Como Construir Músculos de Qualidade

No mundo perfeito, todos os músculos seriam iguais. Se precisássemos aumentar a força, simplesmente teríamos que ganhar massa muscular. Infelizmente, o mundo não é perfeito e nem todas as fibras musculares são iguais. Isso significa que, quando se trata de força funcional, o tamanho do músculo realmente não importa e a qualidade é tudo. Essa é uma área que ainda está sendo pesquisada, apesar de um século de experimentação, portanto vale a pena mergulhar fundo para entender melhor a mecânica dos músculos do corpo.

Os músculos representam até 50% do peso total do nosso corpo. Dentre eles, alguns são músculos cardíacos, que são altamente especializados, e outros são músculos lisos, como os encontrados em nossos intestinos. O restante é músculo esquelético, que é o músculo que tentamos controlar voluntariamente através do treinamento físico.

Como os músculos funcionam?

Embora frequentemente tratemos o corpo como uma máquina (por exemplo, chamamos de "máquina adaptativa") e sugerimos que é uma construção biomecânica através da qual as forças físicas atuam, a verdade é que somos muito mais complexos do que isso. Além da biomecânica que faz com que nossos músculos atuem como alavancas que podem exercer força sobre objetos, há um aspecto bioquímico e um neurológico.

Uma pessoa não treinada que é solicitada a dar um soco gerará, por exemplo, apenas uma fração da força de uma pessoa treinada, mesmo que tenha mais músculos. A razão para isso é neurológica. Uma pessoa que se treinou para realizar uma ação física, como dar um soco, possui caminhos neurais específicos no cérebro que permitem ao corpo recrutar mais fibras musculares do que uma pessoa não treinada e coordená-las todas juntas para produzir força máxima. A pessoa não treinada não tem esses caminhos neurológicos em seu cérebro e, como resultado, não consegue recrutar fibras musculares suficientes nem coordenar adequadamente as que consegue recrutar. Dessa forma, acaba gastando muita energia, mas produzindo muito pouco resultado efetivo. Em suma, seus músculos são ineficientes.

O mesmo princípio se aplica a fazer flexões, realizar barra ou levantar pesos pesados, o que explica por que aqueles que estão acostumados a essas atividades parecem conseguir realizá-las com tanta facilidade. Para comparar apropriadamente, usaremos a flexão simples como um guia ao longo do artigo, enquanto analisamos o que acontece com os músculos quando eles estão em ação.

Quando realizamos uma flexão, vários mecanismos diferentes entram em ação. O primeiro deles é o bioquímico, conhecido como sistema adenosina trifosfato–fosfato de creatina (ATP-CP). Ele utiliza combustível armazenado diretamente nos músculos para responder rapidamente à necessidade de ativar os músculos.

No momento em que esse combustível é esgotado, o ciclo glicolítico ou ciclo de Krebs entra em cena. O Ciclo de Krebs é a via metabólica central em todos os organismos aeróbicos. O ciclo consiste em "uma série de oito reações que ocorrem na mitocôndria. Essas reações pegam uma molécula de dois carbonos (acetato) e a oxidam completamente a dióxido de carbono." O Ciclo de Krebs é responsável pela quebra da glicose sanguínea ou carboidratos, através do processo de glicólise, para produzir adenosina trifosfato ou ATP. O Ciclo de Krebs é aeróbico (ou seja, utiliza oxigênio).

No momento em que os níveis de açúcar no sangue não são suficientes para que o Ciclo de Krebs continue, o sistema oxidativo (ou totalmente aeróbico) entra em ação e as reservas de gordura armazenadas no corpo são catalisadas. Esses três sistemas de energia se sobrepõem e até se apoiam mutuamente, com o sistema oxidativo ajudando o ciclo ATP-CP a se recuperar e se reabastecer enquanto ainda estamos treinando, o que explica por que, por exemplo, no meio de uma corrida de 10 km, com os músculos das pernas parecendo não ter mais energia, podemos ainda assim acelerar, se necessário, mesmo que no início da corrida tenhamos esgotado todo o combustível armazenado em nossos músculos.

Enquanto tudo isso acontece bioquimicamente, o lado mecânico do movimento muscular não é menos fascinante. Para que os músculos se movam e consigamos realizar uma única flexão, o comando precisa ser dado pelo cérebro para recrutar as fibras musculares necessárias. O comando para fazer uma flexão é dado pelo cérebro e viaja pelo caminho corticospinal para alcançar um feixe de fibras musculares chamado unidade motora. Uma unidade motora é um único neurônio e o feixe de fibras musculares que ele ativa. Movimentos delicados, como desenhar com um lápis, utilizam unidades motoras onde cada neurônio ativa dezenas de fibras musculares, criando movimentos muito precisos e altamente controlados. Fazer uma flexão utiliza unidades motoras onde cada neurônio ativa milhares de fibras musculares, resultando em movimentos explosivos e menos precisos.

Voltando ao mecanismo exato da contração muscular, vale a pena mencionar que uma flexão requer mais do que tríceps fortes e deltoides poderosos. É realmente necessário ter um bom core (para manter o corpo reto), abdominais fortes (que se ativam ao voltarmos para cima), músculos da parte superior das costas e do pescoço fortes (para manter a cabeça reta), peitorais fortes que ajudam a sustentar a musculatura da parte superior do corpo e glúteos e quadríceps fortes (para aquele efeito de prancha reta). Todos esses músculos, trabalhando juntos, fazem com que a flexão pareça fluida, fácil e poderosa. Muito precisamente controlada. Mas recrutar todos esses grupos musculares requer mudanças na parte neurológica de nós – os caminhos neurais em nosso cérebro que reconhecem o movimento e já têm canais claramente definidos para que aconteça sem muito esforço para descobrir a melhor forma de realizá-lo.

A força, então, não é apenas física. Um componente crítico dela é mental, razão pela qual a força funcional (a capacidade dos músculos de coordenar e trabalhar bem juntos) não depende do tamanho do músculo. Estudos mostram que levantadores de peso, por exemplo, são mais fortes do que fisiculturistas que são claramente maiores em seus músculos, mas também mostram que os levantadores de peso recrutam mais grupos musculares do que os fisiculturistas, em ordem diferente.

Finalmente, enquanto tudo isso está acontecendo, o trabalho real nos músculos é feito pela acetilcolina, que é liberada quando a unidade motora dispara seu comando para realizar a flexão do nosso exemplo. A acetilcolina é um neurotransmissor que cria uma contração nas fibras musculares. Quando suficientes contrações acontecem juntas, elas provocam uma contração completa e geram um movimento em um grupo muscular.

A essa altura, podemos desmembrar ainda mais as informações e observar que cada fibra muscular contém células chamadas miofibrilas, que fazem todo o trabalho pesado. Cada miofibrila é composta por sarcômeros separados por linhas Z. As linhas Z se aproximam cada vez mais à medida que a miofibrila se contrai. A razão pela qual a miofibrila se contrai é que cadeias de proteínas compostas por filamentos de actina e miosina microscópicos deslizam umas sobre as outras.

Basicamente, a flexão que realizamos só se tornou possível devido à ação das cadeias de actina e miosina, mas essa ação teria sido impossível sem outras proteínas (troponina e tropomiosina), íons (sódio, cálcio e potássio), transportadores de energia (ATP) e circulação sanguínea para fornecer oxigênio e remover o dióxido de carbono.

Construindo músculos

Em teoria, saber como os músculos funcionam nos permite começar a entender melhor o que devemos fazer para aumentar nossa musculatura. Dizemos em teoria porque, embora haja muita evidência anedótica sobre treinamento muscular e qualidade muscular, o processo em si ainda está longe de ser claro.

Quando treinamos nossos músculos, queremos alcançar uma combinação de três aspectos: força, velocidade e resistência. Ter músculos mais fortes e rápidos que se cansam com menos facilidade nos torna mais atléticos e nos permite realizar tudo o que envolve esforço físico com maior facilidade.

Esse é o ponto onde as coisas ficam realmente interessantes, no entanto. Embora saibamos o que fazer para obter músculos maiores, muitas vezes não terminamos com músculos mais rápidos e mais fortes. Isso acontece porque, quando se trata de crescimento muscular, um aumento no tamanho do músculo, chamado hipertrofia, não se traduz sempre em um aumento correspondente na força, velocidade ou resistência muscular.

A força, em particular, é talvez a mais enganosa. Como vimos, as adaptações neurais, a capacidade do cérebro de recrutar e então coordenar mais grupos musculares de forma mais eficiente, desempenham um grande papel no desenvolvimento do que chamamos de força funcional. Ginastas, dançarinos de balé, artistas marciais e boxeadores podem gerar força mais efetiva em suas atividades do que, digamos, um fisiculturista que tem músculos visivelmente maiores e mais definidos.

Para fazer uma analogia mais eficaz, estudos sobre a qualidade dos músculos que podem ser construídos focaram na comparação entre o fisiculturismo e seu parente: o levantamento de peso. Geralmente, os fisiculturistas parecem ter uma vantagem em termos de tamanho, mas os levantadores de peso conseguem mover mais peso. Isso sugere que a estrutura das fibras musculares nem sempre é a mesma e que, dependendo do tipo de treinamento que você faz, pode haver um aumento no tamanho muscular sem um correspondente ganho em força.

A evidência direta disso vem dos próprios anais do fisiculturismo. Em 1993, Tom Platz, que supostamente tinha as maiores pernas da história do fisiculturismo, participou de uma competição de agachamento com Fred Hatfield, que foi o primeiro homem a agachar 1.000 libras. Embora as pernas de Tom Platz fossem muito maiores que as de Fred Hatfield, Fred agachou 855 libras contra 765 libras de Tom. Mas quando retiraram peso da barra e diminuíram a carga para 525 libras em um teste de resistência de parte inferior do corpo, Tom venceu Fred, realizando 23 repetições contra 11 de Fred. Um estudo mais científico publicado pela National Strength & Conditioning Association corroborou isso, mostrando que pessoas já em boa forma que treinavam com cargas baixas e muitas repetições (como os fisiculturistas fazem) conseguiam aumentar a resistência e o tamanho muscular, mas aquelas que treinavam com cargas altas e poucas repetições se tornavam mais fortes sem um aumento na circunferência muscular.

Se usássemos as flexões como exemplo de como treinar, dez repetições lentas feitas frequentemente ao longo do dia resultariam em um aumento no tamanho muscular e melhorariam a capacidade de realizar repetições lentas de flexão com frequência sem se cansar (resistência). No entanto, cinquenta flexões feitas em um único impulso, o mais rápido humanamente possível (resultando em uma carga muscular alta), levariam a um aumento na força sem necessariamente aumentar o tamanho dos músculos envolvidos.

Músculo de alta qualidade

Enquanto ninguém quer ter músculos de baixa qualidade, a ideia do que é músculo de qualidade é subjetiva e depende do esporte em questão. Fisiculturistas, por exemplo, querem que seus músculos sejam o mais volumosos possível, e músculo de qualidade, para eles, equivale a tamanho. Levantadores de peso e velocistas, por outro lado, querem músculos que gerem grande força no menor tempo possível e, para eles, músculo de qualidade é aquele que é pesado e forte, em vez de mero comprimento.

Antes de chegarmos à questão crítica de como construímos músculos que sejam realmente fortes, vale a pena perguntar: como um músculo pode ser grande sem também ser muito forte? É aqui que entra a arquitetura muscular. Dependendo do tipo de treinamento, há três maneiras de gerar tamanho muscular sem melhorar a força:

• **Músculos altamente penados** – a penetração está relacionada ao ângulo em que as fibras musculares crescem em relação à direção da força aplicada por um tendão. Os músculos das panturrilhas, por exemplo, são altamente penados (angulados). Como resultado, apenas uma parte de sua força é direcionada para o eixo do tendão para ser convertida em potência útil. O restante é usado para apertar o músculo firmemente. Biópsias transversais de músculos de fisiculturistas mostraram que o ângulo de penetração de seus músculos é maior do que o de outros atletas. Isso resulta em músculos mais volumosos que, no entanto, não aproveitam sua potência de forma eficaz e não proporcionam um aumento correspondente na força.
• **Fibras de contração lenta** – músculos que foram treinados para resistência possuem muitas fibras de contração lenta. Isso é geralmente mais volumoso do que sua contrapartida de contração rápida, levando a músculos maiores, mas não mais fortes.
• **Hipertrófia sarcoplasmática** – é possível ter um aumento nos elementos não contráteis da arquitetura muscular, como aumentos em colágeno, glicogênio e outros subunidades celulares, que resultam em maior retenção de fluido e aumento na musculatura, sem qualquer aumento na força.

Os músculos que são construídos para força requerem:

• Cargas altas e repetições baixas.
• Fibras musculares que estão alinhadas com a direção da força do tendão aplicado (o que requer movimentos balísticos e exercícios com peso corporal).
• Treinamento de Alta Intensidade Intervalado (HIIT) realizado regularmente.
• Exercícios com peso corporal, pois eles recrutam muitos grupos musculares diferentes e fornecem um dos melhores atalhos para desenvolver força funcional.

Resumo

Depois de um certo ponto, o tamanho muscular e a força muscular tornam-se incompatíveis um com o outro. Você precisa, então, treinar para um ou outro, mas treinar para ambos na mesma extensão se torna quase impossível. Fisiculturistas e levantadores de peso, corredores de maratona e velocistas são exemplos perfeitos das capacidades adaptativas do corpo. Cada um é um espécime perfeito dos requisitos de seu esporte. Compará-los para determinar quem é o “melhor” é contraproductivo. É como comparar um caminhão empilhador com um carro de Fórmula 1. Ambos são veículos de quatro rodas, mas cada um foi feito para fazer algo muito específico.

Fisiculturistas e levantadores de peso poderiam se beneficiar ao usar as técnicas de treinamento uns dos outros. Fisiculturistas podem experimentar ganhos de força maiores, e levantadores de peso começarão a parecer mais musculosos. A maioria de nós exige força funcional, e isso tem um componente neural forte e melhor coordenação muscular, antes de começarmos a olhar para o tamanho muscular. Se também exigirmos tamanho, devemos incorporar um dia de treinamento de carga baixa e alta repetição aqui e ali em nosso regime.