Como Envelhecer Mais Devagar

Como Envelhecer de Forma Mais Lenta

Existem duas maneiras de contar a forma como envelhecemos: cronologicamente, que é contar os anos que se passaram desde o dia em que nascemos, e biologicamente, que avalia nossa mobilidade, força e capacidade aeróbica, juntamente com uma série de outros atributos de fitness, como flexibilidade, equilíbrio e tempo de recuperação.

Das duas, apenas uma realmente conta, e essa é a que podemos afetar, por isso estamos analisando a idade biológica, para que possamos entender melhor o que podemos fazer para desacelerá-la.

Existem muitos níveis em que o envelhecimento ocorre e é definido pelas mudanças observadas nesse nível, que incluem danos acumulados nos órgãos do corpo e suas estruturas celulares correspondentes, o sistema hormonal e sua capacidade de sintetizar neurotransmissores específicos, o enfraquecimento dos músculos e a perda de mobilidade e autonomia, assim como danos genéticos e disfunção mitocondrial.

Exercício para Permanecer Mais Jovem e Viver por Mais Tempo

O exercício é o óbvio, e é por isso que começamos com ele. O envelhecimento é amplamente definido por nove características principais: “instabilidade genômica, encurtamento de telômeros, alterações epigenéticas, perda de proteostase, regulação nutricional desregulada, disfunção mitocondrial, senescência celular, exaustão de células-tronco e comunicação intercelular alterada.” Em termos simples, elas se traduzem em um sistema imunológico enfraquecido, respostas sistêmicas fracas, músculos fracos e maior vulnerabilidade a doenças.

Essas características também nos dão seu oposto, que são os “marcadores de boa saúde”, que “incluem características organizacionais de compartimentalização espacial, manutenção da homeostase e respostas adequadas ao estresse.” O exercício físico contínuo e ao longo da vida ajuda a reduzir o impacto dos marcadores de envelhecimento no corpo, desacelerando a taxa biológica à qual ele envelhece. A lógica por trás disso é que o exercício físico apresenta um estressor externo imediato e estressores internos associados, que desencadeiam adaptações que forçam o corpo a sofrer mudanças que mantêm características juvenis: força dos tendões, massa muscular e elasticidade muscular.

Um corpo que é biologicamente mais jovem do que sua idade cronológica tem uma maior capacidade de lidar com o inesperado: estresse, doenças e inflamação. Isso, por sua vez, lhe permite alocar recursos de uma forma que ajuda a manter um equilíbrio sistêmico melhor.

Reduzir o Estresse Crônico para Permanecer Biologicamente Mais Jovem

Precisamos do estresse para sobreviver. No momento em que encontramos um estressor na vida, as seguintes coisas acontecem com nosso corpo: as pupilas se dilatam, a respiração acelera, a resposta à dor se atenua, a consciência e a observação aumentam, a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam, a adrenalina é bombeada por seu corpo – fornecendo energia e força adicionais. O corpo produz cortisol, popularmente conhecido como “hormônio do estresse”, para ajudá-lo a permanecer alerta por períodos prolongados diante de uma ameaça. O problema de tudo isso é que a resposta ao estresse e a produção de cortisol foram projetadas para nos ajudar a sobreviver a um mundo que nos apresentava ameaças à vida.

A boa notícia é que esse processo de envelhecimento pode ser revertido tomando medidas ativas que ajudem a reduzir os níveis de estresse percebidos e, além disso, aprendendo a reconhecer os efeitos do estresse e implementando práticas de mitigação do estresse, como respiração rítmica e meditação.

Comer Melhor para Desacelerar a Velhice

Uma meta-análise de trinta e seis estudos sobre nutrição e envelhecimento “mostrou que escolher dietas com baixo teor de carboidratos ou dietas ricas em vegetais, frutas, nozes, cereais, peixes e gorduras insaturadas, contendo antioxidantes, potássio e ômega-3 diminuiu o risco de doenças cardiovasculares e obesidade, protegeu o cérebro do envelhecimento, reduziu o risco de encurtamento de telômeros e promoveu uma vida mais saudável de modo geral.”

Dormir Melhor para Reduzir os Efeitos do Envelhecimento

O número de horas e a qualidade do sono que obtemos são críticos para como nossa neurologia funciona, como lidamos com o estresse diário, como o nosso corpo lida com os alimentos e armazena gordura, e como bem nosso sistema imunológico funciona. O sono de boa qualidade requer: pelo menos 6,5 horas de sono cada noite, uma boa parte do tempo de sono gasta em sono profundo e REM, e a habilidade de gerenciar nosso ambiente para ajudar o cérebro a desligar gradualmente conforme a noite avança.

Ser Mais Social para Permanecer Mais Jovem

Uma reportagem global da McKinsey sobre saúde, cuidados de saúde e bem-estar mostrou que ser social e espiritual foram considerações importantes para se manter mental e fisicamente saudável. A conexão entre a conectividade social e uma idade biológica mais baixa foi documentada em outros estudos que mostram que uma forte rede de apoio social ajuda o corpo e o cérebro a manter a homeostase necessária para níveis mais baixos de estresse, uma redução da inflamação e uma perspectiva de vida geralmente mais positiva.

Resumo

Não existe uma prática única, ingrediente dietético ou intervenção prática que possa nos manter jovens e saudáveis por mais tempo. Em vez disso, permanecer mais jovem do que nossa idade cronológica e continuar mais saudável e mais forte do que nossos anos sugeririam é o resultado de uma combinação de práticas que são conscientemente e intencionalmente colocadas em prática.