Como Exercitar-se Mais

Todos nós queremos nos exercitar mais. Para alcançar isso, precisamos responder a três perguntas específicas: O que devemos fazer para nos exercitar mais? Que tipo de exercício devemos fazer? Como podemos ficar em forma? Este artigo cobre tudo isso.

Novos estudos, a pandemia de Covid e a onipresença de aplicativos de monitoramento de fitness mudaram muito nossa compreensão sobre fitness e como ele funciona. Tradicionalmente, acreditávamos que eram necessários 30 minutos de exercício moderado por dia, cinco dias por semana. Essa visão ainda é válida, é claro, e um estudo recente do Karolinska Institutet em Estocolmo, publicado na revista Clinical Epidemiology, corroborou ainda mais essa ideia.

Mais especificamente, o estudo de acompanhamento de 15 anos do Karolinska Institutet mostrou que, ao substituir uma hora sentado por 30 minutos de atividade física, os participantes colheram muitos benefícios à saúde, sendo o mais importante a redução de 24% no risco de morte por doenças cardiovasculares.

Embora o estudo corroborasse a necessidade de pelo menos 30 minutos de exercício moderado todos os dias, também alterou algumas das sabedorias convencionais sobre exercício, de maneiras pequenas, mas realmente importantes. Por exemplo, de acordo com o estudo do Karolinska, os 30 minutos de exercício físico moderado necessários para cada dia poderiam ser divididos em intervalos de 10 minutos e dispersos ao longo do dia, mantendo o mesmo efeito. Isso facilita para aqueles que têm dificuldade em encontrar um período contínuo de 30 minutos para se exercitar, permitindo que integrem a atividade física sem precisar quebrar sua rotina ou fazer arranjos especiais quanto ao tempo.

Isso nos traz à ‘fórmula mágica’ para fitness e saúde e à forma como nos exercitamos. Um estudo da Universidade de Columbia, que analisou os benefícios à saúde do exercício, descobriu que 30 minutos por dia ou até mesmo uma hora de exercício não são suficientes para compensar os danos causados por um estilo de vida sedentário. Para obter os máximos benefícios, devemos buscar ser ativos ao longo do dia, de pequenas maneiras que apenas ativem nosso sistema cardiovascular e aumentem nossa taxa metabólica.

Fazer pequenas pausas no trabalho e se levantar, por exemplo, é uma maneira perfeita de garantir que seu corpo permaneça ativo. Isso torna a atividade física leve, como subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar até as lojas locais em vez de dirigir e até mesmo tarefas domésticas, criticamente importantes para nosso nível geral de fitness. Isso ocorre porque, ao manter os processos fisiológicos do corpo ativos e alertas, a atividade física leve nos prepara para o momento em que realizamos exercícios mais vigorosos e estruturados.

O estudo também descobriu que os benefícios do exercício estruturado dependiam do estilo de vida geral que temos. Uma hora de exercício por dia representa apenas quatro por cento do dia inteiro. É insuficiente para nos ajudar a melhorar se o restante do dia, noventa e seis por cento dele, for sedentário e repleto de más escolhas de vida.

Considerados em conjunto, esses estudos fornecem as respostas para as perguntas-chave: O que devemos fazer para nos exercitar mais? Encontrar maneiras de se exercitar todos os dias, mesmo que isso signifique dividir um tempo de exercício de 30 minutos em muitos intervalos menores. Incorpore atividade física na vida cotidiana. Faça pequenas caminhadas. Realize mais tarefas domésticas. Caminhe distâncias curtas em vez de dirigir. Seja inteligente e sempre escolha ser fisicamente ativo quando puder. Remova os obstáculos para o exercício. Pare de pensar que você precisa de muito tempo, equipamentos especiais, roupas especiais ou que precisa se esforçar ao máximo em intensidade. Seja esperto em como você se torna ativo, e você descobrirá que se exercita mais sem ter que se esforçar mais.

Exercícios recomendados para incluir: Que tipo de exercício devemos fazer? Para responder a essa pergunta, os autores do estudo utilizaram análise composicional para olhar dados de seis estudos diferentes e mais de 130.000 adultos. Eles determinaram que, quando se trata de reduzir o risco de mortalidade, o que mais importava não era que tipo de atividade física estávamos envolvidos, ou mesmo por quanto tempo, desde que isso quebrasse o tempo que passamos sentados. Então, você deve olhar para combinações como: atividade física estruturada mais pequenas caminhadas. Tempo gasto fazendo tarefas domésticas e jardinagem. Exercício estruturado mais compras e subir escadas. Tempo gasto em uma longa caminhada mais pequenos intervalos de exercícios curtos ao longo do dia.

Exercícios micro-estruturados recomendados para adicionar ao seu dia de trabalho: micro-exercícios.

Como podemos ficar em forma? O fitness duradouro se baseia na capacidade. Combine o tipo certo de atividades que se complementam e você terá uma combinação vencedora que ajudará você a se tornar mais saudável e se sentir mais forte. Combine uma longa caminhada com alguns exercícios de velocidade mais tarde no dia. Faça tarefas domésticas ou jardinagem e adicione treinamento de força. Divida o dia com exercícios de micro-fitness e finalize com 30 minutos de exercícios sustentados no final do dia. Use o fim de semana para fazer atividades físicas divertidas que você realmente gosta: caminhadas, natação, ciclismo, passeios com amigos, trabalhos manuais ou jardinagem pesada, e adicione alguns exercícios de alongamento durante o fim de semana.

Resumo: O fitness e a saúde duradoura não têm a ver com quão intensamente você pode se exercitar ou por quanto tempo. Trata-se de fazer escolhas inteligentes que proporcionem atividade sustentada ao longo do dia. Isso ajuda você a fazer mudanças duradouras e aproveitar benefícios de saúde e fitness que são sustentáveis.