Correndo em Climas Frios: Impulsione Seu Desempenho

Temperatura é a chave para o desempenho

De todos os animais, somos projetados para correr longas distâncias da melhor forma, pois nossos corpos são os mais eficientes quando se trata de resfriar nossos músculos. A temperatura excessiva dos músculos é um dos maiores inimigos do desempenho. Pesquisas realizadas pelo Instituto de Medicina Ambiental do Exército dos Estados Unidos em corredores de maratona mostraram que os melhores tempos para corredores de elite foram registrados quando a temperatura estava entre 5 e 10 graus Celsius.

O clima frio atua como um dissipador natural de calor que nos permite treinar por mais tempo sem superaquecimento, tornando o desempenho muscular muito mais suave. Mas os benefícios de treinar em temperaturas mais baixas não param por aí. Nosso sistema respiratório é projetado para aquecer cada respiração de ar que tomamos até a temperatura do sangue. Quando o clima está frio, nosso nariz, garganta e pulmões precisam trabalhar mais. Os pulmões, em particular, precisam se expandir mais completamente, utilizando todos os capilares disponíveis para aquecer o ar que respiramos. Como resultado, o clima frio atua como um estímulo para aumentar o VO2 max (a otimização da captação de oxigênio a cada respiração que tomamos) e aumenta a formação de estruturas aeróbicas nos músculos que ajudam a aumentar nossa resistência ao correr. Mais do que isso, um estudo da Fundação Mayo para Educação e Pesquisa Médica descobriu que o exercício regular ao ar livre no frio reduziu o risco de suscetibilidade à gripe em 20-30%.

Queime gordura, mais rápido e lute contra resfriados

Uma equipe de pesquisa médica liderada pelo Dr. Francesco S. Celi da Universidade Commonwealth da Virgínia e pelo Dr. Paul Lee, agora no Instituto Garvan de Pesquisa Médica na Austrália, explorou os efeitos da temperatura ambiente na gordura marrom e no metabolismo. O que descobriram foi que a exposição regular a baixas temperaturas durante o treinamento alterou a forma como o corpo processa as reservas de gordura.

Após um mês de exposição ao frio leve, os participantes apresentaram um aumento de 42% no volume de gordura marrom e um aumento de 10% na atividade metabólica da gordura. Eles também exibiram uma sensibilidade à insulina melhorada após uma refeição. A exposição prolongada ao frio leve também resultou em mudanças significativas nos hormônios metabólicos, como leptina e adiponectina. Não houve mudanças na composição corporal ou na ingestão calórica. A exposição regular a temperaturas baixas ajuda nossos corpos a se tornarem mais magros e em melhor forma.

Treinamento em clima frio: conceitos básicos

Como Rocky nos mostrou quando treinou nas frias neves da Rússia para sua luta contra o colosso Ivan Drago, treinar em clima frio pode trazer resultados, desde que sigamos algumas práticas sensatas:

• Vista-se em camadas – o corpo gera muito calor mesmo em clima frio. É importante se vestir para manter os músculos aquecidos inicialmente, mas ter a capacidade de deixar os músculos esfriando mais rapidamente quando começamos a correr. Use camadas que ajudem a manter o calor, mas que você possa remover à medida que corre para ajudar a manter uma temperatura equilibrada.
• Use um chapéu e luvas – quando se trata de sentir frio, nossa cabeça e mãos sofrem mais. Use um gorro ou um boné para proteger sua cabeça do frio e certifique-se de usar luvas para proteger seus dedos dos excessos do frio.
• Aqueça-se bem – nossa rotina de aquecimento é ainda mais importante ao correr no frio do que em qualquer outro momento. Embora a tentação possa ser apenas começar, resista. É importante aquecer nossas extremidades para acostumar nossos corpos à temperatura e estimular a circulação.
• Mantenha-se hidratado – correr em clima frio drena quase tanta umidade de nossos corpos quanto correr em clima quente. É importante ficarmos hidratados durante longas corridas ou períodos prolongados de exercício.
• Não fique suado e resfriado – no momento em que pararmos, devemos nos agasalhar para ajudar nossos corpos a permanecerem o mais quentes possível. O suor compromete as propriedades isolantes da pele e aumenta a probabilidade de nosso corpo experimentar calafrios profundos que gerarão uma resposta de estresse frio (ou seja, sistema imunológico diminuído).
• Observe o vento – o fator de resfriamento do vento é separado do que a leitura da temperatura no termômetro. O vento leva embora a camada térmica de calor que emana de nossos corpos enquanto corremos e nos resfria mais rapidamente, tornando difícil manter a temperatura central. É por isso que um dia ventoso com cinco graus Celsius pode parecer subzero quando estamos ao ar livre.

Embora esteja frio lá fora, não precisamos hibernar. Com algumas precauções sensatas, podemos continuar a treinar e usar as temperaturas externas mais baixas para impulsionar a resposta imune de nosso corpo e nossos níveis gerais de fitness. Correr em clima frio é provavelmente uma das maneiras mais fáceis de maximizar os benefícios que obtemos do exercício.