Como Perder Peso de Forma Eficiente

Como perder peso

Para ficar em forma e permanecer assim, você precisa entender como o processo funciona. Não é mágica e não é ciência de foguetes, é lógica - mais especificamente, a lógica do seu corpo. Há um número certo de células de gordura em um corpo humano totalmente desenvolvido, que é fixado pelos hábitos alimentares durante a infância e adolescência. O número de células de gordura permanece o mesmo durante a vida adulta. O corpo usa essas células como bolsos para armazenar energia comprimida = gordura. Ele não acessará essas células se tiver bastante energia disponível de outras fontes, como a refeição anterior.

A gordura armazenada nas células de gordura é então reservada para quando realmente precisarmos dela, em caso de fome ou quando não conseguimos caçar e coletar. Esse era um grande mecanismo de autopreservação que visava garantir nossa sobrevivência em um período da nossa evolução, quando a comida era escassa. É claro que esse não é mais o caso. Pode não precisarmos mais 'caçar' além das prateleiras do nosso supermercado local para ter acesso a uma abundância de comida, mas nossos corpos não receberam essa informação e ainda acumulam e reservam cada pedacinho que não utilizamos - apenas para o caso de ser necessário no futuro. Como resultado, precisamos fazer dieta e exercícios para manter essas reservas de gordura em níveis saudáveis.

Como o exercício funciona

O propósito de todo exercício é adicionar gasto energético extra ao seu dia normal. A razão pela qual precisamos pensar ativamente sobre exercício agora é que nossos estilos de vida mudaram drasticamente em relação ao que costumavam ser - nos movemos menos do que nunca, se é que nos movemos, e tudo está otimizado para o mínimo gasto energético absoluto. Dirigimos para todos os lugares, usamos elevadores e escadas rolantes e até mesmo nossas refeições são entregues na porta de casa. Muito mudou desde os dias dos caçadores-coletores, quando precisávamos correr milhas e lutar arduamente para pegar nossa comida, mas ainda possuímos os mesmos corpos que nossos ancestrais.

Ganhamos peso demais e o mecanismo que foi projetado para nos proteger está nos matando porque, infelizmente, a evolução ainda não acompanhou nosso progresso tecnológico.

A ciência

Quando estamos ativos, nosso metabolismo acelera porque temos necessidades energéticas mais altas. O corpo então começa a usar combustível. O que você come, em última análise, se combina com oxigênio para produzir três compostos químicos: água, dióxido de carbono e trifosfato de adenosina (conhecido como ATP). Parte do ATP é armazenado nativamente no músculo e está disponível para queimar a qualquer momento (é por isso que nossos músculos podem exercer muita força sem precisar se aquecer ou esperar que nossa respiração fique mais profunda e nosso suprimento de oxigênio aumente no sangue).

O ATP armazenado nos músculos se esgota rapidamente, o que significa que nossos corpos, em ordem de prioridade, acessam:
- carboidratos - armazenados como glicose no sangue, glicogênio hepático e glicogênio muscular.
- gordura - armazenada na corrente sanguínea, nos músculos e, finalmente, no corpo como gordura subcutânea.
- proteína - que é o tecido muscular.

Exercício para perda de gordura

Você percebe agora que todo exercício funciona. Você pode praticamente realizar qualquer tipo de atividade que goste e seguir um regime que lhe agrade, seja com pesos livres ou treinamento com o peso do corpo, corrida ou ciclismo, yoga ou dança, boxe ou artes marciais, e você terá um gasto energético extra para queimar as reservas.

Opção 1: Treinamento com o peso do corpo / Cardio

Qualquer sessão de treino que eleve sua frequência cardíaca e o faça ficar ofegante é considerada um treino cardiovascular. Você pode fazer qualquer coisa de forma cardiovascular - até levantar pesos se o fizer rápido o suficiente. Acelere qualquer coisa apenas o suficiente para que o sistema cardiovascular do seu corpo se envolva, e você entrará em uma zona de queima alta, onde seu corpo naturalmente usa mais recursos em um curto período de tempo. Sem nenhum combustível adicional (alimento), ele começará a queimar as reservas (células de gordura) durante sua sessão e continuará queimando um pouco mais elevado por um tempo depois - acelerando seu metabolismo.

Como fazer: Monte um treino de ritmo acelerado você mesmo ou escolha um pronto. Obtenha uma queima máxima com o power-three:
- Joelhos Altos: correndo no lugar, elevando os joelhos de forma razoavelmente alta, um único minuto deste exercício o levará para fora da sua zona de conforto.
- Polichinelos (também conhecidos como Saltos Estelares): o movimento cardiovascular definitivo para alta queima da sua infância. Ele ainda funciona.
- Burpees: trabalha todo o seu corpo e leva seu VO2 ao máximo. Mesmo flexões e agachamentos podem ser usados para cardio, desde que você os faça rápido o suficiente, então suas opções são infinitas.

Use um número fixo de repetições por exercício ou faça por tempo e tente superar suas próprias estatísticas sempre, transformando isso em uma sessão de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Para uma rotina pronta, vá para a página de treinos, selecione as opções “alta queima / cardio” ou “treinamento intervalado / HIIT” no filtro na parte inferior da página para obter treinos mais adequados para alta queima e perda de peso. Escolha qualquer um que você goste ou escolha ao acaso. Compareça às suas sessões e dê o seu melhor, seja o que for no dia. Quanto mais você trabalha, mais energia você gasta. No final do dia, tudo se resume a energia que entra - energia que sai; desde que você não se recompense com lanches extras, você verá resultados na sua aparência e bem-estar.

Opção 2: Cardio / Corrida

Correr é uma opção cardiovascular tradicional e econômica - tudo que você precisa é de uma rota e um par de tênis, e você está pronto para ir. Sendo extremamente fisicamente exigente, requer um enorme gasto energético e pode ajudá-lo a dar um impulso em sua jornada de perda de peso. No início, especialmente se você não está acostumado, será desafiador e você ficará sem fôlego e ofegante, e isso é perfeitamente normal - todo mundo passa por isso. Isso se tornará mais fácil a cada corrida e, eventualmente, será quase automático. Não importa em que forma você esteja agora, pode se tornar um corredor regular.

Como fazer: O modo mais fácil de começar é seguir um programa para iniciantes ou escolher uma rota e explorá-la, veja até onde ela lhe leva. Comece pequeno e continue desafiando-se a distâncias maiores e velocidades mais rápidas e tenha certeza de manter seu regime fresco para continuar avançando. Correr para perda de peso precisa ser variado e modificado para evitar um padrão que seu corpo possa reconhecer e se adaptar. Se você sentir que está passando pela corrida facilmente, se não estiver sem fôlego ao final dela, seu corpo se otimizou, e é hora de misturar as coisas. É assim que você evita atingir um platô nas suas habilidades de corrida e objetivos de perda de peso.

Opção 3: Treinamento de Força

O cardio não é a única forma de perder peso; levantar pesos ou fazer treinamento com o peso do corpo voltado para força é outra opção, especialmente se você quiser ter músculos mais definidos ou simplesmente não gosta da parte do “cardio” do exercício. Todos nós temos músculos, mas todos carregamos uma quantidade diferente; quanto mais carregamos, mais queimamos. Os músculos exigem muita manutenção e farão seu corpo queimar mais energia ao longo do dia e o dobro durante uma sessão de treinamento normal, quando comparado a alguém com menor massa muscular. Quanto mais músculo você ganha, mais gordura você perde enquanto se exercita e simplesmente realiza suas atividades do dia a dia = cada movimento seu usa mais energia.

Como fazer: O treinamento de força pode ser feito na academia ou em casa, utilizando equipamentos ou seu próprio peso corporal. Flexões, barras e agachamentos em casa vão lhe dar um bom começo, adicionar algum equipamento básico como halteres e um saco de areia vai ir além. Levantar ou mover regularmente coisas pesadas - caixas cheias de livros ou móveis - forçará seu corpo a ganhar força muscular e a queimar energia das células de gordura quando não houver outras fontes. Fazer algo que exija força por um tempo longo o suficiente e regularmente forçará seu corpo a mudar. Treinamento de força por 30 a 40 minutos todos os dias aumentará sua massa muscular e também suas necessidades energéticas. Isso significa que você precisará de mais energia para o seu cotidiano do que precisava antes; se você exigia 1800 calorias por dia para funcionar antes, agora precisará de 2200-2500. Se você comer menos do que isso, seu corpo começará a buscar seu tanque de combustível secundário para energia - suas células de gordura.

Dica de volume: O treinamento de força sozinho não dará volume, não sem uma dieta rica em proteínas; o máximo que fará é tonificar. Devido à falta de testosterona, as mulheres também não conseguem ganhar volume fazendo treinamento de força. Para construir músculos, o corpo humano requer material de construção de qualidade - proteína, e muita proteína.

Intensidade do Treinamento

Aumentar as repetições e a duração do seu treinamento é uma maneira de aproveitar mais seu exercício, mas também significa que você estará gastando mais tempo treinando, o que nem sempre é uma opção. Às vezes, a única maneira de encaixar mais exercício e aproveitar melhor dele é aumentar a intensidade de cada treino. É simples: vá pelo tempo e faça disso seu objetivo para superar seus números a cada sessão. Você sempre permanecerá desafiando a si mesmo: queimará mais e depois continuará queimando um pouco mais ao longo do dia. É por isso que HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é tão popular entre as pessoas com estilos de vida agitados. Ele permite que você queime mais em um período mais curto de tempo e continue queimando um pouco mais horas depois, devido a um metabolismo acelerado. Isso exige que você trabalhe no limite absoluto de suas habilidades atuais - um ritmo confortável não é uma opção aqui. Queima longa e constante, como longas corridas ou exercícios diários casuais mas constantes, é outra maneira de obter esse gasto energético. Tudo depende de seus objetivos e circunstâncias. Algumas pessoas só conseguem 30 minutos de treino por dia, outras podem treinar ao longo do dia, e as sortudas conseguem encaixar uma sessão de duas horas. Aqueles que podem dedicar mais tempo total ao exercício serão os que mais se beneficiarão, mas isso não significa que não devemos tentar encaixar o máximo que conseguimos a cada vez. A variedade é fundamental.

A importância da Variedade

A pior coisa que você pode fazer ao se exercitar para perder gordura é se prender a uma única atividade. Nossos corpos são inteligentes, eles se adaptam e se adaptam rapidamente. O que era desafiador ontem será muito mais fácil hoje, e amanhã será um passeio no parque. Essa capacidade nos ajuda tremendamente na nossa vida cotidiana, mas quando treinamos para ganhar, ou para perder, neste caso, isso se torna um problema. Quanto mais seu corpo está acostumado à mesma atividade exata, menos você ganha e menos energia ele desperdiça realizando-a. Você queima menos calorias a cada vez que a realiza e, eventualmente, atinge um platô. Portanto, se você está treinando para perder gordura, a variedade é essencial. A maneira mais fácil de variar seu treinamento é fazer um tipo diferente de treinamento a cada vez e evitar ter um padrão claro que seu corpo possa reconhecer.

O mesmo treino pode ser feito de maneira diferente também:
- Reduza o tempo de descanso
- Aumente o número de séries
- Aumente o número de repetições
- Faça mais rápido (alta queima)
- Faça mais devagar (construção de força)
- Modifique os exercícios para torná-los mais desafiadores

Você pode praticar esportes, pode fazer exercícios com o peso do corpo e cardio, treinos HIIT, corridas e sprints em uma mistura. Quanto mais confuso seu corpo estiver, mais você ganhará de cada sessão e mais energia queimará no processo, forçando seu corpo a cavar nas reservas de gordura e liberar o excesso. Energia entra - energia sai; o exercício é esse extra “sai”, combinado com tamanhos de porção reduzidos para limitar a “energia” que você obtém, a combinação vencedora para perda de peso e manutenção de peso saudável.