Nutrição, Diabetes e Fitness: O que Você Precisa Saber

Existem três tipos de Diabetes: Diabetes tipo 1, uma doença autoimune onde o pâncreas produz muito pouca insulina ou nenhuma insulina. A Diabetes tipo 2 é, em grande parte, uma doença de estilo de vida, encontrada principalmente em adultos à medida que envelhecem. A Diabetes gestacional é desenvolvida por mulheres grávidas e geralmente desaparece após o parto. Isso sugere que a diabetes tipo 2 pode ser tanto prevenida quanto revertida. Então, quais são os passos que podem garantir que nunca soframos com isso ou, se o fizermos, conseguimos escapar de seu aperto? Na verdade, eles são básicos, mas é isso que também os torna difíceis, e são apenas três:

• Exercício
• Dieta
• Nutrição

Embora esta seja a fórmula habitual de “exercitar mais e comer menos”, a realidade é muito mais envolvente e uma série de estudos muito recentes nos deu muito do que precisamos para descompactá-la com sucesso. A diabetes tipo 2 pode ser controlada com medicamentos, mas esses às vezes têm efeitos colaterais desagradáveis e a qualidade de vida do paciente diminui, portanto, vale a pena explorar as alternativas.

Exercício para diabéticos

Um estudo de 15 anos que analisou dois grupos de controle, um usando dieta e exercício e o outro medicamentos, descobriu que o grupo de dieta e exercício teve resultados muito melhores, reduzindo a incidência de diabetes em quase um terço, em comparação com apenas 18% no grupo que usava medicamentos. Pesquisas publicadas na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriram, por exemplo, que uma única sessão de exercício moderado pode melhorar a maneira como seu corpo regula a glicose e reduz os picos de açúcar no sangue que ocorrem após uma refeição. Outros estudos mostraram que entre 3,5 e 6 horas de exercício por semana podem ajudar a reverter a diabetes tipo 2.

O American College of Sports Medicine e a American Diabetes Association emitiram diretrizes afirmando que o exercício aeróbico moderado correspondente a cerca de 60% do VO2 Max, praticado três vezes por semana, com não mais do que 2 dias consecutivos entre as sessões de atividade, e com uma duração total de cerca de 150 minutos por semana, seria suficiente para começar a mostrar resultados. Iniciantes poderiam começar com caminhadas rápidas e natação vigorosa e, à medida que seu condicionamento físico melhora, passar para atividades aeróbicas um pouco mais exigentes. O exercício de resistência deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos envolvendo exercícios moderados ou vigorosos. No entanto, o estudo descobriu que o treinamento combinado aeróbico e de resistência três vezes por semana em indivíduos com diabetes tipo 2 pode ser mais benéfico para o controle da glicemia do que apenas o exercício aeróbico ou de resistência isoladamente.

Dieta para diabéticos

A dieta não pode mais ser separada da prevenção eficaz da diabetes tipo 2 do que de qualquer outro aspecto de fitness e exercício. Mas isso não significa restrições. De fato, restrições, naturalmente, levam ao consumo excessivo de outros alimentos e também à quebra das restrições de tempos em tempos, o que significa que a saúde geral e os objetivos de peso são comprometidos. Estudos mostraram que dietas ricas em gordura afetam a produção de insulina no corpo e aumentam a probabilidade de diabetes tipo 2. Portanto, a redução da ingestão de gordura é o primeiro passo. Além disso, os estudos mais recentes indicaram que quando os diabéticos comem vegetais e proteínas primeiro e carboidratos posteriormente em sua refeição, os níveis de glicose no sangue diminuem. Embora mais trabalho precise ser feito nessa área, a sugestão é que a forma como os alimentos são combinados e a ordem em que são consumidos afetam os processos químicos do corpo de maneiras que podem ajudar aqueles com diabetes tipo 2.

Quando se trata de proteínas, um estudo recente encontrou que pessoas que consumiam dietas ricas em carne vermelha, especialmente carne vermelha processada, tinham um risco maior de diabetes tipo 2 do que aquelas que raramente consumiam carne vermelha ou processada, portanto, a qualidade da proteína importa. De fato, em uma notícia definitivamente boa para aqueles que sofrem de diabetes e se exercitam, os pesquisadores descobriram que a proteína whey, que é utilizada por atletas e levantadores de peso para melhorar a forma física, estimula a produção de um hormônio intestinal, o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que aumenta a insulina.

Do ponto de vista dietético, os pacientes diabéticos devem:

• Reduzir a gordura em suas dietas
• Geralmente ter dietas que a longo prazo são baixas em gordura e carboidratos
• Comer vegetais e proteínas primeiro em suas refeições e carboidratos por último
• Garantir que haja proteína de alta qualidade em sua dieta e usar whey como meio de aumentar sua ingestão de proteína

No caso da diabetes tipo 2, em particular, sugere-se que uma dieta rica em proteína pode reverter a doença e quando combinada com exercício, pode potencialmente curá-la.

Nutrição para diabéticos

Um dos problemas com a diabetes de todos os tipos é o fato de que ela danifica as terminações nervosas, levando a feedback reduzido, respostas lentas e um controle prejudicado sobre o nosso corpo. O termo médico para isso é neuropatia periférica e pode afetar gravemente a qualidade de vida dos portadores de diabetes. Há boas notícias aqui também, com estudos mostrando que os danos nos nervos podem ser revertidos, desde que a nutrição seja melhorada para incluir: ácido alfa-lipóico (que protege as células nervosas de danos adicionais e assiste na reparação das células nervosas danificadas), L-arginina (para melhorar o fluxo sanguíneo), ômega-3 e ômega-6 (que também ajudam na reparação dos nervos) e vitaminas do complexo B (há algumas evidências de que a ingestão equilibrada de complexo B ajuda na neuropatia periférica).

Incluir um pouco de azeite extra virgem na dieta pode ajudar a reverter uma grande parte do dano nervoso e também pode ajudar a combater a diabetes tipo 2 diretamente.

Resumindo

A diabetes tipo 2 não precisa ser uma condição permanente, mas precisamos assumir o controle ativo de nosso estilo de vida, fazendo as escolhas certas em termos de manter-se em forma, perder peso e comer alimentos que ajudam nosso corpo a se manter mais saudável. A qualidade da proteína que consumimos também é importante, especialmente quando se trata de prevenir a diabetes tipo 2 ou reduzir seu impacto, quando já está presente. O corpo é uma fábrica química complexa. Quando as coisas saem do jeito, ainda podemos trabalhar para melhorar suas chances de reequilíbrio e recuperação por meio de nossas próprias ações.