Guia Para o Teste de Sentar e Levantar

O exercício aparentemente simples de sentar e levantar é o que se conhece como um exercício de cadeia fechada, pois nossos pés estão praticamente fixos no chão e certamente um deles quase nunca muda de lugar. Sua execução ativa uma série de músculos, tendões, ligamentos e nervos. Como resultado, torna-se um teste de mobilidade para a sua idade biológica, além de um teste de condicionamento físico que mostra quão apto você está e uma ferramenta de diagnóstico que informa exatamente no que você precisa trabalhar.

Para entender como usá-lo para ler melhor o que ele nos diz sobre nossa saúde e condicionamento, precisamos desconstruir a fisicalidade do seu movimento. Os principais músculos que usamos para passar de sentado a em pé são: isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha e os músculos paravertebrais que suportam as costas, quadríceps e reto femoral (o músculo que une o joelho ao quadril e coordena o movimento em múltiplas articulações).

Como todos esses são os músculos agonistas usados para iniciar o movimento, os músculos antagonistas que fornecem equilíbrio e estabilidade enquanto você realiza o exercício de se levantar e sentar também são uma lista bastante impressionante: quadríceps, flexores do quadril, reto abdominal, transverso do abdome, isquiotibiais. Você percebe imediatamente que muitos grupos musculares são ativados, pois este é um exercício de múltiplas articulações.

As articulações recrutadas para realizar esse movimento são: articulação sacroilíaca (articulação SI), articulação do joelho, articulação do tornozelo. Os ligamentos que são ativados são: LCA e LCP na articulação do joelho, bem como ligamentos laterais e mediais, no joelho. Os ligamentos que previnem a variação lateral ou medial do pé e os ligamentos iliofesicais no quadril. Os principais nervos envolvidos são: nervo femoral, tibial, peroneal profundo (tibial anterior) e peroneal comum, além dos nervos S2 (nervos torácicos T2-L1).

Este exercício de “sentar e levantar”, como foi inicialmente chamado, foi projetado para prever a mortalidade em pessoas de meia-idade e mais velhas. O teste foi elaborado por uma equipe liderada por Claudio Gil Araújo, um médico e pesquisador brasileiro em medicina do esporte e exercício, e publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention em 2012. Ser capaz de realizá-lo é um indicador tanto da saúde (como envelhecemos) quanto da longevidade (quanto tempo vivemos). Conseguir fazer isso entre cinco e dez vezes sem usar as mãos ou os joelhos para apoio indica uma maior expectativa de vida (em média até 94 anos) e uma boa qualidade de vida à medida que você envelhece.

Médicos usam um sistema de pontos de 1 a 10 para pontuar o teste, sendo 10 o melhor. Para pontuar isso você precisa:
1. Ficar em pé com os pés planos no chão, cerca de um afastamento de ombros (você pode usar tênis, embora estar descalço seja melhor).
2. Cruzar os pés movendo um pé sobre o outro e abaixar-se até o chão até ficar em uma posição de pernas cruzadas. Cada vez que você precisar usar um auxílio para chegar a essa posição, seja tocando em um corpo com suas mãos ou deixando suas mãos ou qualquer outra parte do seu corpo tocar o chão antes de estar sentado, você perde um ponto. Agora, repita isso ao contrário. Levante-se do chão sem tocar com suas mãos nenhuma parte do seu corpo ou o chão. Avalie como foi. Este é um teste instantâneo incrível que ajuda a diagnosticar como você está fisicamente à medida que envelhece e quais aspectos de seu condicionamento físico você precisa melhorar.

Se você ainda não consegue fazer isso, não desespere. Aqui está como melhorar: pratique com lunges para ajudar a aumentar a força e mobilidade do quadril, trabalhe em seus isquiotibiais para melhorar sua flexibilidade (ou pratique nosso Hack de Alongamento Para Melhorar Instantaneamente a Mobilidade e Reduzir a Dor Nas Costas) e pratique pranchas.

A variação do teste de Sit-to-Stand de 30 segundos
Ao final do teste de sentar e levantar que termina com você sentado em uma posição de pernas cruzadas no chão e, em seguida, levantando-se novamente, é ótimo para tentar quando você não está sofrendo de qualquer lesão na parte inferior do corpo que impeça a execução. Mas se você tem lesões de qualquer tipo ou simplesmente não está em forma o suficiente para experimentá-lo ainda, há uma variação que é mais amigável a lesões e também pode ser um indicador confiável de condicionamento, mobilidade, força na parte inferior do corpo e saúde cardiovascular. Todas essas contribuem para a longevidade e boa saúde à medida que envelhecemos.

É chamado de teste de Sit-to-Stand de 30 segundos. Este envolve uma cadeira. Basicamente, você se senta na cadeira e, sem usar suas mãos para tocar qualquer parte do corpo ou qualquer outro objeto, você tem que levantar-se e depois sentar novamente, levantando-se e sentando-se novamente quantas vezes puder em um intervalo de 30 segundos. Não deixe seu peso cair na cadeira a cada vez e mantenha o controle do movimento do começo ao fim.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) possui algumas diretrizes sobre como interpretar sua pontuação de acordo com sua idade biológica. Aqui estão algumas dessas diretrizes:
Idade 60-64: uma pontuação abaixo da média é menos de 14 repetições para homens
Idade 65-69: uma pontuação abaixo da média é menos de 12 repetições para homens
Idade 70-74: uma pontuação abaixo da média é menos de 12 repetições para homens

Resumo
Exercícios relativamente simples que testam força funcional, mobilidade, equilíbrio e a conexão mente/corpo podem ajudá-lo a determinar como você envelhece biologicamente e também o que você precisa trabalhar para ajudá-lo a desacelerar o tempo. Nunca é tarde demais para começar a trabalhar nas modalidades de fitness que permitem que você permaneça ativo, independente e no controle de sua saúde e sua vida.

Veja a Demonstração:
Assista como fazer o teste de sentar e levantar em nosso canal de fitness no YouTube e obtenha algumas dicas sobre a técnica para ajudá-lo a acertar na primeira vez.