O Guia Definitivo para Compras Saudáveis no Supermercado

Como nutricionista, estou bem ciente de que fazer compras pode ser uma experiência intimidadora e sobrecarregante para muitas pessoas. Por exemplo, muitos dos meus pacientes não sabem por onde começar ao entrar no supermercado e não têm certeza de quais alimentos adicionar ao carrinho. Além disso, com uma quantidade aparentemente infinita de opções disponíveis — muitas vezes com embalagens enganosas — pode ser difícil determinar quais alimentos são realmente saudáveis e quais é melhor deixar nas prateleiras. Neste artigo, explico os fundamentos de uma compra saudável, incluindo como escolher alimentos nutritivos, criar uma lista de compras inteligente e estocar sua despensa para que você possa fazer compras com menos frequência.

Antes de ir

Enquanto algumas pessoas podem ir ao supermercado sem uma lista ou uma ideia de quais refeições preparar durante a semana, a maioria das pessoas precisa de algum tipo de planejamento. Trazer uma lista de compras ou um menu semanal é uma boa ideia se você se distrai facilmente na loja ou não sabe por onde começar.

Criando uma lista de compras saudável

Uma lista de compras é uma ferramenta essencial para muitos compradores. Ela pode ajudar você a manter o foco e lembrar dos itens necessários. Além disso, estudos mostram que listas de compras podem ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis enquanto faz compras. Mas o que uma lista de compras "saudável" inclui? Geralmente, uma dieta saudável e equilibrada deve ser composta principalmente de alimentos integrais e densos em nutrientes. Isso inclui alimentos como vegetais, frutas, fontes de proteína como peixe e ovos, grãos, nozes e sementes. Esses são os alimentos a priorizar na sua lista. Ao criar sua lista, pode ser útil dividi-la em seções, como vegetais não amiláceos e amiláceos, frutas, grãos e leguminosas, nozes e sementes, proteínas, alimentos congelados, laticínios e substitutos não lácteos, bebidas, condimentos e itens variados. Aqui está um exemplo do que uma lista de compras saudável pode incluir:

• Frutas: maçãs, mirtilos, clementinas, toranjas e abacates
• Vegetais não amiláceos: brócolis, aspargos, cebolas, espinafre, pimentões e abobrinhas
• Vegetais amiláceos: batatas-doces, batatas vermelhas e abóbora
• Grãos e leguminosas: grão-de-bico, arroz integral, feijão preto e quinoa
• Proteínas: ovos, salmão enlatado, peito de frango com pele e proteína em pó de ervilha
• Alimentos congelados: frutas vermelhas congeladas e couve congelada
• Nozes e sementes: amêndoas assadas, sementes de abóbora e pasta de amendoim natural
• Laticínios e substitutos não lácteos: leite de noz de caju, leite de coco, queijo feta e iogurte grego integral
• Condimentos: azeitonas, tomates secos ao sol, molho para salada, azeite de oliva, pesto e salsa
• Bebidas: água de coco sem açúcar e água com gás
• Vários: café moído, frutas secas, chocolate amargo, chips de banana-da-terra e coco ralado sem açúcar

Você não precisará comprar itens não perecíveis como pasta de amendoim, proteína em pó e grãos a granel em todas as idas ao supermercado. Eu abordo como abastecer sua cozinha com itens duradouros mais adiante neste artigo.

Planejando um menu semanal

Se preferir, você pode levar um menu semanal à loja. Esse menu pode listar quais ingredientes você precisa para preparar as refeições que gostaria de cozinhar na semana seguinte. Por exemplo, se você gosta de preparar refeições com antecedência, tente imprimir as receitas que planeja fazer. Em seguida, faça suas compras com base nas listas de ingredientes. Tenha em mente que, se você está acostumado a comer fora ou pedir comida na maioria das refeições, tentar preparar todas as suas refeições e lanches em casa de uma só vez pode não ser realista. Portanto, se você é novo no preparo de refeições, comece devagar e estabeleça como meta preparar apenas algumas refeições na primeira semana. Uma vez que isso se torne um hábito, você pode adicionar mais refeições ao seu menu semanal de preparação. Como todos os hábitos saudáveis, pode levar algum tempo até que fazer compras regularmente e preparar refeições saudáveis em casa se torne parte da sua rotina. Confira este artigo para dicas sobre o preparo de refeições.

Resumo

Criar uma lista de compras saudável com base em onde os alimentos estão localizados na loja ou trazer um plano de refeições semanal pode ajudar a manter o foco durante as compras.

Como abastecer sua cozinha como um profissional

Se você não é fã de idas frequentes ao supermercado, abastecer sua cozinha com alimentos não perecíveis e congelados é fundamental. Isso pode ajudar você a preparar refeições e lanches nutritivos mesmo quando os alimentos frescos estão escassos. É importante verificar seus armários, despensa, geladeira e freezer para fazer um inventário do que você precisa antes de ir às compras. Isso pode reduzir o desperdício de alimentos e garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar refeições saudáveis. Você precisará comprar itens frescos como frutas, vegetais, produtos lácteos e outros perecíveis com mais frequência. Enquanto isso, produtos não perecíveis e alimentos que podem ser congelados podem ser comprados com menos frequência.

Resumo

Manter itens duradouros como feijão enlatado e frutas congeladas na sua despensa e freezer pode ajudar a reduzir as idas ao supermercado e garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para fazer uma refeição ou lanche saudável.

Na loja

Agora que você sabe como se preparar adequadamente para as compras e abastecer sua cozinha, vamos falar sobre como fazer compras saudáveis. Idealmente, você deve se concentrar nas seguintes diretrizes ao fazer compras:

• Comprar principalmente alimentos inteiros e densos em nutrientes
• Fazer compras com base na sua lista ou no plano semanal de refeições
• Evitar comprar alimentos apenas com base na embalagem
• Ler os rótulos de nutrição e listas de ingredientes dos alimentos embalados
• Seguir seu plano e evitar compras por impulso

Infelizmente, a maioria dos supermercados não é projetada para incentivar uma alimentação saudável. Em vez disso, eles são organizados para levar você a comprar certos itens, e esses nem sempre são saudáveis. Por exemplo, os supermercados costumam oferecer vendas e criar exibições de produtos ultraprocessados, como lanches refinados e refrigerantes. Você frequentemente encontra esses itens no final dos corredores e nos caixas. Se você tiver um plano, será menos provável que se distraia com vendas e exibições. Simplesmente certifique-se de seguir sua lista de compras. Finalmente, tentar fazer compras somente quando você não está com fome pode ajudar a evitar compras por impulso.

Como navegar pelos corredores do supermercado

Focar na compra de alimentos localizados nas bordas do supermercado pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis, pois frutas frescas, vegetais, proteínas e outros perecíveis geralmente estão lá. No entanto, você pode encontrar muitas escolhas saudáveis nos corredores centrais, incluindo grãos a granel, nozes, sementes, manteigas de nozes, alimentos enlatados, condimentos e alimentos congelados. Apenas porque um corredor apresenta algumas opções de alimentos altamente processados, você não precisa evitar todo o corredor. Às vezes, os corredores contêm uma mistura de opções nutritivas e alimentos altamente refinados. Por exemplo, um corredor de lanches pode oferecer nozes e sementes junto com chips e bolachas. Comece preenchendo seu carrinho ao longo da borda da loja com frutas, vegetais, proteínas e outros itens perecíveis da sua lista. Em seguida, mova-se para os corredores internos em busca de itens como nozes, grãos integrais e alimentos enlatados.

Como ler rótulos

Apenas porque um item está embalado, não significa necessariamente que seja não saudável. No entanto, é uma boa ideia ler os rótulos dos ingredientes e verificar as informações nutricionais dos itens embalados. Embora alimentos processados, como doces e salgadinhos, normalmente tenham uma longa lista de ingredientes, o mesmo pode ser dito para alguns alimentos embalados nutritivos. Portanto, é importante dar uma olhada no rótulo dos ingredientes antes de decidir se deve comprar um item ou deixá-lo na prateleira. Se os primeiros ingredientes forem um tipo de adoçante, grãos refinados ou óleo altamente processado, geralmente é um não para mim. Presto mais atenção ao conteúdo de açúcar adicionado de um alimento. Consumir muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de condições como doenças cardíacas, distúrbios mentais e diabetes tipo 2.

Resumo

Saber onde os alimentos saudáveis estão localizados e ler rótulos pode ajudar você a encher seu carrinho com alimentos nutritivos. Lembre-se, embora concentrar-se nas bordas da loja possa ser uma estratégia útil, você também pode encontrar alimentos saudáveis nos corredores internos.

O que um carrinho de compras saudável pode parecer

Todas as pessoas têm necessidades dietéticas diferentes, mas em geral, uma ida ao supermercado saudável significa um carrinho cheio de alimentos densos em nutrientes. Aqui está um exemplo do que um carrinho de compras saudável pode conter:

• Vegetais não amiláceos: couve-flor, aspargos, brócolis, pimentões doces, cebolas, alho, pimentões, verduras, alho-poró e cogumelos
• Frutas: laranjas, bananas, maçãs, toranjas, limões, mirtilos, abacaxi e abacates
• Proteínas: ovos, peixe, frango, peru moído e tofu
• Vegetais amiláceos: batatas-doces, batatas e abóbora de inverno
• Grãos e leguminosas: quinoa, aveia, arroz integral, feijão preto seco, trigo sarraceno, lentilhas vermelhas, cevada e farro
• Nozes, sementes e manteiga de nozes: sementes de abóbora, castanhas de macadâmia, amêndoas e pasta de amendoim natural
• Alimentos enlatados: salmão enlatado, sardinhas, feijões enlatados, purê de abóbora enlatado, tomates picados e molho marinara
• Óleos e condimentos: azeite de oliva, molho para salada, azeite de abacate, salsa, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, especiarias secas, mel e xarope de bordo
• Laticínios e produtos não lácteos: iogurte grego integral, queijo cheddar, queijo de cabra, leite de caju e iogurte de coco
• Alimentos para lanche: gotas de chocolate amargo, mistura de frutas secas, frutas secas sem açúcar e hummus
• Alimentos congelados: framboesas congeladas, camarões congelados, couve congelada e pão de Ezequiel
• Bebidas: água com gás sem açúcar, saquinhos de chá de ervas e café moído

Essa lista não é exaustiva, mas pode servir como um guia geral para suas compras. Claro, também há espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta equilibrada.

Resumo

Embora sempre haja espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta equilibrada, seu carrinho de compras deve conter principalmente alimentos integrais e densos em nutrientes. Fazer compras não precisa ser estressante. Fazer uma lista ou plano de refeições, fazer um inventário da sua cozinha e estocar seu freezer e despensa com itens duradouros pode tornar suas compras mais fáceis e agradáveis. Tente usar algumas das dicas cobertas neste artigo e, antes que você perceba, você se tornará um especialista em compras saudáveis no supermercado.