Como Começar Uma Dieta Baseada em Plantas

O que as megastars do tênis Venus Williams, o ultramaratonista Scott Jurek e o quarterback americano Tom Brady têm em comum? A resposta é uma dieta à base de plantas. As pesquisas mais recentes mostram que uma dieta principalmente (ou totalmente) à base de plantas ajuda a melhorar a função do microbioma ao aumentar a diversidade da flora intestinal. Isso, por sua vez, leva a uma série de mudanças neuroquímicas e hormonais no corpo adulto que afetam a saúde mental, psicológica e física e o bem-estar.

Agora sabemos também que a proteína à base de plantas é digerida de forma mais eficiente do que a proteína de origem animal, pois sua decomposição no corpo e absorção ocorre a um ritmo muito mais uniforme. Uma dieta à base de plantas não é necessariamente aquela que exclui tudo o que vem de origem animal. Aqui estão os quatro tipos mais populares de dietas à base de plantas:

1. Dieta Vegetariana

Uma dieta vegetariana geralmente não inclui carne. Queijo, ovos e outros produtos lácteos fazem parte dela. Vegetarianos famosos incluem a lenda do futebol Joe Namath, o jogador de futebol Ricky Williams e o famoso atleta de atletismo Carl Lewis.

2. Dieta Vegana

Uma dieta vegana é um tipo de dieta vegetariana que exclui não apenas carne, mas também produtos de origem animal, como leite ou ovos. Veganos famosos incluem a superestrela do tênis Martina Navratilova, o ultramaratonista Scott Jurek e o ex-campeão mundial de boxe peso pesado Mike Tyson.

3. Dieta Pescetariana

Uma dieta pescetariana é uma dieta que é em grande parte vegetariana, mas também inclui frutos do mar. Atletas pescetarianos famosos incluem o ex-superstar da NFL Tony Gonzalez, a estrela do MMA Kron Gracie e a ultramaratonista Reylynne Dela Paz.

4. Dieta Flexitariana

Uma dieta flexitariana é aquela que incentiva principalmente alimentos à base de plantas, permitindo carne e outros produtos de origem animal com moderação. Atletas flexitarianos famosos incluem o quarterback americano do New England Patriots, Tom Brady, o lutador do UFC John Cholish e o famoso chef britânico Jamie Oliver.

Como Começar

A famosa designer de moda Stella McCartney foi a responsável pelo "Meat-free Mondays", a ideia de que em um dia da semana você pode mudar sua dieta e se tornar completamente livre de carne. Isso é bom para o meio ambiente, pois reduz a pegada de carbono da produção de alimentos (normalmente, os produtos alimentares de origem animal exigem muito mais energia para serem produzidos, o que significa que sua pegada de carbono é proporcionalmente maior) e é melhor, no geral, para a sua saúde. A ideia foi ainda mais ampliada com a iniciativa Veganuary, que incentiva as pessoas a se tornarem veganas durante um mês para experimentar essa mudança na dieta e no estilo de vida.

No entanto, passar de uma dieta ocidental, que é rica em carnes processadas, sal e açúcar, para uma dieta à base de alimentos integrais e plantas requer um certo planejamento. A menos que haja uma razão de saúde urgente para a mudança, a melhor maneira de criar uma mudança sustentável e duradoura em sua dieta é fazê-lo passo a passo, introduzindo pequenas mudanças que permitam tempo para que seu microbioma se adapte.

Dessa forma, você pode monitorar como se sente com sua nova dieta. Então, comece pequeno. Se você já tem o hábito de consumir bastante frutas e legumes frescos, por exemplo, experimente nosso desafio da salada diária, onde você precisa adicionar uma salada ao seu cardápio todos os dias. Dependendo do tipo de dieta que você estava seguindo, talvez você queira adicionar o desafio sem sal. Se você se pegar consumindo muita comida lixo, pode ser que seu primeiro passo para melhores hábitos nutricionais seja nosso desafio sem junk food.

O plano é começar fazendo pequenas mudanças primeiro, pois cada mudança tem seus próprios efeitos. Consumir uma salada todos os dias, por exemplo, requer que você saiba onde pode facilmente comprar vegetais frescos, e você também precisará se acostumar a prepará-los antes da refeição. Ficar sem junk food por um mês significa que você terá que pensar no que substituirá, onde comprará alimentos mais saudáveis, quanto gastará e como os preparará. Todos esses são pequenos problemas que podem rapidamente se acumular quando a mudança no estilo de vida alimentar é muito drástica e se apresentam como um obstáculo intransponível que pode derrotar até mesmo nossos esforços mais bem-intencionados.

Planeje Para Ter Sucesso em Sua Nova Mudança de Estilo de Vida Alimentar

Psicólogos demonstraram que quando nossas ações diferem de nossas intenções, vivenciamos desconforto mental e psicológico. Eles chamam isso de dissonância cognitiva. À medida que ela se acumula em nossa mente, torna-se cada vez mais difícil continuar fazendo o que planejamos. Para superá-la e ter sucesso na mudança que estamos implementando, precisamos tornar a mudança o mais fácil possível de acontecer, e isso requer um pouco de planejamento prévio.

Portanto, aqui está o que você precisa fazer para manter seu compromisso com uma dieta mais à base de plantas:

• Decida quando você vai começar sua nova mudança de estilo de vida alimentar.
• Determine a amplitude da mudança que você vai fazer (lembre-se: mudanças muito grandes são difíceis de sustentar, pois haverá muitos detalhes imprevistos a serem resolvidos a cada dia).
• Planeje como você irá adquirir suas novas necessidades alimentares (acessibilidade e orçamento têm um grande papel aqui).
• Veja se há novas habilidades que você precisa desenvolver (cozinhar ou preparar algum item alimentar que você não costuma usar exige novos conhecimentos).
• Monitore como você se sente. Cada mudança alimentar produz uma mudança física no corpo. Nossos receptores gustativos se ajustam, por exemplo, e descobrimos novos sabores. A maneira como nosso corpo processa os alimentos muda e percebemos que talvez precisemos mudar as quantidades ou a frequência de nossas refeições. Além disso, a forma como nos sentimos também muda.

Faça cada ajuste que você fizer de forma pequena e não faça muitas mudanças ao mesmo tempo. Não ignore o ângulo mental. A comida não apenas preenche seu estômago. Ela afeta como você se sente. Faça mudanças que te façam sentir melhor fisicamente e mentalmente. Não ignore a pressão do grupo e os fatores sociais. Nenhum de nós come sozinho o tempo todo. Decida como lidará com a pressão de comer com o restante de sua família (caso eles também não tenham decidido realizar a mudança).

Pense nas situações em que você sai com amigos, ou come com colegas de trabalho, onde você irá e o que pedirá? Seja mais organizado. Produtos à base de plantas exigem mais tempo de preparação, além de que realmente você não deve se apressar durante a refeição, pois isso afeta sua digestão e a maneira como seu corpo processa os alimentos.

Mantenha o olho no orçamento. Nada quebra a resolução de mudar para produtos mais à base de plantas em sua dieta como ficar sem dinheiro para comprar alimento. Alimentos à base de plantas, em geral, não são mais caros do que alimentos de boa qualidade de origem animal, mas não contêm conservantes, então você precisa garantir que os utilize quando necessário. Além disso, eles são sazonais, o que significa que os preços e os custos flutuam ao longo do ano.

Plano Inicial para Iniciantes

Se você é completamente novo em uma dieta à base de plantas, fazer a transição ou mesmo tentar algumas alterações pode ser realmente assustador. Nós facilitamos para você começar com nosso guia de quatro etapas para fazer a mudança.

1. Comece com o que você já sabe. Monte uma refeição ao redor de uma salada. Encha uma tigela com folhas de salada, como alface romana, espinafre, Bibb ou folhas verdes escuras. Adicione tomates, pepinos e cebolinhas ou cebolas vermelhas finamente fatiadas. Depois, acrescente algum grão à sua mesa (pão integral, massa de trigo integral, aveia ou quinoa).
2. Substitua a carne. Só porque você está mudando para uma dieta à base de plantas, ainda precisa de proteínas em sua dieta. Se você substitui a carne, então precisa adicionar grãos, sementes, leguminosas e feijões ricos em proteínas, como feijões pretos, feijão vermelho, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas partidas, fubá, kamut (grãos de trigo), teff, quinoa, massa de trigo integral, arroz selvagem, milheto, cuscuz, aveia e trigo sarraceno. Compre um pouco de tofu firme que você possa cortar em fatias e servir, e você terá uma fonte instantânea de proteína de fácil acesso. Também pense em adicionar cevada, soja ou sementes de chia que são ricas em proteínas e confira nosso artigo sobre proteína e construção muscular para fontes de proteínas de alta qualidade que não sejam de carne.
3. Cozinhe em grande quantidade. O tempo é sempre um problema. Seja inteligente e cozinhe algumas coisas com antecedência para dar a você uma abordagem fácil e modular de montar rapidamente qualquer prato à base de plantas. Armazene em tupperwares separados na sua geladeira feijões cozidos, grão-de-bico, arroz integral e selvagem, batatas e batatas-doces, amaranto, milheto ou lentilhas. Monte o prato balanceado à base de plantas perfeitinho, adicionando um pouco de cada um deles ao lado de vegetais frescos, algumas ervas e algum grão. Você pode servi-lo quente ou frio, dependendo do seu humor e sabor.
4. Finalize com frutas. Substitua a sobremesa por frutas. Opte por uma pequena tigela do que estiver na época: bananas, maçãs, peras, morangos ou berries. Acrescente algumas tâmaras ou figos (se estiverem na temporada) para aquele toque extra doce. Pronto.

Resumo

Mudar para uma dieta baseada em plantas só terá sucesso se você planejar bem. Sua dieta atual, por exemplo, não surgiu da noite para o dia. Ela se tornou uma realidade no momento em que você soube onde encontrar o que precisava, quanto custaria e o que deveria fazer se também tivesse que prepará-lo. Da mesma forma, agora você precisa aprender novas habilidades e desenvolver novas estratégias pessoais. Desde que você faça isso de forma incremental, descobrirá que trocar por produtos mais à base de plantas será muito mais fácil do que imagina.