Como Combater a Insônia e Adormecer Rápido

Quer saber como adormecer em 12 minutos ou menos?

Pode levar algum tempo para descobrir, mas essas estratégias podem ajudar a curar sua insônia (pelo menos por esta noite).

Entendendo a Insônia

Todos enfrentam dificuldades para dormir ocasionalmente. Mas quando você está enfrentando insônia noite após noite, e nada está ajudando, isso pode deixá-lo bastante desesperado. Tudo o que você quer é aprender como adormecer rápido, como parece que outras pessoas fazem tão facilmente. Infelizmente, é pouco provável que você consiga curar a insônia em 12 minutos. Ela geralmente tem uma causa subjacente, como estresse, ansiedade ou uma condição médica. Uma verdadeira "cura" pode exigir uma análise mais aprofundada desses problemas.

Dicas para Adormecer Rápido

Concentre-se na sua respiração

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmar sua mente agitada. Se você se deparar com pensamentos intrusivos que o mantêm acordado, a respiração meditativa pode ser muito útil. Pensamentos ansiosos sobre trabalho, escola e relacionamentos são causas comuns de insônia. Comece focando na sua respiração: inspire profundamente contando até cinco e, em seguida, expire contando até cinco. Existem várias técnicas de respiração e exercícios que você pode experimentar. Você também pode se beneficiar de meditação guiada, usando um aplicativo de meditação ou vídeo no YouTube, seguindo um instrutor enquanto ele o guia por uma breve sessão de relaxamento.

Encontre um ambiente tranquilo

Adormecer com a TV ligada pode parecer atraente, mas o som pode realmente estar mantendo você acordado. Criar um ambiente pacífico ajuda sua mente e corpo a relaxar antes de dormir. Caso buzinas ou vizinhos barulhentos estejam além do seu controle, considere usar uma máquina de som ou um aplicativo de relaxamento para abafar o barulho. Algumas pessoas juram pelo ruído branco, enquanto outras têm mais sorte com o som mais profundo do ruído rosa ou sons da natureza, como ondas do mar ou chuva.

Faça uma pausa da luz azul

A luz azul tem o maior nível de energia de qualquer luz no espectro visível. Ela ajuda a aumentar a vigilância, a função cerebral e o humor. Enquanto essas coisas são saudáveis durante o dia, à noite não são nada favoráveis ao seu sono. A luz azul ajuda a regular seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, o que explica por que a exposição noturna pode ser muito disruptiva para seu padrão de sono. Além do sol, você obtém luz azul das telas de seu telefone, TV e computador.

Leia um livro ou revista

Fazer leitura na cama pode incentivar o sono ao transportá-lo para outro mundo. Também pode distraí-lo das preocupações do seu dia. Um estudo de 2019 descobriu que pessoas que leem livros na cama têm melhor qualidade de sono do que aquelas que não leem. Mantenha as luzes baixas, mas fortes o suficiente para que você não precise apertar os olhos, ou considere uma luz de leitura. Se você usar um leitor eletrônico, como um Kindle, mantenha a luz em uma configuração baixa.

Experimente chá de ervas

Você provavelmente sabe que bebidas cafeinadas à noite o manterão acordado. Um copo de vinho pode não ser melhor. Bebidas alcoólicas interrompem os padrões de sono, fazendo com que você adormeça rapidamente, apenas para acordar no meio da noite. Se você está procurando uma bebida substituta, por que não experimentar chá de ervas? Chás de ervas que melhoram a qualidade do sono incluem chá de camomila e de lavanda. Experimente tornar o consumo de chá parte do seu ritual noturno.

Fique confortável

Seu conforto tem um impacto significativo na sua capacidade de adormecer facilmente. É importante lembrar que sua posição ideal para dormir pode mudar ao longo dos anos devido a condições médicas ou dores. Pode ser útil alterar a posição do pescoço, costas ou pernas com travesseiros de suporte. Se seu travesseiro já está desgastado, considere comprá-lo novo. Procure algo destinado à sua posição de sono preferida e experimente materiais como espuma viscoelástica. Um colchão afundado ou irregular pode afetar negativamente a sua posição de sono e causar articulações doloridas.

Tente melatonina

A melatonina é um auxílio natural para o sono, não um comprimido para dormir. Quando tomada como suplemento, esse hormônio que ocorre naturalmente ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo e o prepara para o sono. Para usar a melatonina de forma eficaz, tome-a até 2 horas antes de querer adormecer.

Considere um medicamento de venda livre (em caso de emergência)

Medicamentos para dormir de venda livre (OTC) são destinados ao uso ocasional, não a longo prazo. Muitos contêm ingredientes anti-histamínicos, como diphenhydramine (encontrado no Benadryl) ou doxylamine (encontrado no Unisom). Antes de usar qualquer auxílio para dormir OTC, certifique-se de que não é contraindicado com medicamentos ou suplementos que você já usa.

Quando falar com seu médico

A insônia crônica (a longo prazo) é definida como insônia que ocorre pelo menos 3 vezes por semana e que dura mais de 3 meses. A insônia de longo prazo é um fator de risco para várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer. Se a insônia estiver afetando você, converse com um profissional de saúde.

Conclusão

A insônia é um problema comum. Algumas dicas para lidar com isso incluem aumentar seu nível de conforto, evitar barulho e fazer exercícios de respiração. Se os tratamentos caseiros não funcionarem ou se você tiver insônia crônica, um profissional de saúde pode ser útil.