Como Usar o Yoga para Redução do Estresse

O yoga continua a crescer em popularidade à medida que as pessoas experimentam seus benefícios físicos e mentais. Desenvolver uma prática pessoal de yoga pode ajudar a prevenir e reduzir o estresse, que é um objetivo comum entre aqueles que desejam criar um crescimento positivo e focar na autoaperfeiçoamento. Além das posturas físicas, sua rotina de yoga pode incluir técnicas de respiração, meditação e relaxamento, como o yoga nidra. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do yoga para aliviar o estresse e como você pode usar sua prática para aprimorar seu bem-estar.

Como o yoga ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade?

O yoga encoraja o relaxamento mental e físico, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. As posturas físicas promovem flexibilidade, aliviam a tensão e ajudam a aliviar a dor. As posturas de yoga podem ajudar você a liberar bloqueios físicos, como nós musculares, ajudando a liberar emoções e tensões. Elas também promovem a liberação de endorfinas, que são os hormônios do bem-estar que podem afetar positivamente como você lida com o estresse.

Focar no momento presente durante sua prática de yoga aumenta sua consciência, melhora sua concentração e centraliza sua mente. À medida que você se torna ciente da natureza transitória das suas sensações corporais, pensamentos e sentimentos, pode achar mais fácil deixar de lado apegos a experiências positivas, negativas e neutras. Você também pode aprender a cultivar sentimentos como amor, alegria e serenidade.

O que a pesquisa diz sobre o yoga para estresse?

Há muitas evidências científicas que apoiam os benefícios do yoga para aliviar o estresse. Segundo um estudo de 2018, o yoga teve um resultado positivo em mulheres que praticaram Hatha yoga três vezes por semana durante quatro semanas. Após 12 sessões, elas experimentaram reduções significativas em estresse, depressão e ansiedade.

Esses resultados sugerem que o yoga pode ser uma medicina complementar e pode diminuir a necessidade de medicamentos prescritos. Estudos mais aprofundados são necessários para investigar o papel a longo prazo do yoga no tratamento do estresse, da depressão e da ansiedade. Um pequeno estudo de 2020 em homens adultos sugeriu que os alongamentos de yoga reduzem os níveis de cortisol e têm um efeito positivo na atividade do nervo parassimpático, que promove o relaxamento.

Como usar a respiração do yoga para aliviar o estresse

Os exercícios de respiração, conhecidos como pranayama em sânscrito, ensinam você a relaxar, regular sua respiração e respirar profundamente. Isso ajuda a reduzir o estresse e acalmar seu corpo e mente. As técnicas de respiração também podem melhorar a qualidade do seu sono e encorajar a atenção plena. Você pode fazer exercícios de respiração durante sua prática de yoga ou quando desejar se concentrar no relaxamento ao longo do dia. Essas técnicas também são úteis quando você experimenta emoções desconfortáveis ou situações difíceis.

Posturas de yoga para alívio do estresse

Você pode começar com as seguintes posturas de yoga para aliviar o estresse.

Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana a Bitilasana)

Esta pose permite que você conecte sua respiração aos seus movimentos enquanto acalma sua mente e libera o estresse. Permita que sua respiração guie cada movimento. Comece em uma posição de mesa. Coloque seus pulsos sob seus ombros e seus joelhos sob seus quadris. Ao inspirar, vire seu olhar em direção ao teto e permita que sua barriga se mova em direção ao seu tapete, arqueando suas costas. Esta é a Postura da Vaca. Ao expirar, traga seu queixo em direção ao peito e dobre sua coluna em direção ao teto, como um gato. Continue fluindo entre essas duas posições por 1 minuto.

Postura da Criança (Balasana)

A postura da criança ajuda a criar um foco interno e restaurar energia. Ela também suporta relaxamento mental e físico. Para mais apoio, coloque um travesseiro sob sua testa, torso ou coxas. A partir de uma posição de joelhos, coloque seus joelhos juntos ou ligeiramente afastados. Sente-se sobre seus calcanhares. Incline-se nos quadris enquanto se dobra para a frente, descansando sua testa no tapete. Estenda seus braços à sua frente ou ao lado de suas pernas. Permita que seu torso se afunde em suas coxas. Respire profundamente e concentre-se em relaxar seu corpo. Mantenha esta pose por até 5 minutos.

Postura com as Pernas na Parede (Viparita Karani)

A postura com as pernas na parede proporciona relaxamento profundo enquanto aumenta o fluxo linfático e a circulação. Sente-se no chão de frente para a parede, com seu corpo o mais próximo da parede possível. Deite-se de costas e coloque suas pernas na parede com os joelhos esticados. Posicione seus quadris ao lado da parede ou a alguns centímetros dela. Coloque seus braços ao lado do corpo ou coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito. Mantenha esta pose por até 15 minutos.

Postura do Cadáver (Savasana)

Durante esta pose, concentre-se em respirar profundamente enquanto acalma sua mente e deixa ir a tensão. Deite-se de costas com os pés ligeiramente mais afastados que os quadris. Permita que seus dedos dos pés se abram para os lados. Posicione seus braços ao lado do corpo em um ângulo de 45 graus. Alinhe sua cabeça, pescoço e ombros com a coluna. Respire profundamente enquanto permite que seu corpo relaxe completamente. Fique nesta pose por 10 a 20 minutos.

Meditação de yoga para alívio do estresse

Você pode praticar meditação sozinha ou incluí-la como parte de sua rotina de asanas. As posições de meditação incluem sentar-se em uma cadeira ou no chão. Você também pode fazer meditação em pé, caminhando ou deitado. Experimente alguns tipos de meditação por conta própria ou busque a orientação de um professor que possa ajudá-lo a criar uma rotina estruturada e consistente. Assim que você estabelecer uma prática de meditação, mantenha essa rotina por algum tempo em vez de mudá-la regularmente. O yoga nidra, conhecido como sono iogue, é uma meditação guiada que você pode fazer presencialmente com um professor ou através de uma gravação. Ela promove relaxamento profundo, alivia o estresse e ajuda você a dormir melhor. O yoga nidra é uma opção fantástica quando você está muito cansado para uma prática de asanas (movendo-se através das posturas) ou uma meditação sentada, mas ainda quer dedicar tempo à sua rotina de yoga.

Dicas ao usar o yoga para alívio do estresse

O yoga pode ser muito eficaz ao tentar acalmar seu corpo e mente. Para aproveitar ao máximo seu alívio do estresse, lembre-se dessas dicas.

• Libere a negatividade durante sua prática de yoga: Pensamentos negativos tendem a surgir quando você faz yoga. Você pode praticar a consciência, aceitação e desapego para criar padrões mentais positivos. Isso pode ajudá-lo a ter menos pensamentos negativos e a ser menos afetado por eles.
• Aprenda a focar no momento presente: Traga sua atenção para seus pensamentos à medida que surgem e passam, o que ajuda você a reconhecer sua natureza passageira. Cada vez que você se perder em seus pensamentos — sejam eles positivos ou negativos — traga sua atenção de volta para sua respiração e corpo. Com o tempo, você pode tornar-se um hábito desapegar-se de estados mentais positivos e negativos.
• Empregue técnicas de alívio do estresse fora do tapete: Para gerenciar o estresse fora do tapete, observe sua rotina e estilo de vida para ver onde você pode fazer mudanças. Isso pode incluir permitir-se mais tempo livre, desenvolver um plano de alimentação saudável ou passar mais tempo na natureza. Embora o yoga possa proporcionar benefícios enormes, é importante lembrar que você ainda experimentará altos e baixos na vida. É natural sentir uma ampla gama de sentimentos e emoções. Se você achar que sua prática de yoga cria mais estresse em sua vida, converse com um instrutor que possa ajudá-lo a desenvolver uma rotina que atenda às suas necessidades. E, como sempre, converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de yoga, especialmente se você tiver alguma condição de saúde ou tomar medicamentos.

Em resumo

O yoga, a meditação e os exercícios de respiração são maneiras maravilhosas de reduzir o estresse, repor sua energia e melhorar seu bem-estar geral. Aproveite o processo de descobrir quais técnicas e práticas trazem os maiores benefícios a você.