Como Retornar à Atividade Física Após Doença

Quando a pior doença que poderia nos afetar era o resfriado comum no inverno, exercitar-se enquanto doente era muito mais fácil de lidar. O Covid-19 mudou tudo isso. Ao introduzir um novo conjunto de sintomas e condições pós-doença, alterou a abordagem para voltar à forma física após contrair a doença. Ao mesmo tempo, criou uma oportunidade para reexaminar os protocolos que se aplicam ao retorno à atividade física após uma longa pausa ou após uma doença que não seja Covid-19. Existem algumas sobreposições, mas também muitas diferenças. Então, vamos começar com o que é mais fácil abordar primeiro.

Retornando à Atividade Física Após Uma Longa Pausa ou Doença

Desde que a doença em questão não seja Covid-19, a abordagem para retornar à atividade física depois é virtualmente idêntica à abordagem de voltar ao exercício após uma longa pausa. Continue se exercitando, mas reduza a duração e a intensidade. Considere que retornar após uma doença ou uma longa pausa no treinamento cria uma desconexão mental. Em sua mente, você se vê realizando exercícios como fazia antes de ficar doente ou parar de treinar. Agora você deseja apenas voltar e retomar de onde parou. Infelizmente, essa é uma receita para o desastre. O Estudo de Dallas, em 1966, mostrou que três semanas de inatividade na cama eram suficientes para fazer jovens de 20 anos, saudáveis e em forma, envelhecerem fisicamente 40 anos. Isso não é diferente aqui. Retornar após uma doença ou pausa é um processo que precisa ajudar gradualmente seu corpo a recuperar as habilidades e a força que tinha antes de parar.

Seja seu próprio treinador. Se você fosse um atleta de alto nível voltando à forma física após algum tempo, teria um treinador que elaborasse um programa de treinamento projetado para ajudá-lo a fortalecer os músculos que foram enfraquecidos pela sua ausência do treinamento e para ajudar a reacordar sua aptidão aeróbica e cardiovascular. Geralmente, quando você retorna à atividade física, não há um treinador. Isso significa que você precisa ser seu melhor conselheiro e defensor. Controle sua impaciência e planeje um retorno à forma de forma gradual, com uma progressão de intensidade e duração de exercícios que seja segura para você.

Dê a Si Mesmo Tempo Adequado para Recuperação

Não importa o que você podia fazer antes de ficar doente ou parar de treinar. Agora que você voltou a treinar e está se sentindo melhor, naturalmente, você irá experimentar impaciência para retornar ao que era antes. É aqui que você precisa ser inteligente. Ouça seu corpo e certifique-se de que você tem tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de treino e que está dormindo o suficiente para ajudar na reparação de danos nos tecidos e na construção muscular.

Divida Seu Progresso em Pequenos Testes

À medida que progride, faça pequenos testes aumentando a intensidade do seu treinamento em explosões curtas de 2 a 3 minutos para ajudar a ver onde você está em relação ao seu nível de aptidão anterior. Isso lhe dará uma ideia clara de como estruturar melhor seu treinamento para um retorno seguro à atividade física.

Retornando ao Treinamento Após Covid-19

Por todas as contas, o Covid-19 não é apenas uma doença respiratória; também é uma doença inflamatória de múltiplos órgãos. Para agravar, parece afetar diferentes pessoas de maneiras diferentes, com base em uma ampla variedade de fatores como sexo, idade, histórico de saúde anterior e condições ambientais. Isso torna a recuperação mais difícil e requer um retorno à atividade física muito mais gradual do que a maioria das outras doenças. Tudo o que sabemos até agora sobre atletas se recuperando do Covid-19 sugere que a recuperação deve ocorrer de uma forma rigorosamente estruturada que se estenda por meses, em vez de semanas, monitorando de perto o desempenho.

Diretrizes Gerais para Retornar à Atividade Física Após Covid-19

• Reduza a intensidade e a duração dos exercícios. A sugestão é que, se você teve Covid-19 levemente, deve começar com menos de 50% da intensidade e duração do seu exercício habitual. Um quarto ou menos se você teve uma forma mais grave.
• Cheque seu coração. Como o músculo cardíaco é afetado após contrair o Covid-19, fazer um check-up cardíaco antes de começar a se exercitar novamente é uma boa ideia.
• Se os sintomas retornarem, pare de se exercitar. Se você sentir níveis incomuns de fadiga, dificuldades respiratórias ou confusão, pare de se exercitar. Espere os sintomas diminuírem antes de iniciar o retorno à atividade física desde o início.
• Concentre-se na sua respiração. O Covid-19 afeta muitas partes-chave do corpo, mas os pulmões são, sem dúvida, os mais afetados. Trabalhe para respirar profundamente e de forma uniforme, mesmo quando não estiver se exercitando, para dar ao seu sistema cardiovascular a melhor oportunidade de recuperação.
• Ajuste seu treinamento à sua condição. Monitore de perto seu corpo e suas respostas. Ajuste tudo o que faz dependendo do feedback que seu corpo fornece.

Atletas profissionais que voltaram de uma infecção por Covid-19 levaram de um a seis meses para retornar ao normal. Paciência e perseverança são fundamentais aqui, mas igualmente importantes são a cautela e a vigilância.

Mantenha um Diário de Treinamento

Não confie apenas na memória. Para ajudar a planejar sua progressão e elaborar estratégicas de treinamento, mantenha um diário detalhado dos dias, datas, exercícios que você fez e os resultados.

Resumo

Retornar à atividade física após uma doença, uma pausa ou mesmo após Covid-19 requer uma abordagem estruturada que facilita o retorno ao treinamento físico e ajuda a realizar pequenas conquistas constantemente. Nunca apresse. Nunca tome atalhos. Sempre ouça seu corpo.