Café: O Aliado do Seu Desempenho Fitness

Quando se trata de café, uma bebida que consumimos desde o século 15, há três perguntas simples que importam: a cafeína pode aumentar seu desempenho no treino? A cafeína melhora sua resistência? A cafeína causa algum problema de saúde? Felizmente, incontáveis pessoas consumiram uma quantidade imensa de café sob observação, então temos alguns estudos de qualidade para obter respostas.

A resposta rápida para a pergunta "o café faz mal para você?" é "Não, não faz." No entanto, isso é insuficiente, razão pela qual precisamos analisar todos os benefícios e se há contraindicações.

A cafeína aumenta seu desempenho nos treinos

Uma revisão recente dos estudos aceitos sobre os efeitos do café no desempenho atlético descobriu que beber café com cafeína é comum entre atletas. Uma análise do desempenho atlético de bebedores de café mostrou que a cafeína melhora a resistência aeróbica, a força muscular, a resistência muscular, a potência, o desempenho em saltos e a velocidade de exercício, tendo um efeito moderado ou nenhum no desempenho anaeróbico. Os efeitos da cafeína sobre a resistência e a velocidade em atividades aeróbicas foram corroborados em um estudo realizado por pesquisadores do Departamento de Ciência do Esporte, Christ Church College, Canterbury, Reino Unido. De particular interesse nesse estudo foi o aumento do VO2 Max observado nos corredores.

A cafeína melhora a taxa metabólica

Pesquisas realizadas na Universidade de Nottingham descobriram que beber cafeína aumenta a atividade do tecido adiposo marrom, mais popularmente conhecido como células de "gordura marrom". A gordura marrom tem um efeito termogênico mais elevado, o que significa que queima muito mais gordura para aumentar a temperatura do corpo. Quando bebemos cafeína, a atividade dessas células aumenta e o corpo queima mais calorias em comparação a um não-bebedor. O efeito da cafeína sobre a taxa metabólica do corpo não é novo e tem sido observado desde a década de 1980. Agora temos uma melhor compreensão do mecanismo pelo qual o aumento do metabolismo acontece e mais energia é consumida pelo corpo. O estudo da Universidade de Nottingham constatou que esse efeito pode desaparecer à medida que o corpo se acostuma aos níveis de cafeína ingeridos, portanto é notável apenas quando a ingestão de cafeína é aumentada, de modo que usar a ingestão de café para controlar o ganho de peso não é uma estratégia confiável de controle de peso.

A cafeína melhora a função do sistema imunológico

O café contém antioxidantes polifenóis. Sua ação afeta a forma como as células que revestem as paredes internas dos vasos sanguíneos funcionam. Como resultado, o consumo de café está associado a um risco reduzido de alguns cânceres, doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e alguns transtornos neurológicos. Além disso, um estudo com 15 homens e mulheres, realizado pelo departamento de Imunologia Pediátrica da Universidade de Tel Aviv Sackler Faculty of Medicine, em Israel, descobriu que beber café modifica várias medidas clínicas usadas para avaliar o funcionamento saudável do sistema imunológico. O café contém etilamina, que ativa a resposta de células T específicas, que auxiliam na defesa do corpo contra infecções. Estudos adicionais mostraram que o café filtrado, em particular, ajuda a reduzir biomarcadores inflamatórios sistêmicos e ligou o consumo de café à longevidade.

O café ajuda a combater a depressão

Um estudo da Universidade de Harvard, de 2011, que acompanhou mais de 50.000 mulheres que sofriam de algum tipo de depressão mostrou que aquelas que bebiam mais café tinham um risco 20% menor de se tornarem deprimidas. Em uma revisão de três estudos abrangendo mais de 200.000 pessoas cujas escolhas de estilo de vida foram analisadas, emergiu que pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia eram 53% menos propensas a cometer suicídio.

Beber café pode aumentar a longevidade

No Reino Unido, um estudo com meio milhão de indivíduos, cujo saúde foi avaliada em função das escolhas de estilo de vida e acompanhado ao longo de 10 anos, correlacionou o consumo de café com vidas mais longas. A idade média dos participantes era de 57 anos; 271.019 (54%) eram mulheres. Esse estudo correlacionou o consumo de café com a longevidade. O estudo não foi detalhado o suficiente para descobrir o mecanismo ou as várias vias pelas quais o consumo de café afeta as taxas de mortalidade humana. No entanto, o que foi de interesse direto neste estudo em particular é que até mesmo o café descafeinado parecia ajudar a aumentar a expectativa de vida, o que sugere que os benefícios derivados vêm dos compostos bioquímicos encontrados no café além da cafeína.

Quais são os efeitos adversos do consumo de café?

Até agora, todos os estudos feitos para investigar os potenciais efeitos adversos do café conseguiram entregar o oposto. O consumo de café foi destacado como causa potencial de câncer devido a um dos produtos químicos utilizados em seu processamento, o acrilamida. Este foi mencionado no New York Times e o Estado da Califórnia, por lei, tem que fornecer um alerta. Revisores da Harvard Medical School consideram que isso é uma reação exagerada, provocada por uma exigência legal e não médica. Outros alertas que surgiram em relação ao café dizem respeito à superconsumação. 1.000mg de cafeína (aproximadamente cinco xícaras de café expresso) mostraram causar problemas de concepção, episódios aumentados de azia e mudanças nos hábitos intestinais.

Café e absorção de nutrientes

De muito maior importância é a questão de qual efeito o café e a cafeína têm nas várias vitaminas e minerais de que precisamos para nos sentirmos fortes e saudáveis. Uma meta-análise de vários estudos sobre o assunto descobriu que a cafeína está associada à diminuição da vitamina B no corpo e à interferência na absorção de minerais como cálcio, ferro e magnésio. O ferro, em particular, é necessário para a resistência atlética e a adequada oxigenação do cérebro e dos músculos. Um estudo que examinou o mecanismo específico pelo qual o café interfere na absorção de ferro encontrou que mesmo a menor quantidade (5 mg) inibia a absorção em 20%, 25 mg em 67% e 100 mg em 88%. Isso significa que se você bebeu café dentro de uma ou duas horas de uma refeição ou se tem o hábito de acompanhar suas refeições com café, os compostos fenólicos que conferem ao café muitos de seus benefícios são, infelizmente, também responsáveis pela diminuição do ferro, pois se ligam ao metal com muita eficácia. A maneira de contornar isso é cronometrar o consumo de café para que não interfira em suas refeições e na absorção de nutrientes.

Resumindo

O café permite que você treine mais intensamente e por mais tempo. Seus efeitos se tornam aparentes dentro de 15 minutos após o consumo e podem durar até seis horas. É uma droga psicoativa, o que significa que afeta tanto o cérebro quanto o corpo. O tempo de reação e a velocidade do metabolismo aumentam, assim como a queima de gordura subcutânea, embora este último dependa de quão acostumada uma pessoa esteja a consumir muito café. O consumo excessivo de café pode ter alguns efeitos colaterais, mas, no geral, os benefícios superam amplamente qualquer coisa que sabemos ser negativa. Desde que você não exagere, sua saúde e desempenho atlético provavelmente se beneficiarão disso. Finalmente, cronometrar a ingestão de café de maneira que não coincida com suas refeições, ou que não ocorra muito próximo da hora da refeição, é a melhor maneira de garantir que os compostos fenólicos presentes no café não interfiram na forma como o corpo absorve nutrientes essenciais dos alimentos.