Como Ter Mais Energia

Não há dúvida. Se começássemos cada dia com mais energia do que a que temos atualmente, conseguiríamos realizar mais tarefas. Seríamos mais produtivos no trabalho, teríamos mais energia para nossos amigos e familiares, e para manter e cuidar dos relacionamentos que importam. E nossas atividades físicas seriam sempre bem-sucedidas. Embora todas as pessoas no planeta compartilhem os mesmos materiais de construção, somos todos diferentes. Cada um de nós tem composição corporal, musculatura celular, hábitos alimentares, experiências passadas com atividade física e níveis atuais de atividade física distintos. Por causa de todas essas diferenças, todos começamos cada dia com uma quantidade de energia disponível que é única para nós.

Não existe uma fórmula universal que nos dê a mesma quantidade de energia, mas há muitas coisas que podemos fazer para começar cada dia com mais da energia que já temos e, em seguida, agir para manter mais energia ao longo do dia, para que possamos ser mais produtivos, eficientes e ativos. Isso é exatamente o que estamos examinando aqui, e só conseguimos fazer isso entendendo melhor de onde vem a energia que cada um de nós possui e para onde ela vai se não realizarmos intervenções intencionais.

Tudo Funciona Com Açúcar

Os músculos, em nível celular, requerem trifosfato de adenosina (ATP) para funcionar. O ATP alimenta tudo no corpo. Ele é usado para impulsionar o movimento físico, mas também todas as outras atividades realizadas pelo corpo para se manter saudável. Há uma pequena quantidade de ATP armazenada nos músculos que é utilizada assim que eles começam a trabalhar, mas depois disso, eles dependem do açúcar, na forma de glicose, para reabastecer o ATP e continuar funcionando.

Tudo que ingerimos, carboidratos, gorduras e proteínas é, em última análise, quebrado em glicose, que em diferentes processos pelo corpo, é usada para criar glicogênio, ribose, desoxirribose, galactose, glicerolipídios, glicoproteínas e proteoglicanos, que, por sua vez, serão convertidos de volta em glicose quando necessário e, em seguida, em ATP em nível celular para alimentar diferentes processos.

A glicose é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, e é o glicogênio que é quebrado para se transformar novamente em glicose, permitindo-nos reabastecer nosso suprimento de energia quando nosso ATP está baixo. O componente que transforma glicogênio em glicose é um hormônio peptídico chamado glucagon, e o componente que é utilizado para transformar glicose em glicogênio para que possa ser armazenado nos músculos e no fígado é outro hormônio peptídico chamado insulina.

Estímulos de Insulina e Níveis de Energia

Tudo que acontece no corpo e no cérebro consome glicose. A síntese de ATP para que possamos nos exercitar, por exemplo, utiliza glicose. A reparação e o crescimento do tecido muscular consomem glicose. A energia que impulsiona o crescimento do cabelo e das unhas também utiliza glicose. O funcionamento do nosso cérebro enquanto lemos artigos como este também consome glicose. A glicose disponível em nosso sistema sobe e desce em sintonia com a insulina que é liberada para transportá-la para as células diferentes que a necessitam. A liberação de insulina, por si só, requer um certo nível de energia, que é fornecida pelo ATP, que é reabastecido através do transporte, armazenamento e eventual quebra de glicose nas células.

Toda a energia disponível que sentimos ter em qualquer parte do dia é determinada pela quantidade de glicose disponível em nossa corrente sanguínea e pela quantidade de insulina que é produzida para transportá-la para diferentes células do corpo. Se fôssemos uma máquina biomecânica perfeita, a comida que comemos seria digerida em nosso estômago a uma taxa que corresponderia à liberação de glicose na corrente sanguínea, à liberação de insulina do pâncreas e às necessidades energéticas do nosso corpo e cérebro. Assim, poderíamos começar o dia com vigor, passar por ele sem perder energia e terminá-lo tendo reduzido os níveis excessivos de glicose na corrente sanguínea, mas com o suficiente restante para realizar o processo de reparo, construção e aprendizado que nosso corpo e cérebro passam cada noite.

Nesse caso, nunca sentiríamos nada além de um cansaço físico ao final do dia, nunca ganharíamos peso excessivo e sempre teríamos a energia necessária para manter nossa saúde e realizar nossas atividades. Claramente, nenhum de nós passa por isso sem algum esforço, então agora precisamos perguntar: por quê?

Gestão de Energia no Corpo Humano

Se vivemos de açúcar, por que não podemos simplesmente suprir isso? Por que não podemos, digamos, começar o dia com um donut, para dar um impulso de açúcar e carboidratos refinados e depois adicionar um donut a cada algumas horas quando sentimos que estamos oscilando?

Nossos corpos evoluíram ao longo de dezenas de milhares de anos para lidar com energia proveniente de alimentos que não são fáceis de digerir (como verduras e carnes não processadas) em conjunto com demandas de energia que exigem longas horas de atividade física. No entanto, não vivemos mais dessa forma. O açúcar é facilmente acessível para nós, a maior parte dos nossos alimentos é refinada e fácil de digerir, e levamos um estilo de vida predominantemente sedentário, com mínimas atividades físicas. O resultado disso é que, ao comer, nosso corpo é inundado com açúcar, o que leva a constantes picos de insulina. Esses picos de insulina causam as sensações familiares de "alta de açúcar" e "queda de açúcar", associadas a picos e diminuições agudas na atividade cognitiva e sentimentos de baixa energia e fadiga.

Picos repetidos de insulina devido à ingestão de açúcares e carboidratos refinados levam à resistência à insulina no corpo, o que, por sua vez, afeta a capacidade do corpo de gerir adequadamente seus níveis de energia. Na melhor das hipóteses, isso resulta na sensação comum de exaustão que sentimos em várias partes do dia. No pior cenário, isso leva ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e promove o surgimento de uma variedade de cânceres no corpo.

Dez Estratégias Inteligentes para Gestão Ótima de Energia no Corpo Humano

A insulina, sua produção e liberação na corrente sanguínea, e a sensibilidade do corpo a ela são, obviamente, a chave aqui. Assim, tudo que fazemos para ajudar a manter a atividade da insulina no corpo em um nível balanceado é benéfico para nós em termos de quão eficaz e cansados nos sentimos a cada dia, como começamos nosso dia e, através da acumulação de dias em que podemos gerir melhor nosso armazenamento de energia, quão saudável e longa é nossa vida e quão felizes nos sentimos vivendo-a.

As sugestões abaixo são todas estratégias alcançáveis, sustentáveis e de longo prazo, apoiadas pela literatura científica e que levarão a uma melhoria significativa em como você se sente ao longo do dia, como seu corpo lida com a ingestão e armazenamento de energia, quão cansado você se sente e quão bem você envelhece à medida que fica mais velho.

• Melhore a qualidade do sono. Estudos mostram que a qualidade do sono afeta nosso metabolismo, a produção de insulina no corpo e a sensibilidade à insulina através de uma variedade de mecanismos complexos.
• Ative-se após comer. Atividades físicas leves, mesmo por apenas dois minutos após uma refeição, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo-os e diminuindo os picos de insulina após as refeições.
• Pratique atividades regularmente. Atividades físicas intensas em intervalos regulares ao longo da semana são uma estratégia primária para lidar com a sensibilidade à insulina no corpo, reduzindo e até revertendo os efeitos do diabetes tipo 2 e mantendo uma alta qualidade de vida.
• Beba vinagre em água antes de uma refeição. Estudos demonstraram que dissolver um pouco de vinagre em água e beber antes de uma refeição rica em carboidratos ajuda a reduzir o pico de insulina que ocorre depois.
• Coma verduras antes dos carboidratos. A ordem em que os alimentos são consumidos inicia uma série de processos químicos no corpo que afetam diretamente os níveis de açúcar no sangue e a resposta seguinte de insulina.
• Comece o dia com uma refeição salgada. Um estudo de três semanas mostrou que a redução do consumo de açúcar no café da manhã (ou seja, começar com um café da manhã salgado em vez de doce) reduz o consumo diário de açúcar.
• Evite lanches doces. Um estudo recente mostrou que petiscar alimentos que introduzem altas quantidades de açúcar e sal no corpo contribui para o diabetes e acelera o envelhecimento.
• Estabeleça horários regulares para as refeições. Horários de refeição regulares preparam melhor a resposta de insulina do corpo ao antecipar corretamente a ingestão de carboidratos.
• Faça valer a primeira refeição do dia. Embora o café da manhã possa não ser “a refeição mais importante do dia” do ponto de vista nutricional, a energia que fornece é essencial para o que você se sentirá ao longo do dia.
• Faça pausas. O cérebro funciona à base de glicose e representa quase 20% das necessidades energéticas do corpo. Uma meta-análise de 2022 mostrou que fazer uma pausa de 3 a 10 minutos de tarefas que requerem altos níveis de concentração contribui significativamente para "preservar altos níveis de vigor e aliviar a fadiga".

Resumo

O mundo em que vivemos nos desafia nas demandas que faz ao nosso corpo e mente, assim como nos estresses aos quais ambos são submetidos. Manter nossa eficiência e desfrutar de um nível constante de energia ao longo do dia nos exige sermos inteligentes em como gerimos nosso cérebro e corpo. Precisamos estar cientes do efeito do que comemos e quando, e entender melhor como aplicar intervenções em nossa dieta e estilo de vida sedentário, para que possamos permanecer, em curto prazo, ativos e produtivos e, a longo prazo, saudáveis por mais tempo.