Como Correr Mais Rápido ou Correr Mais Longe

Correr, para a maioria das pessoas, resume-se à velocidade ou à duração. Os velocistas querem apenas correr mais rápido, enquanto quem corre mais de um quilômetro deseja fazê-lo pelo maior tempo possível. Sob a perspectiva biofisiológica, correr parece extremamente complexo. A força do tronco, o comprimento dos membros inferiores, a capacidade de VO2, a força dos quadríceps e dos abdômen, a flexibilidade dos músculos isquiotibiais e o tipo de passada no impacto com o solo parecem desempenhar um papel importante.

Com o avanço da tecnologia, aumenta também a quantidade de informações que podemos captar de um corredor. Cada novo fluxo de dados, no entanto, apenas complicou o quadro. Acreditava-se que a força do tronco tinha um papel importante. O peso e a altura influenciavam os tempos de corrida. O movimento dos braços impactava a desaceleração. A lista continua e continua.

A corrida foi (e em certa medida ainda é) modelada pelo modelo de mola-massa, que vê o corpo como uma coleção de sistemas de massa, com as pernas atuando como uma mola que absorve e devolve força ao corpo para que ele se mova pela superfície do chão. O problema com tudo isso é que havia inconsistências que não faziam sentido.

Em nossa velocidade física máxima, por exemplo, a maioria de nós iguala Usain Bolt na velocidade em que nossas pernas se movem. Também provavelmente chegamos bem perto do número total de passos que ele dá em uma distância de 100 metros. Biomecanicamente, parece que somos todos virtualmente idênticos. No entanto, Usain Bolt pode gerar velocidades de 44,5 km/h, que é quase o dobro do que a maioria dos humanos rápidos pode alcançar, cerca de 25,6 km/h. Então, o que o torna tão rápido em comparação com os outros?

Simplificando a Ciência da Corrida

Novos modelos de corrida fizeram uma grande quebra ao tratar o corpo como apenas dois sistemas de massa separados, com a articulação do joelho sendo a divisão. A perna e o pé são um sistema de massa e o resto do corpo é outro. Essa simplificação faz sentido, pois permite que todas as outras variáveis (VO2 Max, força do tronco, comprimento dos membros, etc.) se normalizem para cada corpo.

Um velocista musculoso, por exemplo, terá força e massa proporcionais que, nas equações biomecânicas, corresponderiam à de um corredor de maratona mais esquelético. Essa normalização significa que, de repente, todos os ritmos e velocidades de corrida se tornam uma função de apenas três variáveis:

• Tempo de Contato
• Tempo Aéreo
• Aceleração dos Membros Inferiores

Em teoria, um corredor de maratona que consiga igualar essas variáveis às de Usain Bolt se tornaria tão rápido quanto ele, mas essa não é a parte empolgante ou inovadora. De repente, podemos ver exatamente o que contribui para a velocidade (para que você possa correr 100 metros realmente rápido) e o que contribui para a resistência (para que você possa correr 42 km sem se exaurir). O segredo está na passada.

A passada é determinada pela força com que o pé ataca o chão. Essa força é determinada pela rigidez do tornozelo. Usain Bolt pode não mover sua perna mais rápido que qualquer outro humano rápido, mas quando seu pé atinge o chão, faz isso com muito mais força, o que significa que ele A. Gera mais força de impacto por batida e B. Passa muito menos tempo em contato com o chão e muito mais tempo voando pelo ar.

Como Correr Mais Rápido

Se você realmente quer correr mais rápido, provavelmente já está olhando para quadríceps, panturrilhas e glúteos potente, o que significa que, além de sprints, você está fazendo agachamentos, saltos, agachamentos com joelho alto, passadas e saltos em passadas. No entanto, você precisa de algo mais: uma maneira mais poderosa de atacar o chão. Corredores rápidos têm um impulso poderoso que levanta os joelhos alto e o pé atinge o chão com um tornozelo muito rígido. Todos tendem a inclinar-se levemente para frente, fazendo com que o centro de equilíbrio permaneça sobre os quadris. Isso flexiona os músculos abdominais e flexores do quadril e permite que os músculos se enrosquem e depois explodam.

Se você quer correr mais rápido, o único exercício que ajudará a aumentar sua velocidade de corrida sem fazer sprints ao ar livre todos os dias é o Elevador de Joelhos. Você pode praticá-los lentamente primeiro, levantando o joelho até a altura da cintura e bombeando os braços adequadamente, para aperfeiçoar a forma, e então praticá-los mais rápido, pousando na bola do pé a cada vez (o que ajuda a rigidificar e fortalecer a articulação do tornozelo). Os velocistas atacam o chão com a parte frontal do pé (idealmente a bola do pé). Normalmente, os velocistas atingem o chão com até cinco vezes seu peso corporal em cada passo. A combinação de tempo aéreo (o tempo que os pés tocam o chão junto com o tempo que ambos os pés estão no ar) e força de impacto fornece a velocidade real que os melhores velocistas, como Usain Bolt, desfrutam.

Como Correr Mais Longe?

Corredores que fazem longas distâncias com bons tempos de corrida parecem se cansar menos ao correr longas distâncias do que outras pessoas. O segredo aqui, novamente, está na maneira como as pernas atacam o chão. Corredores de longa distância têm uma articulação do tornozelo mais suave. Eles atacam o chão com menos força, permitindo que o momentum gere uma passada rolante que os impulsiona para frente. A força que aplicam ao chão por passo é menor do que a força gerada pelos velocistas, como resultado, a força do chão aplicada a suas pernas em retorno é menor, o que significa que os músculos e tendões absorvem menos vibrações de menor intensidade e, portanto, se cansam menos.

Portanto, além dos requisitos habituais de músculos flexíveis, isquiotibiais flexíveis e boa capacidade aeróbica que os corredores de longa distância buscam, você realmente precisa de uma forma de correr mais ereta. Isso significa músculos fortes da parte inferior das costas que podem manter essa postura facilmente em longas corridas e absorver vibrações a cada passo. Corredores de longa distância normalmente atingem o chão com até três vezes seu peso corporal a cada passo e os joelhos não precisam subir tão alto quanto os dos velocistas. Como resultado, as passadas são mais suaves e longas.

Corredores de longa distância se beneficiam de exercícios como os Limpadores de Parabrisa para ajudar a desenvolver uma cintura pélvica flexível e um core forte e extensões de costas tipo Superman para fortalecer a parte inferior das costas.

Um Core Forte Ajuda Todos os Corredores

Tanto os velocistas quanto os corredores de longa distância precisam de um core forte. O Prancha, a Prancha Lateral e Elevações Laterais ajudam ambos os tipos de corredores a manter o equilíbrio necessário na parte inferior do corpo.

Resumo

Seja você um velocista ou um corredor de longa distância, há uma série de exercícios que você pode fazer em casa que o ajudarão a desenvolver a força específica para esportes que se traduzirá em uma velocidade mais rápida e maior resistência muscular.

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