Como se Recuperar de uma Lesão no Ombro

A articulação do ombro é uma das mais complexas do corpo. Ela é composta por duas articulações separadas, as articulações glenoumeral e acromioclavicular, que trabalham juntas como uma única articulação para produzir a articulação mais flexível do corpo. Tanto a glenoumeral (articulação em bola e soquete onde o osso do braço se encontra com a escápula) quanto a acromioclavicular (articulação superior do ombro onde a clavícula se encontra com a escápula) são mantidas juntas por uma densa rede de músculos, cartilagens e tendões. Isso significa que, com o tempo, o desgaste e o tipo errado de exercícios podem afetar essa rede apertada, criando problemas no ombro que variam de levemente irritantes a extremamente dolorosos.

A situação se complica ainda mais quando percebemos que a articulação do ombro está intimamente conectada a todos os principais músculos da parte superior do corpo e seu alcance de movimento é impulsionado por eles. Isso significa que uma lesão no ombro pode ocorrer facilmente e, quando isso acontece, afeta quase todos os movimentos da parte superior do corpo que você pode imaginar.

Três Abordagens para Entender Lesões no Ombro

No século XXI, nossa compreensão das lesões é governada por três abordagens distintas: tendinopatia, dor e testes de modificação de sintomas. Para entender o que há de diferente nessas abordagens, é importante observar o que costumava acontecer tradicionalmente. Uma lesão esportiva levaria a uma série de exames destinados a determinar o local específico da lesão (o que a maioria dos especialistas em lesões esportivas chama de "análise da patologia do local"). O problema com isso é que muitos dos testes clínicos disponíveis fazem um trabalho relativamente fraco em determinar o tipo exato ou a localização de uma lesão porque carecem de especificidade ou sensibilidade.

Isso deixou o profissional que trata uma lesão com um número limitado de opções que eram genéricas em vez de específicas. Veja como a medicina esportiva moderna aborda as lesões atualmente:

Os Tendões

Embora, na maioria dos casos, as lesões envolvam ruptura ou mesmo rasgo muscular, a causa raiz frequentemente reside em fraquezas ou instabilidade nos tendões que os ancoram e sustentam. Ao abordar essa necessidade primeiro durante a reabilitação, os músculos têm uma melhor chance de recuperação bem-sucedida. Isso é verdade para articulações complexas como o ombro, onde a rede de tendões desempenha um papel crucial em seu funcionamento.

Vias de Dor

A dor em uma lesão no ombro surge de duas fontes principais: a estimulação de nervos (chamada nocicepção) e a resposta do cérebro. Isso significa que ela geralmente está mal relacionada ao dano estrutural que ocorreu no ombro, por exemplo. Rastrear a via da dor e entender exatamente de onde ela vem e o que a está causando é fundamental para determinar o tratamento exato a ser aplicado.

Testes de Modificação de Sintomas

Uma lesão em uma articulação complexa como o ombro responde melhor a testes que identificam o movimento doloroso exato que envolve a articulação e, em seguida, trabalham para modificar isso por meio de uma série de exercícios de reabilitação. Os testes de modificação de sintomas são uma das áreas mais promissoras na reabilitação de lesões esportivas, atualmente.

Exercícios para Reabilitar sua Articulação do Ombro Após uma Lesão

Se você se machucou no ombro, quais devem ser os seus primeiros passos para a reabilitação? Isso é importante quando você não tem acesso a um profissional e não pode realizar um tratamento supervisionado.

Diagnóstico

Você precisará diagnosticar onde está a lesão e sua gravidade, articulando suavemente seu ombro, com o braço totalmente estendido. Leve seu braço através de todo o alcance de movimento, levantando-o para frente até que esteja acima da sua cabeça, e depois para o lado até que esteja acima da sua cabeça. Em seguida, repita isso, desta vez com a palma da mão voltada para cima. Você está procurando identificar o ponto em que a dor ocorre e a área onde ela se faz sentir, além dos graus de liberdade de movimento ainda disponíveis para você. Existe uma ferramenta de auto-diagnóstico online que pode ajudar a garantir que você esteja pelo menos olhando na direção certa.

Descanso e Condicionamento

Dependendo de quão recentemente você machucou seu ombro, provavelmente precisará considerar uma semana ou mais de relativa inatividade para dar aos tendões da articulação a oportunidade de se recuperar de qualquer inflamação. Uma vez que isso aconteça, seus esforços de reabilitação incluirão tanto o fortalecimento do manguito rotador quanto o condicionamento dos tendões. Como a articulação do ombro é tão complexa e afetada por muitos outros fatores que não estão diretamente ligados a ela, como a condição dos músculos abdominais e a força dos bíceps, seu regime de exercícios de reabilitação será adaptado à extensão da sua lesão. É importante personalizar os exercícios listados abaixo para atender às suas necessidades. Os conjuntos e repetições sugeridos estão lá para guiá-lo. Dependendo do movimento e da posição que causam dor e impedem sua articulação do ombro de funcionar adequadamente, você pode querer dar mais ou menos foco em um ou mais deles e trabalhar aquele que mais lhe beneficiará. No entanto, alguns tipos de lesão na articulação do ombro podem se beneficiar ao fazer todos os três.

Exercícios

Rotação Externa

Fique de costas para uma parede, certifique-se de que seu corpo e ombros permaneçam retos. Dobre seu cotovelo para formar um ângulo de 90 graus e traga seu braço para o abdômen, mantendo seu polegar para cima e a palma da mão plana contra o estômago. Execute uma rotação externa movendo seu braço e antebraço para longe do abdômen, lembrando de manter o cotovelo dobrado. Continue essa rotação externa até que a parte de trás do seu braço esteja plana contra a parede. Mantenha essa posição por cinco segundos e gire seu braço de volta para a posição inicial. Execute uma série de 10 repetições em ambos os braços.

Alongamento do Supraspinatus

Você precisará de dois halteres para realizar este exercício. Fique em pé segurando um haltere em cada mão com os polegares apontando para baixo. Enquanto mantém os cotovelos retos, leve lentamente seus braços para fora formando um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por cinco segundos e volte lentamente à posição inicial. Execute três séries de 20 repetições uma vez ao dia para fortalecer os músculos e tendões do manguito rotador, ajudando a estabilizar os ombros e restaurar a mobilidade.

Alongamento dos Tríceps

Fique em pé e coloque a palma da sua mão o mais longe possível para baixo nas suas costas. Use a outra mão para agarrar seu cotovelo e puxar gentilmente esse braço para baixo atrás da cabeça. Continue essa puxada suave até sentir um alongamento nos ombros. Mantenha esse alongamento por cinco segundos e relaxe. Execute uma série de 10 repetições em ambos os braços, duas a três vezes ao dia para alongar os tendões e articulações no ombro e ajudar a restaurar seu alcance de movimento.

Compressões Escapulares

Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado no nível dos ombros, cotovelos dobrados em 90 graus. Mantenha seus braços no nível dos ombros e levante-os do chão o mais alto que conseguir, apertando as omoplatas juntas. Ao realizar este exercício, tente não encolher os ombros e lembre-se de relaxar o pescoço. Conforme você executa este exercício, os músculos inferiores entre suas escápulas devem contrair. Mantenha cada compressão da escápula por cinco segundos e relaxe. Execute uma série de 20 repetições três vezes ao dia para fortalecer os músculos do ombro e prevenir novas lesões.

Componentes Críticos para a Reabilitação de Lesões no Ombro

Lembre-se de que uma boa reabilitação de lesões no ombro requer cinco componentes críticos:

• Técnica específica para esportes – trabalhe lentamente através da técnica do esporte escolhido para testar se os níveis de dor estão diminuindo e se a mobilidade está voltando lentamente à articulação do ombro.
• Flexibilidade – a flexibilidade na sua articulação do ombro agora terá que fazer parte do seu regime contínuo.
• Estabilidade do core – Um core forte permite que os músculos do tronco transferem energia cinética para o ombro em atividades overhead. Você deve garantir que seu core esteja forte, realizando regularmente exercícios de fortalecimento do core.
• Controle do manguito rotador – O trabalho de força e flexibilidade realizado na articulação do ombro é necessário para garantir que os músculos e tendões que a compõem estejam perfeitamente equilibrados.
• Força geral - Uma vez que as questões essenciais de técnica, flexibilidade, estabilidade do core e controle do manguito rotador estão sendo implementadas, devemos também olhar para a periferia do corpo para garantir que desequilíbrios musculares não criem condições para novas lesões.

Ao seguir os exercícios detalhados aqui e estabelecer uma rotina de treino que crie equilíbrio nos grupos musculares da frente e de trás do corpo, no core externo e interno, você reduz a probabilidade de reinjurir seu ombro e torna mais difícil se machucar em geral.