Guia Completo de Flexões

Aprenda tudo sobre Flexões

Conseguir fazer flexões é uma habilidade que qualquer pessoa pode aprender e aperfeiçoar. Qualquer um pode ensinar seu corpo a desafiar a gravidade e realizar uma quantidade X de flexões consecutivas - tudo o que é necessário é um trabalho regular. Assim como acontece com qualquer outro exercício de peso corporal, leva um tempo para que nossos corpos se ajustem ao movimento e suas exigências, memorizar e torná-lo parte de nossa rotina. A boa notícia é que o corpo pode fazer isso rapidamente, mas a má notícia é que ele pode esquecer tão rapidamente se você fizer uma pausa muito longa ou parar de fazê-las completamente. Com treinamento regular, no entanto, as flexões podem ser dominadas.

Nossos corpos são máquinas biológicas que aprendem e se adaptam ao que é necessário. Flexões exigem que você tenha força na parte superior do corpo, um peito e tríceps poderosos e um bom core. É exatamente isso que seu corpo concentrará em desenvolver para lidar com flexões regulares - desde que você continue aumentando o número e a dificuldade assim que se tornar mais fácil.

O que as flexões trabalham

Flexões trabalham seus braços (tríceps e antebraços), seu peito, parte inferior das costas, abdômen, quadríceps e panturrilhas. Elas também trabalham os músculos intercostais que cobrem suas costelas e, se você fizer o suficiente e respirar de forma explosiva enquanto as faz, elas até trabalham seus pulmões, tornando-se um exercício aeróbico que também ativa seu sistema cardiovascular e aeróbico.

Variações de Flexões para experimentar

Facilitando o início

No começo, fazer flexões é difícil. Se você tentar fazer uma flexão e não conseguir, vá para os joelhos e faça uma flexão assim. Você trabalha os mesmos músculos, mas coloca menos peso sobre eles. Assim, com cada repetição, você simplesmente se torna mais forte. A força vem da repetição. Quanto mais você faz, mais forte você se torna e mais fácil tudo se torna.

Como fazer flexões todos os dias

O exército usa flexões para fortalecer seus recrutas. Os soldados precisam fazer flexões todos os dias como parte de seu treinamento. Para tornar as flexões parte de sua rotina diária, busque um número que você possa fazer confortavelmente: dez, doze, vinte ou quarenta. Qualquer que seja o número que você consiga fazer sem exaurir seus músculos. Faça dessa quantidade seu número diário e crie o hábito de realizar flexões no mesmo horário todos os dias (ou seja, antes de tomar banho pela manhã, enquanto espera a cafeteira fazer café ou apenas antes de ir para a cama à noite). Se você fizer apenas cinco por dia, por exemplo, ao longo de um mês você terá feito 150 flexões. Isso equivale a 1.800 flexões no ano, se você não aumentar a quantidade em nenhum momento. Apenas fazer isso ajudará a torná-lo mais forte.

Você pode se desafiar, no entanto, aumentando o número de flexões que você faz a cada mês, por uma certa quantidade. Aqui estão alguns exemplos para ajudá-lo:

Mais um:

Aumente o total de flexões que você faz a cada dia em um. Então, se você começar fazendo cinco flexões por dia, no primeiro dia do mês você faz cinco flexões, no segundo dia você faz seis, no terceiro sete e assim por diante. Ao final do mês, você automaticamente reinicia no primeiro dia do próximo mês com o número que você começou no mês anterior (no nosso exemplo, cinco).

Mais cinco:

No final de cada mês, você aumenta o total da sua rotina de flexões diárias em cinco. Assim, se você começou no primeiro mês com cinco flexões por dia, quando você iniciar o segundo mês, você fará dez flexões por dia.

Contando para cima:

Aumente o total de flexões que você faz a cada dia pela quantidade de dias do mês. Digamos que você comece com cinco flexões por dia. No primeiro dia, faça cinco flexões (esse é seu ponto de partida). No segundo dia você precisa aumentar o número de flexões em dois (é o segundo dia do mês). No terceiro dia, você aumenta o número de flexões em três, então você terá que fazer oito. Continue até o último dia do mês, onde você adicionará esse número ao número inicial de flexões que começou. Ao chegar ao final, você pode começar novamente no próximo mês com seu número confortável de flexões.

Contando para baixo:

Contar para baixo é o oposto exato da técnica de Contar para cima. Desta vez, você começa pegando o número de flexões que consegue fazer facilmente e, no primeiro dia do mês, executa esse número mais tantas flexões extras quantos forem os dias do mês. Por exemplo, suponha que você consegue fazer confortavelmente apenas cinco flexões e há 31 dias no mês. Você começa fazendo 5 + 31 = 36 flexões. No segundo dia, você faz suas cinco flexões, mas desta vez adiciona 30 a mais: 5 + 30 = 35. No dia seguinte você fará 34, depois 33 e assim por diante até que no último dia do mês você faça apenas cinco. Dessa forma, cada dia se torna mais fácil até que um novo mês comece.

Subindo e descendo:

Para este, comece, novamente, com um número de flexões com o qual você se sinta confortável. Depois, em cada dia da semana, adicione um. Se seu número de partida é cinco flexões, na segunda-feira você fará cinco, na terça-feira você fará seis, na quarta-feira você fará sete e assim por diante até chegar ao domingo. Então, ao chegar na segunda-feira seguinte, você reinicia tudo novamente. Você repete isso até chegar ao final do mês.

Técnica da flexão unipodal

Engraçado que a flexão unipodal desafia mais seu core do que seus braços. Veja como fazê-la:

Passo 1: Afaste os pés, pelo menos o dobro da largura dos ombros, mas você pode ir mais amplo se quiser. Isso lhe dará estabilidade. Certifique-se de que suas mãos estejam planas no chão e alinhadas com os ombros. Mantenha a cabeça baixa para olhar para o chão.

Passo 2: Levante uma mão do chão e mantenha-a atrás das costas. Contraia seu core puxando a barriga para dentro. Neste ponto, você está em perfeito equilíbrio. Seus ombros devem estar paralelos ao chão e seu corpo perfeitamente reto.

Passo 3: Ainda olhando para o chão, expire lentamente e abaixe-se em direção a ele. Certifique-se de manter a posição dos ombros, para que eles permaneçam paralelos ao chão o tempo todo. Vá o mais baixo que puder. Então, quando você atingir o ponto mais baixo que consegue, suba novamente. Com a repetição, sua velocidade, profundidade e número de flexões que você consegue fazer melhorarão, mas a técnica nunca mudará.

Dica: Mantenha seus abdômenes tensos e o core rígido enquanto realiza isso. A maioria das pessoas que não consegue fazer uma flexão unipodal o faz porque não mantêm os ombros paralelos ao chão. Isso cria um desequilíbrio que aumenta a força aplicada ao braço de apoio, tornando a flexão muito mais difícil do que deveria ser.

Desafios para experimentar

Treinos para testar