanto se levanta. Abaixe-a para o chão e repita.

3. Burpee com halteres

Comece em uma posição de agachamento segurando um haltere de 5 libras em cada mão. Abaixe-se até o chão, com os halteres abaixo dos ombros. Segure os halteres enquanto faz a flexão. Em vez de saltar para cima, fique de pé e levante ambos os halteres acima da cabeça. Abaixe os pesos para os lados e retorne à posição inicial. Para um desafio ainda maior, você pode pular segurando os halteres, mas apenas se conseguir controlar os pesos facilmente.

Dicas de segurança

Como qualquer exercício, os burpees são apenas eficazes se você os fizer de forma segura e evitar lesões. Comece devagar e faça apenas algumas repetições no início. Uma vez que você se acostume com o movimento e possa fazê-lo facilmente sem dor, tente adicionar mais repetições. Tente trabalhar para fazer 8 ou 10 repetições seguidas antes de pausar e fazer outra série. Como você precisa cair para uma flexão, os burpees podem colocar um estresse extra em seus pulsos e ombros. Tenha cuidado para não ir tão rápido a ponto de torcer seu pulso ao aterrissar. Certifique-se de que você tenha os componentes básicos do exercício claros antes de adicionar pesos ou flexões ou saltos extras.

A conclusão

Burpees podem ser exaustivos. O que os torna cansativos e desafiadores também é o que os torna um exercício altamente eficaz que pode ajudar a desenvolver força, resistência e condicionamento cardiovascular. Se você não tiver certeza de como fazer um burpee, pergunte a um personal trainer certificado para ajudá-lo. Além disso, se você é novo em exercícios ou treinamento intervalado de alta intensidade, ou se tem uma condição de saúde, converse com seu profissional de saúde primeiro para garantir que os burpees sejam seguros para você.