Dor Muscular e Recuperação: O Que Você Precisa Saber

Nós nos esforçamos, damos o nosso melhor e nos sentimos como os reis e rainhas do mundo... até o dia seguinte, quando uma vovó de 80 anos pode nos vencer, tudo dói e sair da cama já é considerado um 'feito desbloqueado'. Quando você se exercita, pequenas lágrimas microscópicas ocorrem no músculo. O dano e a inflamação, junto com as lágrimas, causam a dor que você sente um dia depois. Esse efeito é chamado de DOMS (dor muscular de início tardio) e é um grande problema, às vezes, literalmente. A dor muscular começa 24-48 horas após o treino, a gravidade e a duração da dor dependem do seu nível de condicionamento físico e da frequência com que você se exercita. Exercitar-se pela primeira vez em um longo período pode quase incapacitá-lo no dia seguinte - isso faz parte do processo, mas pode ser ajudado. Você não precisa sentir dor o tempo todo, nem deve se jogar em um banho de gelo; na verdade - seria melhor não fazer isso. O tratamento de banho de gelo nos filmes é apenas uma dramatização, junto com aqueles momentos de helicóptero em chamas, pois parece bom. O que você realmente precisa fazer é combater o fogo com mais fogo e... se exercitar mais. Quanto mais em forma você estiver, mais regularmente você se exercitar, menos dor você sentirá no dia seguinte e, eventualmente, você não sentirá mais dor. Ou quase. Nossos corpos são projetados para trabalhar, são mais felizes quando estão em movimento e jogá-los no fogo (exercício intenso) e depois em gelo será praticamente sem benefícios. Cada processo que ocorre em seu corpo é natural e ele lidará com isso, desde que você o permita. O exercício o fortalece, ajuda a ficar mais ágil e robusto - a dor muscular é parte desse processo.

Dias de Descanso

Estamos acostumados a dias de recuperação e dias de descanso para permitir que os músculos se recuperem e a dor passe, mas essa não é a forma mais eficaz de alcançar seus objetivos. Além disso, quanto mais você descansa, maiores são as chances de desistir de toda a questão do condicionamento físico. O que você precisa fazer é treinar para a recuperação, caminhar, correr ou fazer exercícios leves em um ritmo mais lento e com menos repetições, e isso ajudará na sua recuperação. Enquanto sentimos dor muscular, é fácil começar a se sentir preguiçoso, desacelerar, fazer uma pausa… comer um donut. O que acontece então é o que os físicos chamam de 'efeito da pedra rolante'. Uma pedra em movimento tende a permanecer em movimento e uma que está parada quer fazer nada além de descansar. Assim que você desacelera, o corpo gosta disso. A dor muscular e os 'dias de descanso' oficiais se tornam uma desculpa válida. No momento em que você dá permissão ao seu corpo para descansar, ele para de trabalhar e então não quer mais começar. Em outras palavras, pensando que está fazendo a coisa certa, você só está tornando sua vida mais difícil.

Como Mudar Isso

Reconheça que seu corpo está preparado para lidar com a dor muscular e a fadiga. A principal batalha sobre isso acontece em sua mente, toda vez. Exercitar-se com músculos doloridos, treinando de forma razoável sem se esforçar ao máximo, é extremamente benéfico e ajudará você a ficar mais forte mais rápido e, eventualmente, reduzir a dor no dia seguinte. Você só precisa resistir no início e fazer algo, qualquer coisa, mas faça da mesma forma.

Descanso, Gelo, Elevação, Compressão (RICE)

Fomos apresentados ao termo RICE (Repouso, Gelo, Elevação, Compressão) como uma recuperação pós-treino na década de 70, mas desde então chegamos à conclusão de que medicamentos, sprays e blocos de gelo, que têm sido usados para reduzir a inflamação na região afetada e ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente, provavelmente estão causando o efeito oposto, atrasando a cicatrização do corpo e o retorno ao treinamento completo em até dois dias. Dr. Gabe Mirkin, o próprio criador do termo RICE, desfez sua própria teoria. A inflamação muscular pós-treino é importante porque é a primeira fase da cicatrização, e a dor muscular que você enfrenta é realmente parte do processo natural do corpo para ajudá-lo a ficar mais forte. Quando você interfere nesse processo (tomando um banho frio, aplicando um spray refrescante ou fazendo um banho de gelo), você apenas está retardando o processo e atrasando a cicatrização que precisa acontecer.

Ajudando na Recuperação

Se você está experimentando dor muscular, não deve usar anti-inflamatórios, nem aplicar gelo e definitivamente não deve descansar, ou descansar apenas por 24 horas. Você aumentará a cicatrização com movimento sem pressão. Fazer exercícios menos intensos ajudará você a atingir seus objetivos mais rapidamente e a desenvolver músculos de melhor qualidade. Se você não pode seguir uma rotina de exercícios ainda, faça algo diferente: vá dar uma caminhada, nade um pouco, jogue um Frisbee, brinque de bola. O ponto é que seu corpo é muito parecido com a pedra em movimento do exemplo dos físicos. Você simplesmente não pode deixá-lo entrar em descanso total. Você terá que trabalhar muito mais para começar novamente.

Um Plano

Se este é seu 'dia de descanso', você precisa trabalhar por isso. O quão difícil você trabalhará depende de quão doloridos estão seus músculos. Abaixo estão algumas sugestões e a boa notícia é que você só precisa escolher uma.

Meus músculos estão em agonia - Mantenha-os aquecidos e:

• Faça uma caminhada.
• Faça alguns alongamentos.
• Jogue uma bola.
• Faça um longo nado na piscina.

Meus músculos estão realmente doendo - Vista-se bem e:

• Vá correr.
• Faça cinco flexões (a cada duas horas).
• Faça dez agachamentos (a cada duas horas).

Meus músculos estão apenas doloridos - Negócios como de costume, mas:

• Use uma rotina de treino mais leve.
• Vá correr.

Meus músculos estão doendo - Bem-vindo ao clube:

• Faça o que você sempre faz, mas diminua o ritmo (se você estava fazendo em um nível mais alto) ou faça uma pausa mais longa entre as séries.
• Adicione alguns alongamentos antes e depois da sua rotina.

O corpo foi feito para trabalhar. Ele se adapta a estímulos que causam mudanças. Você fica mais forte, mais rápido e mais em forma apenas quando esse estímulo está presente e o corpo é feito para se adaptar a ele. Portanto, na próxima vez que você sentir vontade de fazer uma pausa porque trabalhou um pouco mais do que o normal, pense que você realmente está trabalhando pela versão de 'você' que deseja ser. Não pare, mude o ritmo e continue trabalhando por seus objetivos.