Como Transformar Qualquer Exercício em um Treino de Resistência, Cardio ou Aeróbico

Estamos acostumados a classificar treinos e, de fato, exercícios, como resistência, cardio ou aeróbico. Essa categorização ampla é útil quando precisamos de uma maneira rápida de escolher o tipo de exercício que vamos fazer, mas na verdade, uma vez que analisamos com mais detalhes, as distinções começam a não ser tão claras. O que funciona em um ambiente de academia, que visa direcionar seus membros para atividades que o público geral possa entender rapidamente, não funciona tão bem quando se trata de seus próprios objetivos pessoais de fitness.

Para entender isso melhor, vamos dar uma rápida recapitulação das definições. O treinamento de resistência, mais frequentemente chamado de treinamento de força, é o uso de pesos externos ou do próprio peso do corpo para provocar contrações musculares que ajudam a melhorar a força física. A “resistência cardiorrespiratória refere-se à capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos que trabalham durante a atividade física contínua”. Normalmente, associamos (e popularmente) treinos de cardio com exercícios aeróbicos de baixo impacto e frequentemente os chamamos de “queima de gordura”, o que é cientificamente verdadeiro, mas não entrega os resultados que se poderia esperar da descrição, uma vez que a gordura armazenada no corpo é uma fonte de energia tão rica que realmente utilizamos uma quantidade notavelmente pequena dela para atender às necessidades energéticas que parecem extensas.

Finalmente, há os aeróbicos, que são definidos pelo American College of Sports Medicine (ACSM) como “qualquer atividade que utiliza grandes grupos musculares, pode ser mantida continuamente e é rítmica por natureza.” Isso tudo parece perfeitamente razoável até que consideramos como as coisas funcionam no corpo humano. Todo tipo de exercício ativa o músculo esquelético, que por sua vez nos permite usar nosso corpo. E o músculo esquelético sempre experimenta algum tipo de resistência à medida que o corpo se move contra a força da gravidade, que tenta nos manter imóveis. Para que os músculos funcionem, a rede de veias e capilares do corpo precisa transferir oxigênio para eles através da corrente sanguínea e remover os subprodutos químicos produzidos pela atividade física. Portanto, todo exercício, então, também é cardiovascular.

Além disso, independentemente de um exercício ser curto e intenso e, portanto, anaeróbico por natureza, ou ocorrer por um longo período de tempo, o que exige que respiremos de maneira uniforme e profunda e entremos no que chamamos de “fase aeróbica do exercício”, ele exigirá que o coração bombeie sangue para os pulmões e que os pulmões o enriqueçam com oxigênio para que nosso sistema circulatório possa entregá-lo aos músculos que estão realizando todo o trabalho.

Como não há um sistema separado no corpo que se ativa quando nos envolvemos em algum tipo de treino de resistência (como fazer flexões), o que realmente define que tipo de treino fazemos é a maneira como escolhemos executar um exercício. Em outras palavras, o que realmente determina que tipo de exercício fazemos é o 'como', não o 'o que'.

Executando Flexões e Agachamentos de Maneiras Diferentes

Para ilustrar isso melhor, vamos pegar dois exercícios que qualquer pessoa pode realizar, em qualquer lugar, sem necessidade especial de espaço ou equipamento e analisar como eles podem mudar, dependendo de como escolhemos executá-los. Vamos começar com as flexões. Durante uma única flexão, movemos até sessenta e quatro por cento do peso do corpo. Isso a torna um exercício de resistência muito similar ao supino nos músculos ativados. Se executarmos uma flexão da mesma forma que trabalharíamos em um supino, ou seja, prestando atenção na forma, expirando lentamente e realizando a um ritmo constante, é um exercício de treinamento de força, muito parecido com qualquer outro tipo de trabalho de resistência e, como mostra a pesquisa, poderia ser substituído por um supino.

Agora, vamos adicionar um componente cardiovascular a este exercício. Vamos realizar aquela única flexão que começamos, no mesmo ritmo constante e controlado de antes, mas desta vez vamos buscar o máximo número de repetições até a falha. O que fizemos agora, ao realizá-la em um estado controlado até a falha? Aumentamos nosso batimento cardíaco, fizemos nossos pulmões trabalharem mais e precisávamos respirar mais profundamente como resultado. Esta execução de flexões ainda é um exercício de fortalecimento? Sim, mas agora tem um forte componente cardiovascular porque estamos forçando nossos músculos a trabalhar realmente duro e isso leva a adaptações que aumentam o número de capilares que o corpo construirá para eles, o que, por sua vez, aumenta a eficácia do suprimento de sangue rico em oxigênio que chega até eles e, em seguida, aumenta o tempo que podemos executar este exercício antes de atingirmos o ponto de falha. Portanto, realizá-lo dessa maneira nos fortalece, certamente, mas também aumenta nossa resistência e é o componente cardio que agora assume o papel principal, mesmo que ainda estejamos fazendo flexões.

Teríamos exatamente os mesmos resultados, mas em uma parte diferente do corpo, se fizéssemos agachamentos em vez de flexões. Ao nos concentrarmos no maior grupo muscular da parte inferior do corpo, forçamos o trabalho em força (se realizarmos nossos agachamentos lentamente, de forma controlada), mas então começamos a introduzir a necessidade de melhoria cardiovascular se continuarmos a executar agachamentos até a falha.

Entrando no Aeróbico

O treinamento aeróbico é diferente do treinamento cardiovascular? Tecnicamente, não. Cada vez que elevamos nosso batimento cardíaco, fazemos nossos pulmões trabalharem um pouco mais e isso também melhora nossa capacidade aeróbica. Mas pode haver uma diferença na ênfase nas adaptações que precisam ocorrer em nosso corpo, devido às diferenças na execução de um exercício. Vamos voltar ao nosso exemplo das flexões e agachamentos.

Desta vez, queremos fazer o máximo número de flexões que conseguimos em, digamos, trinta segundos. Para fazer isso, precisamos ir o mais rápido possível e, para atingir isso, não vamos descer tão profundo na parte inferior do movimento das flexões como antes. Isso agora é um treinamento de resistência, cardio ou exercício aeróbico? Sendo honesto, é os três, mas a ênfase mudou e as adaptações que experimentaremos serão diferentes como resultado. Ao ir o mais rápido possível, aumentamos novamente até sessenta e quatro por cento do peso do corpo, então isso é o componente de resistência, mas fizemos a execução mais rápida, não descendo tão profundo na parte descendente da flexão, o que significa que mudamos o ângulo dos músculos em relação às articulações, o que determina a carga que essas articulações experienciam para transmiti-la de volta aos músculos, portanto, o componente de treinamento de força deste exercício agora é diferente. Experimentamos uma carga ligeiramente mais leve em cada flexão.

Ao executar as flexões mais rapidamente, tornou-se imperativo que o coração bombeie mais rápido para levar mais sangue aos músculos rapidamente e remover o dióxido de carbono e outros subprodutos do exercício. A velocidade da execução também aumentou nossa necessidade de oxigênio. Estamos realizando mais repetições no mesmo período de tempo do que antes, então, embora este seja um exercício de cardio agora, ele tem um forte componente aeróbico porque está forçando os pulmões a melhorar (se não estiverem em um bom estado de fitness já) e absorver mais oxigênio de cada respiração para passar para a corrente sanguínea, que então o transportará para nossos músculos. As adaptações que ocorrerão agora, como antes, estarão relacionadas à força (tornando nossos músculos mais fortes) e ao cardio (tornando nosso coração mais forte), mas agora têm um componente aeróbico mais forte (tornando nossos pulmões mais fortes), com capilares que precisam ser aumentados nos pulmões para que possamos utilizar melhor o oxigênio que ingerimos de cada respiração.

Novamente, o mesmo princípio se aplica se executarmos agachamentos em vez de flexões. Do ponto de vista do treinamento de força, estamos agora desenvolvendo os músculos em uma parte diferente do corpo, mas se mudarmos a execução até a falha ou formos realmente rápidos, adicionamos um componente cardio e aeróbico. Cada vez que fazemos flexões ou agachamentos, todos os três: força, cardio e condicionamento aeróbico estão em jogo, mas cada um em um grau diferente e o corpo se desenvolverá mais no componente de fitness no qual colocamos mais foco através de nossa execução do exercício.

Resumo

Todo exercício que realizamos tem um componente de resistência (força), cardio (condicionamento do coração e veias) e aeróbico (eficiência pulmonar). O componente que melhoramos no entanto será determinado por como escolhemos executar o exercício, não por que tipo de exercício escolhemos fazer.

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