Fome e Comer em Excesso: Entendendo Nossas Necessidades Alimentares

Todo mundo sente fome. Muitos de nós tentam manter a forma e prestar atenção à nossa nutrição. Em um mundo perfeito, nossos corpos seriam máquinas finamente ajustadas que nos avisariam quando é hora de comer ao perceber que começamos a ficar sem energia e nos diriam para parar quando o ‘tanque’ estiver cheio. Infelizmente, essa não é a realidade da fome e da alimentação. Nossa relação com a comida é realmente complicada e a única maneira de fazer isso funcionar para nós é entendê-la melhor.

Por que temos fome?

Sentimos fome quando nosso cérebro recebe mensagens químicas de nosso trato digestivo e de nossa corrente sanguínea que informam que estamos com poucos recursos. Dois desses mensageiros químicos são os peptídeos GLP-1 e PYY, que sinalizam ao cérebro que estamos satisfeitos e que podemos parar de comer. Outros dois peptídeos desempenham um papel crítico em nossa alimentação. Um é chamado de grelina (pronunciado 'GREL-in'), conhecido popularmente como “o hormônio da fome”, e o outro é chamado de leptina. Esses hormônios funcionam de maneiras opostas. Quando o estômago está vazio, a grelina é produzida para nos fazer sentir fome e buscar comida. Quando o estômago está cheio, a leptina é produzida para nos impedir de comer mais.

Agora, tudo isso parece que a maquinaria que nos faz comer e nos impede de comer em excesso está totalmente em funcionamento, mas isso está longe da verdade.

Por que comemos em excesso?

Embora estejamos neuroquimicamente programados para saber quando precisamos comer e quando devemos parar, comemos em excesso porque essa programação é longe de ser perfeita e não há mecanismos de segurança. Algumas pessoas, por exemplo, produzem níveis muito mais baixos dos peptídeos GLP-1 e PYY e, em outros casos, o processo de produção desses peptídeos é mais lento do que deveria, o que frequentemente nos leva a continuar comendo além do ponto em que deveríamos ter parado.

O tipo de alimentos que consumimos também desempenha um papel. Alimentos ricos em gordura ou com alto teor de açúcar, por exemplo, contêm muito mais energia por grama do que os alimentos menos processados. Como a fisiologia de nossos corpos é antiga enquanto nossa dieta moderna é muito nova, o corpo mede quantidade, não qualidade. Se, por exemplo, ele precisa de 250g de grãos para se sentir satisfeito (que contém, em média, 278 calorias), ele ainda precisa de 250g de carne, que tem uma porcentagem de gordura maior e quase três vezes o número de calorias, para se sentir completo.

Isso tende a nos enganar, levando-nos a consumir mais calorias do que precisamos, que são armazenadas pelo corpo como gordura para serem usadas em caso de emergência. O problema é que, no momento em que nossas reservas de gordura aumentam, o corpo não distingue entre essas reservas e os músculos. Ele vê tudo como 'massa corporal' que precisa ser mantida. Portanto, à medida que nosso peso aumenta, as respostas do corpo mudam, tornando-se mais rápidas ao sinalizar 'fome' e mais lentas ao nos avisar 'você está satisfeito', porque tenta obter mais energia para manter sua massa.

Estudos mostraram que pessoas que se tornam overweight também têm uma maior resistência à leptina, o que significa que seus corpos continuam sinalizando que estão com fome muito depois de estarem cheios. Tudo isso se torna ainda mais complicado pelos tipos de alimentos que temos acesso. Nossas dietas modernas são ricas em açúcares e gorduras, ambos relativamente novos para nós, o que significa que nossos corpos ainda não se adaptaram a eles. Também tendemos a comer muitos alimentos processados que são fáceis de digerir, o que significa que muito menos energia é consumida pelo corpo enquanto os processa e muito mais energia é liberada em nosso sistema quando os ingerimos.

A combinação de uma dieta rica em gordura, fácil acesso a açúcares e alimentos altamente processados e pobres em fibras afeta quimicamente nossos corpos, frequentemente impactando a produção de leptina e fazendo-nos comer em excesso sem perceber. Alguém que está consumindo uma tigela de arroz integral ou um prato de espinafre cozido se sentirá satisfeito muito mais rápido do que alguém que acabou de comer um hambúrguer de carne gordurosa e agora está devorando uma pilha de donuts.

Embora logicamente esperemos que nosso corpo nos avise quando teve energia suficiente de cada fonte alimentar, isso não acontece porque a programação necessária para isso ainda está em andamento.

Como podemos ser mais inteligentes com nossa alimentação?

Entender como nossos corpos funcionam com a comida nos permite ser mais inteligentes na forma como a utilizamos. Em vez de entrar em dietas e ciclos de negação e binge, faz muito mais sentido fazer algo inteligente e controlar porções de alimentos que sabemos que nosso corpo não lida muito bem.

Potes de sorvete, pilhas de donuts e panquecas e enormes bolos de chocolate são exemplos fáceis do que não fazer ao se entregar a doces ou desfrutar de alimentos que sabemos ser ricos em açúcar e calorias. Adicionar um pouco de fibra à dieta não é apenas bom para o trato digestivo, mas também ajuda a controlar melhor nosso apetite.

Se você quer ter uma estratégia de alimentação inteligente que realmente funcione para você, considere o seguinte:

• Não combine alimentos ricos em açúcar e gordura, pois isso prejudica a produção de leptina em seu corpo e faz você comer em excesso.
• Coma doces ou alimentos gordurosos que você gosta, desde que não os torne constantes e lembre-se de comer porções menores.
• Coma mais devagar; isso permite que seu corpo tenha tempo para produzir os peptídeos que indicam quando você está satisfeito.
• Adicione fibras à sua dieta; vegetais e frutas são ótimos exemplos.
• Tente consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG) – nozes, vegetais e leguminosas são bons exemplos.
• Se possível, escolha alimentos que não sejam tão refinados, como pão integral e arroz integral, em vez das alternativas brancas.
• Escolha os horários em que você come: é melhor fazer uma refeição grande quando você tem tempo para queimá-la do que comê-la no final do dia, quando não estará tão ativo.
• Não use comida para melhorar seu humor. Comer por estresse e conforto são duas maneiras mais fáceis de prejudicar a resposta da fome e simplesmente ganhar peso.
• Evite dietas – elas realmente não ajudam a longo prazo. Elas apenas prendem seu corpo em ciclos de privação e compulsão.
• Tente 'ganhar' sua comida. Se você tem um donut como um agrado, tente caminhar mais três ou quatro milhas ou gastar mais 20 minutos se exercitando.

Com quase dois bilhões de pessoas no planeta sofrendo com excesso de peso, está claro que a maior arma que temos para nos manter em forma é nosso cérebro.