O Guia Definitivo para Comer Saudável na Vida Real

Para comer de forma mais saudável, comece fazendo pequenas mudanças. Faça com que cada refeição ou lanche contenha alimentos ricos em nutrientes e tente evitar alimentos processados. Fotografia de Aya Brackett A alimentação saudável não precisa ser complicada. Você pode nutrir seu corpo enquanto ainda desfruta dos alimentos que ama. A comida foi feita para ser apreciada — e não temida, contada, pesada ou controlada. Continue lendo para entender mais sobre o que significa comer saudável e como isso pode funcionar para você.

Por que a alimentação saudável é importante?

A comida é o que te alimenta e fornece as calorias e os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta for deficiente em calorias ou em um ou mais nutrientes, sua saúde pode sofrer. Se você consumir muitas calorias, pode experimentar ganho de peso. Pessoas com obesidade têm um risco significativamente maior de:

• diabetes tipo 2
• apneia do sono obstrutiva
• doenças cardíacas
• doenças do fígado
• doenças renais

Além disso, a qualidade de sua dieta afeta seu risco de doenças, longevidade e saúde mental. Pesquisas sugerem que dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas a um aumento da mortalidade. Estudos também descobriram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão ligadas a um maior risco de condições como câncer e doenças cardíacas. Por outro lado, dietas compostas principalmente por alimentos integrais e ricos em nutrientes — como a dieta mediterrânea — estão associadas a uma maior longevidade e proteção contra doenças. Dietas ricas em alimentos altamente processados também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, especialmente entre pessoas que se exercitam menos.

Você precisa seguir uma dieta específica para comer saudável?

Embora certas pessoas precisem — ou escolham — evitar determinados alimentos ou adotar dietas por razões de saúde, você não precisa seguir uma dieta específica para se sentir bem. “Alimentação saudável” simplesmente significa alimentar seu corpo com alimentos majoritariamente nutritivos. Os detalhes podem variar para cada pessoa, dependendo da localização, situação financeira, cultura e preferências de gosto.

O básico da alimentação saudável

Densidade nutricional

Embora as calorias sejam importantes, sua principal preocupação deve ser os nutrientes. Isso porque os nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, são o que seu corpo precisa para prosperar. A “densidade nutricional” refere-se à quantidade de nutrientes em um alimento em relação às calorias que ele fornece. Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos os alimentos são ricos em nutrientes. Por exemplo, as claras de ovo são muito mais baixas em calorias e gorduras do que os ovos inteiros. No entanto, uma clara de ovo fornece 1% ou menos da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para ferro, fósforo, zinco, colina e vitaminas A e B12, enquanto um ovo inteiro contém 5–21% da IDR para esses nutrientes. Alguns alimentos ricos em nutrientes, como muitas frutas e vegetais, são baixos em calorias. Outros, como nozes, iogurte grego, gemas de ovo, abacate e peixes gordurosos, são ricos em calorias. Isso é perfeitamente aceitável! Apenas porque um alimento é rico em calorias não significa que seja ruim para você. Da mesma forma, só porque um alimento é baixo em calorias não faz dele uma escolha saudável. Como regra geral, tente comer principalmente alimentos que são ricos em nutrientes, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos, peixes gordurosos e ovos.

Diversidade da dieta

Seguir uma dieta rica em diferentes tipos de alimentos:

• sustenta sua flora intestinal
• promove um peso corporal saudável
• promove a longevidade
• protege contra doenças crônicas

Comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se você for um comediante exigente. Caso isso ocorra, tente introduzir novos alimentos um de cada vez. Se você não come muitos vegetais, comece adicionando um vegetal favorito a uma ou duas refeições por dia. Você pode aumentar isso em um ritmo que é confortável para você. Embora você possa não desfrutar de experimentar novos alimentos, pesquisas mostram que quanto mais você é exposto a um alimento, maiores são suas chances de se acostumar com ele.

Proporções de macronutrientes

Os macronutrientes — os principais nutrientes que você obtém dos alimentos — são carboidratos, gorduras e proteínas. (A fibra é considerada um tipo de carboidrato.) Geralmente, suas refeições e lanches devem estar equilibrados entre os três. Em particular, adicionar proteínas e gorduras a fontes de carboidratos ricas em fibras torna os pratos mais saborosos e saciantes. Por exemplo, se você está lancheando uma peça de fruta, adicionar uma colher de manteiga de nozes ou um pouco de queijo ajuda a te deixar mais satisfeito do que se você comesse a fruta sozinha. No entanto, é normal que sua dieta não esteja equilibrada o tempo todo.

Alimentos altamente processados

Uma das melhores maneiras de melhorar sua dieta é reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados. Você não precisa evitar completamente os alimentos processados. Na verdade, muitos alimentos saudáveis, como nozes descascadas, feijões enlatados e frutas e vegetais congelados, foram processados de alguma forma. Em contrapartida, produtos altamente processados, como refrigerantes, produtos de panificação industrial, doces, cereais açucarados e certos snacks embalados contêm poucos ou nenhum ingrediente integral.

Como fazer a alimentação saudável funcionar para você

O primeiro passo para seguir uma dieta mais saudável é fazer da comida uma de suas prioridades. Isso não significa que você precisa passar horas preparando as refeições ou cozinhando pratos elaborados, mas requer alguma reflexão e esforço. Fazer compras regularmente garantirá que você tenha opções saudáveis em sua geladeira e despensa. Uma cozinha bem abastecida torna a escolha de refeições e lanches saudáveis muito mais fácil. Ao fazer compras, estoquem-se de:

• frutas e vegetais frescos e congelados
• fontes de proteína, como frango, ovos, peixe e tofu
• carboidratos a granel, como feijões enlatados e grãos integrais
• vegetais amiláceos, como batatas brancas, batatas-doces e abóbora
• fontes de gordura, como abacates, azeite e iogurte integral
• ingredientes nutritivos e simples para lanches, como nozes, sementes, manteiga de nozes, homus, azeitonas e frutas secas

Regra dos três

Se você estiver sem ideias na hora das refeições, pense em três:

• Proteína: ovos, frango, peixe, tofu
• Gordura: nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate, queijo ou iogurte grego
• Carboidratos ricos em fibra: batatas-doces, aveia, certas frutas e feijões — ou fontes de fibra com baixo carboidrato, como aspargos, brócolis, couve-flor e frutas vermelhas

Se você não está acostumado a cozinhar ou fazer compras, concentre-se em uma única refeição ou em algumas refeições. Compre os ingredientes para alguns pratos de café da manhã ou jantar por vez. Uma vez que isso se torne um hábito, adicione mais refeições até que você consiga fazer compras para uma semana em uma única ida ao mercado.

Desenvolvendo um relacionamento saudável com a comida

Para desenvolver um relacionamento saudável com a comida, você precisará das ferramentas certas. Trabalhar com uma equipe de saúde, como um nutricionista registrado e um psicólogo especializado em distúrbios alimentares, é a melhor maneira de começar a consertar seu relacionamento com a comida. Restrições alimentares, dietas da moda e noções autoimpostas como “voltar ao caminho certo” não ajudarão e podem ser prejudiciais. Trabalhar seu relacionamento com a comida pode levar tempo, mas é necessário para sua saúde física e mental.

Mais dicas para uma alimentação saudável

Aqui estão mais algumas dicas para você começar a comer saudável:

• Cozinhe em casa. Cozinhar refeições em casa ajuda a diversificar sua dieta. Se você está acostumado a pedir comida ou comer em restaurantes, comece a cozinhar apenas uma ou duas refeições por semana.
• Entenda que sua dieta não será perfeita. O progresso — e não a perfeição — é a chave. Encontre-se onde você está. Se você atualmente come fora todas as noites, cozinhar uma refeição caseira cheia de vegetais por semana é um progresso significativo.
• “Dias de trapaça” não são aceitáveis. Se sua dieta atual inclui “dias de trapaça” ou “refeições de trapaça”, isso é um sinal de que sua dieta está desequilibrada. Uma vez que você aprende que todos os alimentos podem ser parte de uma dieta saudável, não há necessidade de trapacear.
• Hidrate-se de forma inteligente. Manter-se hidratado é parte da alimentação saudável, e a água é a melhor maneira de se manter hidratado. Se você não está acostumado a beber água, obtenha uma garrafa de água reutilizável e adicione fatias de fruta ou um pouco de limão para dar sabor.
• Respeite suas aversões. Se você já tentou um alimento específico várias vezes e não gosta, não o coma. Há muitos alimentos saudáveis para escolher em vez disso. Não se force a comer algo só porque é considerado saudável. Você também pode trabalhar com um nutricionista registrado, especialmente se não souber como começar a melhorar sua dieta. Um nutricionista pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar sustentável e nutritivo que funcione para suas necessidades e rotina.

A conclusão

Embora a alimentação saudável possa parecer um pouco diferente para cada um, dietas equilibradas são geralmente ricas em alimentos ricos em nutrientes, baixas em alimentos altamente processados e compostas por refeições e lanches saciantes. Se você deseja conselhos dietéticos detalhados e individualizados, consulte um nutricionista experiente.