Dor Muscular Pós-Treino: O Que É e Como Lidar Com Ela

A dor experienciada pelo corpo é sempre um sinal. No entanto, nunca houve tanta discussão e confusão sobre o que exatamente significa o sinal de dor quanto na experiência da Dor Muscular de Início Tardio (DMIT, em português). Há muito sobre a DMIT que a ciência ainda não sabe, por isso é melhor começarmos com o que realmente sabemos e podemos provar cientificamente.

O que causa a DMIT?

A Dor Muscular de Início Tardio é causada, principalmente, por exercícios que têm movimentos excêntricos (ou seja, exercícios que causam o alongamento do músculo) sob carga. Trabalhos de resistência (peso, corridas em declive, ciclismo sob pressão, saltos, etc.) causarão DMIT cada vez que os músculos forem submetidos a extensões controladas que aplicam cargas maiores do que aquelas às quais estão normalmente acostumados. Estudos de tecido muscular em voluntários não treinados que fizeram exercícios de resistência com movimentos excêntricos mostraram que há danos visíveis nos músculos. As microlesões que ocorrem nas fibras musculares durante tais exercícios desencadeiam uma série de eventos que incluem inflamação temporária do tecido muscular e sensibilização das terminações nervosas. Tudo isso faz parte da resposta de adaptação do corpo, que ajuda os músculos a se modificarem e aumentar a força e, hipoteticamente pelo menos, também causa a DMIT. Mas a DMIT foi relatada mesmo quando não houve muito trabalho excêntrico e não há danos visíveis no tecido muscular. Nesses casos, o culpado é o estresse metabólico. Em particular, uma alta concentração de lactato, íons de hidrogênio e radicais de oxigênio. Os níveis de todos esses aumentam com o exercício e, quando combinados, podem causar danos estruturais às membranas celulares. As células cujas membranas foram comprometidas são invadidas por fluidos e outras substâncias químicas, que então desencadeiam a resposta inflamatória. Portanto, para resumir esta seção, a DMIT é causada por exercícios que alongam os músculos sob carga. Pessoas mal treinadas a experienciarão mais do que aquelas que estão fisicamente em melhor forma. A carga aplicada aos músculos é menos importante do que o tipo de exercício realizado. A intensidade do exercício não é um bom indicador do início da DMIT, uma vez que a duração também pode causar o coquetel químico de compostos na corrente sanguínea que também podem provocá-la. Da mesma forma, vários estudos renomados mostraram que a DMIT não deve ser usada como um indicador da intensidade do exercício.

Como a DMIT nos afeta?

A dor é difícil de ignorar. A DMIT atua em vários níveis. Primeiro, psicologicamente, dependendo da intensidade da dor sentida, tende a desestimular as pessoas a se exercitarem. Visto como isso afeta iniciantes mais do que pessoas treinadas, muitas vezes é responsável por iniciantes abandonarem programas de treinamento que causaram DMIT aguda. Os efeitos não param por aí. A produção muscular quando a DMIT está sendo sentida é inferior ao normal, indicando que os músculos estão também mais fracos. Como a DMIT afeta diretamente o movimento muscular, também diminuem nossos graus de liberdade ao nos exercitarmos e restringem nossa capacidade de nos mover corretamente. Isso impacta a qualidade do treino quando a DMIT está sendo experienciada, mesmo quando o treino é realizado por atletas experientes. Em casos muito graves, a DMIT pode causar uma leve febre (lembre-se de que é uma resposta inflamatória), embora isso seja incomum.

Podemos prevenir a DMIT?

Para responder isso corretamente, precisamos entender como a DMIT é realmente reportada pelo corpo ao cérebro (que é onde a dor é realmente sentida). A ciência que investiga os caminhos da dor se concentrou, principalmente, nos nociceptores. Nociceptores são terminações nervosas relativamente não especializadas que iniciam a sensação de dor no corpo. Chamamos de relativamente não especializadas porque geralmente são responsivas a estímulos mecânicos ou térmicos e alguns deles são polimodais, respondendo a estímulos mecânicos e térmicos, onde relatam danos potenciais ao tecido muscular em diferentes velocidades neurais e níveis de limiar. Embora isso possa soar complicado, o que isso realmente significa é que há três tipos diferentes de receptores no final de alguns axônios de neurônios (as terminações nervosas livres no final de um neurônio) que respondem ao acúmulo de produtos químicos específicos que induzem inflamação ao redor das células musculares e relatam isso ao cérebro como dor. Isso também nos dá a primeira pista real sobre como podemos prevenir a DMIT até certo ponto. Como o relato do sinal de dor é uma resposta direta à presença de algum tipo de estímulo, prevenir a DMIT totalmente é impossível. No entanto, algumas coisas podem ser feitas para ajudar a aliviar a dor. Antes de olharmos para elas, vale a pena desmistificar alguns mitos sobre a prevenção da DMIT.

Banhos gelados (crioterapia).

A análise mais recente de estudos mostra que não há evidências convincentes de que a crioterapia de corpo inteiro (WBC) tenha algum impacto na redução da DMIT. Portanto, se você está contando em se imergir em um banho de gelo após o exercício para ajudar a prevenir a DMIT, a ciência atual diz que você está desperdiçando seu tempo (e preciosos cubos de gelo).

Banhos quentes (termoterapia).

Embora os banhos quentes possam relaxar os músculos, auxiliar na circulação geral e criar uma sensação profunda de relaxamento, não há evidências científicas concretas de que eles ajudem a aliviar a DMIT.

Aquecimento adequado.

Embora um bom aquecimento deva ser sempre o início da sua rotina de exercícios, estudos mostram que se aquecer antes de se exercitar não tem efeito sobre a prevenção da DMIT.

Aspirina.

Quando se trata de medicina preventiva, os maratonistas nos deram o uso da aspirina, que alguns tomam religiosamente antes de uma corrida para prevenir a DMIT e também afinar o sangue e reduzir o risco de sofrer trombose ou derrames devido à desidratação. As evidências até o momento sugerem que a aspirina e sua família de medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), que inclui Ibuprofeno, Naproxeno e paracetamol, têm pouco ou nenhum efeito na prevenção da DMIT.

O que funciona?

Então, o que funciona? Novamente, as evidências mostram que o uso de um rolo de espuma após o exercício ajuda a aliviar parte da intensidade da DMIT. No entanto, não faz com que ela desapareça. Da mesma forma, massagem autoaplicada ou profissional ajuda a aliviar parte da dor e pode encurtar o tempo de recuperação, mas novamente não impedirá que a DMIT seja sentida.

Café.

A cafeína aparentemente ajuda a reduzir a dor após o exercício e, em alguns casos, a alivia completamente. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina. A adenosina é um neurotransmissor que tem ação inibitória. Ela se acumula naturalmente no corpo a cada hora que permanecemos acordados e é um depressor neural. Isso nos torna menos alertas, fatigados e sonolentos. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, portanto, anula parte da ação da adenosina acumulada. As evidências da pesquisa mostram que a cafeína nos ajuda a aumentar a intensidade dos nossos treinos ao mesmo tempo em que reduz os níveis de dor que sentimos pela DMIT.

Taurina.

A DMIT parece ser produzida por uma combinação de inflamação dos músculos e estresse oxidativo, os melhores caminhos para reduzir seus efeitos são atacar um ou ambos. A taurina faz exatamente isso quando se trata de estresse oxidativo. A taurina é um ácido aminossulfônico, mas muitas vezes é referida como um aminoácido e é usada como um bloco de construção de proteínas. A taurina é encontrada em grandes quantidades no cérebro, retina, coração e nas células sanguíneas chamadas plaquetas. As melhores fontes alimentares são carnes e peixes. As fortes propriedades antioxidantes da taurina ajudam a reduzir o estresse oxidativo sentido pelos músculos após o exercício, e embora possa não prevenir o início da DMIT, estudos mostram que reduzirá a quantidade de dor sentida e acelerará o tempo de recuperação da DMIT.

Óleos de peixe.

Os ácidos graxos ômega-3 contidos no óleo de peixe são ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos têm uma forte ação anti-inflamatória que ajuda a suprimir uma das duas pernas ativas da DMIT (a outra é a oxidação). Tomar um suplemento de óleo de peixe antes ou após o treino pode ajudar a reduzir a DMIT e também traz uma série de outros efeitos benéficos.

Frutas vermelhas.

Bem, parece que as propriedades antioxidantes das frutas vermelhas ajudam a abordar o aspecto oxidante da condição que produz a DMIT e ajudam a aliviar alguns de seus piores excessos. Se você optar por aquela torta de cereja que sempre quis consumir sem culpa ou se encher de frutas vermelhas com seu iogurte desnatado, o fato permanece que ellas ajudam a amenizar os piores efeitos da DMIT.

Tempo de recuperação

Geralmente, a DMIT, dependendo de sua intensidade, dura entre uma semana e dez dias. Com a repetição do exercício, o tempo de recuperação da DMIT diminui. Exercícios leves podem ajudar a acelerar a recuperação em alguns casos, mas realmente depende da gravidade da DMIT e não há estudos credíveis realizados nessa área até agora.

O que lembrar

A DMIT acontecerá em algum momento e não há nada que você possa fazer para preveni-la. No entanto, há coisas que você pode fazer para ajudar a sentir menos intensidade e há coisas que você pode fazer para acelerar a recuperação. A coisa principal a lembrar é que usar a DMIT como uma maneira de avaliar a eficácia de um treino não é cientificamente confiável nem empiricamente prático. Como a DMIT acontece com todos nós em algum momento, quando isso acontece, não desanime. Aceite, tenha paciência e persista em seu treinamento.