Como Aproveitar ao Máximo Suas Corridas

Toda vez que você inicia uma nova atividade física que exige movimentos em uma forma desconhecida, é difícil no começo. Mas após um tempo, seu corpo se adapta para gerenciar a carga e a atividade em si se torna mais fácil. Sendo uma bio-máquina adaptativa, o corpo é projetado para reconhecer padrões, então ele se adapta rapidamente. À medida que você continua se exercitando, eventualmente ele otimiza todos os processos envolvidos para um mínimo gasto de energia.

No caso da corrida, por exemplo, sua respiração se estabiliza, seu corpo desenvolve memória muscular e fica mais fácil fluir durante a corrida. Isso é ótimo, pois sua forma melhora e correr se torna algo natural para você. Infelizmente, isso significa que seu corpo completou sua evolução e entrou na zona de conforto, o que também implica que você não vai progredir mais. Não há necessidade de continuar mudando se você já é capaz de percorrer a mesma distância no mesmo ritmo sem muito esforço. É assim que a maioria dos corredores atinge um platô.

Correr a mesma distância no mesmo ritmo todos os dias pode ser prazeroso, mas eventualmente isso não estimula seu corpo a mudar e ficar mais em forma. Tudo se otimiza: seu corpo não queima a mesma quantidade de energia que antes, leva menos calorias para correr a mesma distância, você não fica mais rápido e sua resistência só dura até o final da corrida. Se você continuar fazendo a mesma coisa, correndo exatamente a mesma corrida repetidamente, seu corpo se otimizará para ser perfeito - mas perfeito apenas para essa corrida específica.

É essencial que você dê variedade às suas corridas, percorrendo diferentes distâncias, em diferentes condições e a diferentes velocidades, além de incluir alguns exercícios de peso corporal. Assim, você mantém seu corpo afiado e o obriga a continuar mudando, queimando mais a cada vez e melhorando sua velocidade e resistência.

Varie sempre que puder:

Corrida de Resistência:

Descubra até onde seu corpo pode ir na sua velocidade mais baixa. As corridas de resistência podem ser usadas para condicionamento (mais de uma hora) e recuperação (menos de uma hora).

Treinos de Velocidade:

Sprintar é a melhor maneira de levar seu corpo a um novo nível e ganhar impulso. Ensine seu corpo a responder instantaneamente e ter aceleração. Faça pelo menos um conjunto de treinos de velocidade por semana e veja seu corpo mudar.

Resistência + Velocidade:

Essa é a forma de evoluir. Primeiro, você empurra seu corpo a suportar longas distâncias e, em seguida, forçá-lo na reta final para um sprint. Faça uma proporção de 9/1 ou 8/2. Se você está correndo 10 quilômetros, seus últimos 1-2 quilômetros devem ser feitos na sua velocidade máxima. Isso é treinamento para maratonas.

Fast Five:

De vez em quando, faça um teste de 5K. Corra o mais rápido que suas pernas puderem e tente bater seu tempo recorde a cada vez.

Subidas:

Correr deve ser desafiador. Se você estiver correndo na mesma superfície, não está aproveitando ao máximo suas corridas e se limitando. Correr deve ser em subidas e descidas, e raramente em terreno plano – seu corpo precisa lidar com mudanças no ambiente, e a única forma de torná-lo mais forte é forçá-lo a se adaptar. Termine suas corridas correndo para cima em uma pequena ladeira ou, se estiver correndo na esteira, aumente a inclinação.

Exercícios de Peso Corporal:

Quando você fizer sprints, termine com uma série dupla de flexões e agachamentos para quebrar o padrão e sobrecarregar ainda mais seus músculos. Faça agachamentos saltados, exercícios de joelhos puxados e saltos em linha reta entre suas corridas para melhorar sua aceleração e velocidade.

Corridas com Peso Extra:

Use um par de pesos nos pulsos, o mais leve que conseguir encontrar, e corra com eles. Corra na mesma velocidade que normalmente correria e veja o quanto mais rápido você ficará quando tirar os pesos. Nota: não use pesos nos pés, isso prejudicará seu pouso e pode causar lesões – use apenas pesos nos pulsos e trabalhe seus braços enquanto corre.

Quanto mais variedade você tiver em suas corridas, melhores serão os resultados. Você se sairá melhor e também parecerá melhor. Se você correr todos os dias, tenha certeza de correr de modo diferente, desafie-se e experimente coisas diferentes, diferentes rotas e corra em condições diversas a diferentes velocidades. É importante continuar desafiando seu corpo e seu sistema cardiovascular – é quando você realmente ganha mais. Corridas que são idênticas umas às outras dia após dia serão as únicas que seu corpo conseguirá fazer, e você estará apenas desperdiçando seu potencial. Quebre o padrão e liberte-se.