Como Fortalecer Suas Pernas

Vamos começar com um pequeno experimento. Fique em pé, ereto. Mova seu pé esquerdo cerca de um pé à frente do seu corpo para que sua perna fique à sua frente, com o joelho dobrado. Mantenha a perna direita reta. Agora balançe-a de forma reta e veja até onde você consegue levantar. Idealmente, você quer levantá-la o suficiente para que sua coxa toque seu peito e seu pé, por um breve momento, fique acima da sua cabeça. As chances são que mesmo sem um aquecimento adequado e sem experiência real anterior, você ainda conseguirá levantar a perna bem alto. Com certeza, acima da sua cintura. E, talvez, até o suficiente para que sua coxa quase toque seu peito.

Agora, tente fazer exatamente a mesma coisa, a partir da mesma posição inicial, lentamente, sem balançar a perna. No melhor dos casos, você atingirá a altura da cintura ou um pouco acima disso, no máximo. Dançarinos e artistas marciais altamente treinados, claro, conseguem fazer isso com quase nenhum esforço. Para entender como eles fazem isso e como você pode copiá-los e fazer por si mesmo, precisamos decompô-lo em todas as suas partes componentes. Os benefícios de ter esse tipo de habilidade, é claro, são múltiplos, como de costume. Você desfruta de maior potência e explosividade, tem uma postura melhor, maior controle dos membros, ossos e músculos mais fortes e se cansa menos ao correr, chutar ou pular.

A razão pela qual você se cansa menos é porque qualquer atividade de alto impacto produz vibrações de feedback que ressoam por todo o corpo. Essas vibrações muitas vezes trabalham em oposição à atividade dos músculos, assim como, digamos, um carro cujas rodas não estão balanceadas precisa expandir muito mais combustível para dirigir em linha reta. Músculos fortes e flexíveis são capazes de contrariar as vibrações produzidas pelo exercício de alto impacto, otimizar seu desempenho e produzir mais potência com menos esforço. É essa capacidade de absorver melhor as vibrações que torna os músculos fortes mais poderosos durante atividades como correr, pular, chutar e socar.

Mas voltando ao nosso problema de como fortalecer as partes da perna necessárias para que possamos levantar a perna, alta lentamente.

A Biomecânica de um Levante de Perna Reta

Dançarinos, artistas marciais especialistas e qualquer pessoa que trabalhe muito com seu corpo entendem intuitivamente os componentes do movimento. Mas vamos descrevê-los aqui para compartilharmos essa compreensão. Primeiro, precisamos de quadríceps fortes. Os quadríceps não impulsionam esse movimento, embora pareça que eles o fazem porque se tensionam para que possamos manter o joelho reto durante todo o arco, desde o ponto em que nosso pé toca atrás de nós até o ponto em que ele termina acima da nossa cabeça (se possível). Ter uma perna reta é importante porque otimiza a distribuição do peso da perna ao longo do movimento.

Depois, precisamos de uma base sólida. Isso significa que a perna de apoio precisa de quadríceps, tendões da coxa, articulações do joelho e tornozelo fortes para ajudar a equilibrar e glúteos fortes para nos manter estáveis durante a dinâmica desse movimento. Em seguida, precisamos de tendões da coxa flexíveis. Os tendões da coxa, como qualquer músculo, têm um grau natural de elasticidade que é determinado pelo tamanho das fibras musculares. Um movimento dinâmico, como o descrito acima, produzirá uma boa amplitude de movimento, mesmo sem tendões da coxa realmente flexíveis, simplesmente ativando a capacidade das fibras musculares de se esticarem naturalmente. Obviamente, quanto mais flexíveis os tendões da coxa forem, maior será a amplitude de movimento da perna e mais alta conseguiremos levantá-la.

Um core forte e abdômen mantêm o corpo estável durante o movimento e reduzem a quantidade de energia necessária para realizá-lo. Finalmente, e isso é fundamental, precisamos de flexores do quadril frontal fortes. Quanto mais alto quisermos levantar a perna, mais precisamos trabalhar na força dos flexores do quadril frontal.

A Força dos Flexores do Quadril Frontal é Fundamental Para Levantar a Perna

De todos os elementos que descrevemos, se você quiser ver as maiores melhorias no menor tempo possível, os que precisam ser trabalhados são os flexores do quadril frontal. Flexores do quadril fortes e flexíveis contribuem positivamente para o equilíbrio, explosividade do movimento e aumento da amplitude de movimento. Treiná-los ajuda a transmitir melhor a potência entre as cadeias cinéticas inferiores e superiores do corpo. Isso mantém a eficiência do movimento, conserva energia e ajuda a aumentar a capacidade do corpo de gerar movimentos poderosos e explosivos com menos esforço. Dançarinos de balé e artistas marciais que rotineiramente usam movimentos explosivos de chutes altos prestam atenção especial ao treinamento dos flexores do quadril frontal. Assim como os velocistas que precisam levantar os joelhos acima da cintura ao correr e corredores de cross-country que têm que correr subindo colinas e aclives. Treinos que incluem elevações de joelhos, chutes flutuantes e exercícios de abdômen, como o desafio dos Abdômen de Aço, também ajudam a aumentar a capacidade de levantar a perna, mais alta com menos esforço.

Conclusão

Levantar uma perna, reta, à nossa frente o mais alto que pudermos é um exercício de fitness multifatorial. Trabalhar nisso requer reunir componentes de fitness que exigem flexibilidade, estabilidade do core, força e equilíbrio. No entanto, os benefícios também são multifatoriais. Ganhamo-nos força aumentada, ampliação da amplitude de movimento, equilíbrio, força e estabilidade do core, coordenação e poder.