Descanso, Recuperação e Overtraining: O Que Você Precisa Saber

Descanso, Recuperação e Overtraining

Quando você coloca seu corpo à prova, o que você não faz é tão importante quanto o que você realmente faz. A quantidade de descanso que você obtém, o tempo de recuperação que você permite e o que você faz para garantir que não sobrecarregue seu corpo são tão importantes quanto as rotinas de exercício que você escolhe e a disciplina que aplica quando as realiza.

Existem muitos mitos sobre a importância do descanso, do tempo de recuperação e se é possível sobrecarregar o corpo. A questão é que há uma lógica estrita por trás de cada um desses elementos que é governada pela fisiologia do corpo e pela biologia de como ele funciona, então vale a pena examinar cada um deles.

Descanso

Seja para construir músculos, aumentar a velocidade ou ganhar resistência, uma coisa é garantida: seu corpo passará por mudanças físicas, neurológicas e químicas. O corpo é uma máquina adaptativa. A partir do momento em que ele enfrenta uma pressão constante para mudar, ele começa a fazê-lo. A maior parte dessa mudança ocorre enquanto estamos dormindo. A construção (e reparo) muscular, a regeneração da pele, o aperfeiçoamento neurológico, a desintoxicação do sangue e até mesmo o reparo do sistema imunológico são apenas algumas das atividades que acontecem enquanto dormimos.

Portanto, é importante obter o máximo de sono de boa qualidade possível quando exercitamos. O crescimento muscular e o fortalecimento ósseo podem ocorrer durante períodos de descanso (como quando estamos relaxando no sofá), não apenas durante o sono, embora eles se acelerem enquanto dormimos. Entretanto, todas as outras funções importantes exigem que consigamos adormecer antes que possam começar.

Pesquisas mostram que a importância está mais na qualidade do sono do que na duração. Assim, um sono de cinco horas que seja profundo, contínuo e relaxante é mais benéfico do que oito horas em que você se revirar a cada poucos minutos.

Sobre a questão de quando é melhor se exercitar antes de dormir, não há evidências conclusivas. A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos sugere que você deve se exercitar pelo menos três horas antes de ir para a cama, mas essa é uma orientação destinada a ajudá-lo a relaxar lentamente à medida que se aproxima do horário de dormir, ao invés de ser uma regra rígida e inflexível. Basicamente, exercite-se quando puder, desde que isso não afete a qualidade do seu sono, e certifique-se de obter algum sono de qualidade ao se exercitar, pois é nesse momento que muitos dos ganhos que você busca começam a ocorrer.

Recuperação

Cada pessoa que já levantou pesos em uma academia dirá que o tempo de recuperação é importante e que dias em que você não faz nada devem ser considerados. Isso acontece porque, quando você isola e exercita grupos musculares de forma desproporcional em relação à carga sobre as outras partes do corpo (ou seja, a tradicional rotina de dias de pernas, dias de braços, etc.), você precisa dar tempo aos músculos para se recuperarem.

A recuperação precisa de descanso (ou seja, fazer nada) e de sono de boa qualidade. Embora você precise dormir, a parte de descanso da recuperação não é tão útil no momento em que você começa a usar todo o seu corpo para se exercitar. Exercícios com o peso do corpo distribuem a carga por todo o corpo e forçam os grupos musculares a trabalharem em harmonia. Isso significa que a recuperação ativa, quando você simplesmente diminui a carga no corpo, realmente leva a melhores resultados e ajuda a construir músculos e fortalecer ossos mais rápido.

Como o corpo é uma máquina adaptativa, isso significa que ele não apenas se adapta a cargas de estresse tornando-se mais forte, em melhor forma e mais rápido, mas também se adapta a resistir à mudança, de modo que uma resposta inicial de fortalecimento pode rapidamente atingir um platô e não fornecer mais ganhos, a menos que seja desafiada novamente.

Qualquer guia de musculação ou atlético que ainda fale sobre "dias de descanso" e cite recuperação e crescimento muscular como razão para isso é tão válido quanto um feitiço mágico. Se o corpo não trabalha, ele não mudará. Como diz Jordan Rap, "menos é menos", não mais; e de fato, não houve um único estudo científico sobre atletas de elite que tenha marcado sua "fase de descanso" como a razão de seu desempenho excepcional. Na verdade, cada atleta estudado encontrou maneiras de reduzir o tempo de recuperação e aumentar o tempo de treinamento.

Até sites de musculação (geralmente os piores propagadores do mito "você precisa de dias de descanso") estão começando a perceber que você precisa treinar o máximo que puder para ver ganhos. Treinadores de Crossfit também estão enfatizando esse ponto, especialmente em relação aos períodos de recuperação, onde dias de menor intensidade desempenham o papel de dias de recuperação ativa. Estudos que usaram atletas para ver como treinar e recuperar da melhor forma mostraram que, quando a recuperação é ativa e de menor intensidade, permite que maiores ganhos sejam alcançados em força e resistência de forma mais rápida. Essa é a chamada resposta de supercompensação.

Não há como escapar do fato de que todos nós precisamos de algum tempo de recuperação. Isso é algo que a Darebee leva em conta em cada programa que criamos, que tem tempo de recuperação ativa incorporado. O problema associado à discussão sobre isso é que quanto tempo precisamos para nos recuperar é sempre subjetivo e baseado no nível de condicionamento físico do indivíduo e no nível de intensidade do treinamento. Portanto, vamos considerar uma "pessoa média" que faz um programa da Darebee no Nível I. Ela realmente perderia quaisquer ganhos que tivesse feito se usássemos a abordagem convencional (e errada) e introduzíssemos dias de recuperação passiva, onde nada acontece. Além disso, dependendo do nível de intensidade e do condicionamento físico do indivíduo, diferentes estratégias de recuperação são necessárias, e nenhuma delas envolve inatividade. Algumas podem exigir um pouco mais de sono, outras podem ser uma massagem, duchas quentes ou frias ou uma corrida leve. A abordagem é ainda respaldada por outros estudos científicos que examinaram exclusivamente as modalidades de recuperação, que demonstraram que funcionam muito melhor do que a inatividade. De fato, quando se trata de escolher entre descanso ativo (quando você faz algo mais leve) e descanso passivo (onde você não faz nada), o sono é o mais importante descansar passivamente que você pode ter.

Overtraining

É mais provável que acabemos não treinando o suficiente do que sobrecarregando. Como o corpo se adapta rapidamente, podemos nos encontrar apenas algumas semanas após o início de um regime de treinamento, com todas as mudanças paradas e nenhuma alteração visível em nós, apesar de continuarmos a fazer a rotina que começamos. Isso é o que torna essencial desafiar constantemente os músculos. Na verdade, atletas que se especializam em esportes específicos (como corrida, boxe, artes marciais, ginástica, etc.) estão constantemente tentando ser o mais inventivos possível em seu treinamento, forçando o corpo a trabalhar de novas maneiras para não atingir a fase de platô, onde nada acontece.

Com tudo isso em mente, a verdadeira pergunta é: é possível sobrecarregar? Acontece que sim, é possível. O overtraining ocorre não por causa de muito treinamento, mas devido à falta de tempo suficiente para se recuperar e se adaptar. Se estamos tendo sono insuficiente ou descanso muito curto, o que acontece durante o overtraining é que os músculos não têm tempo suficiente para se recuperar, reparar e se reconstruir. Como resultado, o corpo fica confuso e não sabe exatamente o que construir. Alguém que está treinando para velocidade, por exemplo, e não dá tempo suficiente para seus músculos se recuperarem força o corpo a trabalhar como se estivesse treinando para resistência. Essa confusão leva à sensação de retornos decrescentes, também conhecida como "burnout", que até atletas experientes relatam às vezes. Durante essa fase, podemos acabar treinando mais e mais, por períodos mais longos, e tudo o que vemos são quedas no desempenho e nenhuma melhoria visível na fisiologia do corpo.

A maneira mais fácil de evitar o overtraining é manter um diário detalhado de tudo o que fazemos em nosso treinamento e garantir que estamos obtendo sono suficiente para nos ajudar a recuperar e ter dias de intensidade leve quando a recuperação ativa pode ser realizada.

A Conclusão

O corpo precisa de trabalho desafiador para mudar fisicamente e obter ganhos. Descansar não é trabalhar. Você perde terreno. O sono é a melhor fase de descanso passivo que você pode ter. O descanso ativo (onde você reduz a intensidade do treino ou substitui um exercício diferente e de menor intensidade) é o que funciona melhor para a recuperação muscular.

Os programas da Darebee foram projetados para lhe proporcionar resultados, independentemente do nível de condicionamento físico em que você se encontra. Tudo o que você precisa fazer é seguir o programa. Portanto, eles são cuidadosamente criados de uma maneira que desafia o corpo e o força a se adaptar fisicamente. Você não pode sobrecarregar a partir de um único programa da Darebee. Obviamente, você pode sobrecarregar se continuar somando outros treinos (ou outros programas) em cima disso.