Entendendo a Contagem de Calorias

Todo alimento tem um valor energético definido, que determina a quantidade de energia que ele pode nos fornecer uma vez consumido. Quanto de energia você precisa para funcionar é determinado, em parte, pelo seu gênero e idade, mas principalmente pelo seu estilo de vida. Quanto mais ativo for seu estilo de vida, maior será sua necessidade de energia.

A energia contida em todos os alimentos é geralmente medida em Calorias (com C maiúsculo), que é uma abreviação de quilocalorias. 1 Quilocaloria = 1000 calorias (com c minúsculo) = 1 Caloria (com C maiúsculo).

O que é uma Caloria? É uma medida de energia. Uma Caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água 1°C ao nível do mar. O termo foi originalmente usado em engenharia e física, mas eventualmente migrou para a nutrição.

Como são calculadas as calorias?

A forma atual de calcular calorias nos alimentos usa o sistema Atwater, onde o valor calórico é calculado diretamente somando o total de calorias de cada um dos ingredientes do alimento (proteína, carboidrato, gordura e álcool) menos o componente de fibra, que é subtraído dos carboidratos antes que as calorias que eles contêm sejam calculadas.

Uma pessoa média em um dia comum precisará de cerca de 2000 Calorias para viver e funcionar. Alguém com um estilo de vida ativo precisará de muito mais, e alguém que procura reduzir seu peso deve visar um déficit calórico, consumindo menos do que a quantidade necessária para acessar as reservas naturais de energia do corpo - as células de gordura.

Efeito térmico dos alimentos

Nenhum alimento passa pelo corpo sem ser processado, e o processamento requer energia, que é subtraída do próprio alimento. Em média, cerca de 10% do valor energético total consumido será utilizado para metabolizá-lo, mas diferentes tipos de alimentos serão processados de maneira diferente devido à sua estrutura celular, consumindo mais (ou menos) do total.

A lista abaixo lhe dá uma ideia da porcentagem da ingestão de um alimento que vai para seu processamento completo:

• Proteínas: 20% a 35% da energia consumida
• Carboidratos: 5% a 15% da energia consumida
• Gorduras: no máximo 5% a 15% da energia consumida

Portanto, ao contar calorias, permita-se uma margem de erro. Existem muitas variáveis envolvidas na fase de processamento que tornam isso uma ciência exata.

Liberação de energia

A carne, que é principalmente proteína, possui uma estrutura celular complexa que exige muito processamento para ser quebrada e requer bastante energia para digerir. Assim, uma vez que um bife foi comido e digerido em um dia 'médio' para uma pessoa 'média', o número líquido de calorias que ele realmente fornece será aproximadamente 30% menor do que o conteúdo calórico do bife antes de você comê-lo. Para cada 100 calorias, apenas cerca de 70 se tornam disponíveis. E não imediatamente. Nem toda a energia está disponível para nós logo após a refeição, porque a proteína leva mais tempo para digerir, liberando energia lentamente e mantendo-nos saciados por mais tempo. Os carboidratos, por outro lado, sendo a fonte de energia preferida do corpo, são digeridos mais rapidamente, desperdiçando muito pouco de si mesmos no processo e liberando energia instantânea que pode ser usada imediatamente, o que explica por que adoramos comer um pedaço de chocolate.

Entretanto, quando não há necessidade de gasto energético, essa energia é reservada para uso posterior... assim, vai direto para as células de gordura. Qualquer energia que não é desperdiçada é mantida pelo corpo, não importa de onde essa energia veio - seja de proteínas, carboidratos ou gorduras. Como a proteína leva mais tempo para ser digerida e a energia é liberada mais lentamente, é também mais fácil de gerenciar e usar ao longo do dia, resultando em menos dela sendo armazenada para depois. É por isso que é mais preferível comer metade de um bife com o valor calórico de um chocolate do que um chocolate real. Apesar de terem o mesmo valor calórico, os dois itens estão longe de ser iguais. O bife o manterá saciado por um tempo, enquanto você ainda estará com fome 20 minutos após comer a barra de chocolate.

Alimentos integrais vs Alimentos processados

Quanto mais difícil algo for de processar, mais tempo levará para ser totalmente utilizado pelo corpo e mais energia será utilizada no processo, mas isso não é refletido nos valores calóricos antes de você comê-lo. Um sanduíche de queijo cheddar integral, por exemplo, terá o mesmo valor calórico que um sanduíche de pão branco com queijo processado, mas o primeiro, além de ser mais nutritivo, exigirá mais energia e tempo para digestão devido à complexidade do grão integral e entregará apenas metade do valor calórico inicial ao corpo. Por outro lado, um sanduíche de pão branco com queijo processado não consome o mesmo número de calorias para ser processado, então você terá muito mais energia sobrando para queimar. A diferença aqui é significativa. Os dois sanduíches podem parecer ter as mesmas calorias, mas não são iguais. Quanto menos processado algo é, mais trabalho nosso corpo precisa fazer para metabolizá-lo, o que significa que mais dele será utilizado no processo, deixando-nos com menos calorias para sobra.

Alimentos e números

Não é tão simples quanto matemática básica, mas ainda assim é extremamente útil saber o valor inicial de sua refeição, pelo menos para referência. Embora haja uma grande margem de erro ao se somar as coisas, os princípios ainda funcionam se o seu objetivo final for a perda de peso. Alguém que segue uma dieta de 1500 calorias irá perder peso simplesmente porque provavelmente consumirá muito menos do que 1500 calorias, criando um déficit calórico ainda maior, forçando seu corpo a recorrer às suas reservas de gordura para energia. O princípio funciona, mas não é tão precisamente calculado quanto se gostaria. A contagem de calorias é um jogo de acertos e erros e falha completamente quando seu objetivo é ganhar peso - por isso comer mais calorias em geral não é uma solução para quem está tentando engordar.

Transformar alimentos em números não é para todos. Pode ser estressante e tirar a alegria de cada refeição. O mesmo efeito pode ser alcançado com a alimentação consciente e o controle de porções. Há uma razão pela qual optamos por alimentos integrais mais saudáveis e mantemos padrões alimentares ricos em proteínas - porque ninguém gosta de sofrer e certamente ninguém consegue manter isso a longo prazo. Quanto mais proteína você tem em sua dieta, mais saciado você se sentirá e menos provável você será de beliscar, então, embora os alimentos ricos em proteínas sejam itens de menu de alto valor calórico, são aqueles que você realmente deve buscar.