Como perder peso e ganhar músculo

A questão de como perder gordura e ganhar músculo está no cerne de quase toda atividade relacionada ao fitness. Antes de entrarmos no que deve ser feito para alcançar ambos ao mesmo tempo, é útil entender os mecanismos envolvidos.

A perda de peso e a redução da gordura corporal são o resultado de criar um déficit energético no corpo. Em outras palavras, quando comemos menos calorias do que gastamos, o corpo utiliza suas reservas de gordura armazenadas e nos tornamos mais magros.

O ganho de músculo e o aumento de peso são consequência de um excedente energético. Isso significa que comemos mais do que queimamos, mas treinamos o suficiente para que o corpo use essa energia extra para reparar fibras musculares e construir novas.

Como o músculo é caro de construir e manter, o excedente é utilizado para construir músculo apenas se treinarmos de forma consistente e desafiadora. A descrição acima é uma simplificação excessiva, principalmente porque, no momento em que começamos a ter menos calorias do que precisamos ou mais do que podemos usar, processos endócrinos complexos entram em ação quando um determinado limite é atingido e a eficiência metabólica do corpo é ajustada, juntamente com outras adaptações metabólicas homeostáticas voltadas para reduzir ou aumentar o gasto energético.

É essa complexidade que, na maioria dos casos, torna difícil perder peso permanentemente apenas com dietas ou ganhar músculo efetivamente apenas comendo mais. No entanto, para nossos propósitos, a simplificação é boa o suficiente.

A ligação entre ganhar músculo e perder gordura é a energia. O corpo é uma máquina adaptativa. Ele precisa de energia para funcionar, para que seus processos funcionem e suas necessidades de sobrevivência sejam atendidas. Para que as reservas de gordura sejam utilizadas, o mecanismo de sobrevivência do corpo deve ser mantido em equilíbrio.

Dietas muito abruptas, criando uma queda acentuada na ingestão calórica, farão com que o corpo pense que está em perigo de fome. Ele reduzirá a queima de gordura, otimizará suas necessidades energéticas e você achará difícil perder até mesmo um grama, não importa o quão rigorosa seja sua dieta.

Como a energia é tão importante, o que acontece com o corpo depende não apenas de quantas calorias ele ingere, mas também de que tipo de calorias são e quando elas são consumidas. Pense nisso como um carro esporte. Você não pode esperar que o motor funcione em alta velocidade se estiver usando combustível de baixa qualidade. Da mesma forma, um tanque cheio de gasolina de alta octanagem não serve de nada se o carro estiver parado na garagem com o motor desligado.

Então, a chave para perder gordura e construir músculo é temporizar a ingestão de energia do corpo para coincidir com suas necessidades específicas. Estudos mostram que atletas que aumentam a intensidade do treinamento, mas mantêm a ingestão calórica geral constante, mantêm seu peso corporal, mas alteram sua composição corporal, perdendo gordura corporal e aumentando a massa muscular. A mesma lógica se aplica ao ganho de músculo enquanto se perde gordura.

Em vez de manter a ingestão calórica a mesma e aumentar a intensidade do exercício, aumentamos ambos. Mas, em vez de inundar o corpo com calorias em excesso quando ele não está se esforçando tanto, na qual a maioria seria armazenada como gordura, temporizamos nossa ingestão de energia para coincidir com as necessidades de reparo e crescimento muscular do corpo.

Em termos práticos, isso significa que podemos comer uma refeição leve, principalmente de proteínas, durante o dia quando não estamos muito ativos e, em seguida, ter uma refeição principal e carboidratos apenas após o treino intenso do dia.

A primeira refeição libera energia lentamente, mantém os processos do corpo e fornece energia suficiente para nossos corpos operarem sem acionar alarmes que poderiam causar uma desaceleração do gasto energético ou um acúmulo de gordura. A segunda refeição fornece ao corpo a energia necessária para reparar as células musculares danificadas pelo treino e construir novas para compensar a força muscular que precisamos.

Isso é chamado de fase adaptativa, onde o corpo decide construir músculo porque acha que é necessário para enfrentar as exigências de nossas rotinas físicas. A refeição pós-treino pode ser bastante rica em carboidratos, bem como em proteínas. Na verdade, alguns fisiculturistas comem pizza e sorvete nessa refeição, além de bife, ovos e seu shake de proteína.

Como a gordura é perdida quando o músculo é construído? Até agora, esse processo não produziu um déficit energético que poderia usar a gordura. Mas o que acontece em seguida faz exatamente isso. O déficit energético que faz o corpo recorrer a suas reservas de gordura e utilizá-las, reduzindo a porcentagem de gordura corporal, ocorre apenas quando há um intervalo longo o suficiente entre a última refeição do dia e a primeira do dia seguinte.

Quanto tempo esse intervalo deve ter depende de vários fatores: fisiologia, idade, sexo e a quantidade existente de músculo que já foi construída. Alguns fisiculturistas permitem até 12 ou 16 horas para passar entre sua última refeição e a primeira que farão no dia seguinte. Durante esse tempo, eles não comem nada, e a primeira refeição do dia é extremamente baixa em carboidratos.

Durante esse intervalo, o corpo utiliza toda a energia que obteve em sua última refeição (o que ajuda a explicar as escolhas de pizza e sorvete) para se reparar e construir mais músculo e então, uma vez que esgota isso, ele recorre a suas reservas de gordura. O resultado é um processo que aumenta a massa muscular (e o peso) enquanto reduz a porcentagem de gordura corporal, proporcionando um visual magro e definido que pode ser mantido o ano todo.

Os fatores-chave aqui são: a intensidade dos treinos, sua fisiologia pessoal e o tempo entre a primeira refeição do dia e a última refeição do dia anterior. Você precisará acompanhar o que faz e experimentar. Acertando, você nunca se verá forçado a entrar em ciclos de ganho e perda que o deixam exausto e se sentindo bem apenas por um breve período.

Exemplo de plano de refeições: Dieta Power Fast