Adicione Esses 8 Alimentos à Sua Dieta para Cabelo, Pele e Unhas Saudáveis

Quando pensamos em melhorar a saúde do nosso cabelo, pele e unhas, nossa primeira ideia pode ser ir à loja de cosméticos. Os produtos prometem fortalecer as unhas, alongar o cabelo e manter a pele com uma aparência renovada. No entanto, talvez você queira fazer uma parada no supermercado. O que você coloca dentro do seu corpo pode ser tão importante quanto o que você coloca sobre ele. “Sua pele e corpo serão um reflexo do que você está colocando dentro do seu corpo”, diz Alain Michon, diretor médico da Ottawa Skin Clinic e profissional de saúde certificado pela American Academy of Aesthetic Medicine. Parece viável—delicioso, até. Mas é possível comer para ter um cabelo, pele e unhas mais saudáveis? Aqui está o que a pesquisa e três especialistas dizem.

Os alimentos impactam cabelo, pele e unhas?

Você provavelmente já ouviu sobre o suporte científico para a ideia de que certos alimentos podem apoiar a saúde do coração. Mas e quanto ao cabelo, pele e unhas? A pesquisa está evoluindo e, às vezes, é mista.

Cabelo

Uma revisão de 2020 sugere que uma dieta mediterrânea rica em vegetais crus e ervas frescas, bem como dietas ricas em proteínas e soja, pode ser uma terapia complementar útil para a alopecia não cicatricial. Pesquisas de 2016 indicaram que mulheres que seguiram dietas de baixo índice glicêmico, ricas em carboidratos complexos, vitaminas A, B e C, e minerais como zinco e magnésio, podem ter menos queda de cabelo durante a menopausa. Um pequeno estudo de caso de 2019 sugeriu que limitar a ingestão de atum rico em mercúrio poderia reverter a queda de cabelo no início da menopausa. Uma revisão de 2019 indicou que deficiências de micronutrientes, como dietas pobres em biotina, vitaminas A e C, e zinco, poderiam afetar a saúde do cabelo.

Pele e unhas

Uma revisão de 2022 sugeriu que uma dieta baseada em vegetais poderia beneficiar a saúde e a função da barreira da pele. Por outro lado, uma revisão de 2020 sobre nutrição e pele indicou que não há pesquisa suficiente para concluir se a dieta poderia prevenir sinais de envelhecimento. As unhas são ricas em queratina, e a nutrição pode impactar sua saúde. Uma revisão mais antiga de 2010 indicou que quase qualquer deficiência nutricional, como cálcio ou ferro, poderia afetar o crescimento das unhas. Uma revisão de 2019 sugeriu que pessoas com deficiências de micronutrientes, como biotina, vitaminas A e C, e zinco, são mais propensas a ter unhas e pele menos saudáveis.

Quais alimentos comer e por quê

Embora a pesquisa esteja evoluindo, particularmente para unhas e pele, a nutrição pode ser uma maneira de baixo custo e risco de tentar melhorar o crescimento do cabelo, pele e unhas. Aqui está o que alguns nutricionistas e dermatologistas sugerem colocar em seu prato.

Peixes gordurosos

Katie Tomaschko, MS, RDN, diz que frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3 podem beneficiar o cabelo e a pele. “Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação e a vermelhidão no corpo e na pele”, diz Tomaschko, uma profissional autônoma em Buffalo, N.Y. “Eles também são uma rica fonte de proteína, do poderoso antioxidante vitamina E e biotina, um nutriente que apoia a produção de queratina.” Os peixes que ela recomenda incluem:

• Salmão
• Aringa
• Cavala

Batatas-doces

Tomaschko observa que as batatas-doces são ricas em carotenoides, especificamente beta-caroteno, que ela diz ser um precursor da vitamina A. “A vitamina A promove a produção de queratina e é essencial para a saúde da pele e das unhas”, diz Tomaschko. Um estudo mais antigo de 2004 indicou que as antocianinas nas batatas-doces roxas têm propriedades antioxidantes que podem melhorar a inflamação da pele. Antioxidantes também podem ajudar a proteger contra radicais livres, que podem desencadear o envelhecimento prematuro.

Nozes e sementes

Tomaschko diz que algumas sementes, particularmente sementes de girassol, são boas fontes de:

• Biotina
• Proteína
• Vitamina E

Paula Doebrich, MPH, RDN da Happea Nutrition, diz que nozes, como amêndoas e nozes, também possuem a vitamina E antioxidante, que ajuda a combater danos oxidativos. Ela também diz que a vitamina E possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a absorver energia da luz UV e proteger contra danos à pele e sinais visíveis de envelhecimento, como linhas finas e manchas solares.

Abacates

Tomaschko diz que os abacates são ricos em gorduras saudáveis e nutrientes que promovem a saúde da pele e das unhas, incluindo:

• Vitamina C
• Vitamina A
• Vitamina E

Uma xícara de abacate amassado ou em purê contém 23 miligramas de vitamina C, 16.1 microgramas de vitamina A e cerca de 5 miligramas de vitamina E. Uma revisão de 2017 sugeriu que consumir frutas e vegetais estava associado à saúde da pele e notou que a ingestão de vitamina C geralmente estava ligada ao consumo de produtos. A revisão também incluiu estudos que indicavam que a vitamina C poderia ajudar na produção de colágeno e reduzir a aparência de rugas. No entanto, a revisão não afirmou de forma definitiva que esse nutriente poderia combater o envelhecimento.

Ovos

A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável para o cabelo, diz Doebrich. “Nosso cabelo é feito de uma proteína chamada queratina, então uma dieta insuficiente em proteína pode deixar o cabelo quebradiço”, diz Doebrich. Um ovo extra grande contém cerca de sete gramas de proteína.

Verduras escuras e folhosas

Consumir muitas verduras folhosas fornece ao corpo muitos nutrientes que podem beneficiar o cabelo, a pele e as unhas. Exemplos de verduras escuras e folhosas incluem:

• Espinafre
• Couve
• Acelga
• Bok choy
• Couve de folhas

Ostras

Visite o bar de ostras—seu cabelo e pele vão agradecê-lo. “As ostras são uma excelente fonte de zinco”, diz Doebrich. “O zinco é necessário para o crescimento do cabelo e reparo de tecidos.” Uma xícara de ostras contém 97.5 miligramas de zinco. Esses frutos do mar também são carregados com proteína — 14.2 gramas por xícara.

Alimentos ricos em água

Beber água não é a única forma de aumentar a ingestão. Tomaschko diz que alguns alimentos têm alto teor de água, incluindo:

• Pepinos
• Melancia
• Maçãs
• Pêssegos
• Tomates
• Alface
• Melão
• Morango

Uma revisão de 2018 sugeriu que mais pesquisas sobre hidratação e saúde da pele eram necessárias.

Quais alimentos ou aditivos evitar e por quê

Tomaschko diz que não é necessário cortar completamente nada da sua dieta, a menos que você tenha uma alergia ou intolerância. No entanto, certos itens devem ser consumidos com moderação.

Álcool

Tomaschko sugere brindar com algo além de álcool se você deseja comemorar algo todas as noites. “O álcool desidrata e ocupa nossos corpos filtrando-o, impedindo assim que nossos corpos realizem suas manutenções diárias normais, que incluem trabalhar para manter a saúde da pele e das unhas”, diz Tomaschko. Um estudo de 2018 de mais de 3.000 mulheres com idades entre 18 e 75 anos, de múltiplas origens étnicas, incluindo caucasianas, asiáticas, negras e latinas, sugeriu que o consumo excessivo de álcool, definido como mais de oito bebidas por semana, estava associado a sinais de envelhecimento facial. Esses incluiram:

• Inchaço sob os olhos
• Perda de volume no meio do rosto
• Aumento da visibilidade dos vasos sanguíneos
• Linhas na parte superior do rosto

O consumo moderado foi associado ao inchaço sob os olhos e à perda de volume no meio do rosto.

Alimentos processados

Evitar alimentos ultraprocessados pode diminuir seu risco de problemas de pele. “Esses alimentos podem aumentar o risco de inflamação no corpo, o que seria prejudicial à saúde da pele e das unhas”, diz Tomaschko. Alimentos a serem considerados como guloseimas “de vez em quando” incluem:

• Lanche embalados doces, gordurosos ou salgados
• Balas, biscoitos e bolos
• Pães industrializados
• Margarina
• Cereais
• Sopas instantâneas e macarrão
• Carnes e queijos processados

Um estudo de 2021 de mais de 15.000 adultos chineses indicou que a ingestão de alimentos processados pode aumentar o risco de dermatite atópica. Uma revisão de 2020 notou que alguns estudos associaram métodos de processamento de alimentos, como fritura e dietas ricas em gordura, ao envelhecimento da pele.

Refrigerantes adoçados

Uma revisão de 2020 apontou para estudos que sugeriram que dietas açucaradas podem aumentar o envelhecimento da pele. Pesquisas de 2016 indicam que dietas de baixo índice glicêmico podem ajudar a prevenir a queda de cabelo durante a menopausa. Tomaschko recomenda limitar a ingestão de:

• Refrigerantes
• Sucos
• Chá gelado adoçado
• Café com grandes quantidades de açúcar

Perguntas frequentes

Os suplementos podem ajudar no crescimento de cabelo, pele e unhas?

Michon diz que há algumas evidências de que os suplementos podem estimular o crescimento de cabelo, pele e unhas. No entanto, ele aconselha as pessoas a terem cuidado e consultarem um profissional. Não considere os suplementos como um substituto para uma dieta rica em alimentos saudáveis. “É importante notar que os suplementos não devem ser um substituto para a sua dieta regular”, diz ele. “Em vez disso, use suplementos em conjunto com os alimentos integrais que você está consumindo.” Um pequeno estudo de 71 pacientes indicou que a biotina poderia ajudar a fortalecer as unhas. Outro estudo de 2011 sugeriu que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a reduzir danos à pele devido à exposição aos raios UV. No entanto, um estudo de 2020 indicou vários riscos associados ao uso de suplementos para beleza, incluindo o aumento do risco de câncer com o uso a longo prazo. Doebrich diz que a maioria das pessoas nos EUA obtém nutrientes suficientes apenas pela dieta.

Quais são os melhores alimentos veganos para cabelo, pele e unhas?

Embora a proteína esteja ligada à saúde do cabelo e da pele, Doebrich diz que é possível obter esses benefícios—e outros—se você seguir uma dieta vegana. Ela recomenda:

• Nozes e sementes
• Leguminosas
• Frutas e vegetais
• Fontes vegetais de ferro, como verduras folhosas escuras
• Alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja

Quais alimentos são ruins para o cabelo, pele e unhas?

A boa notícia é que nenhum alimento é totalmente proibido, a menos que você tenha uma alergia ou intolerância, diz Doebrich. Por outro lado, alguns alimentos são melhores se consumidos ocasionalmente, incluindo alimentos ultraprocessados e fritos, doces açucarados e bebidas alcoólicas. Esses alimentos foram associados a problemas como queda de cabelo, envelhecimento da pele, desidratação da pele e dermatite atópica.

Considerações de segurança

A FDA não aprova suplementos dietéticos quanto à segurança e eficácia. Doebrich diz que é crítico conversar com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Um estudo de 2020 sugeriu que a suplementação poderia desencadear engasgos, reações alérgicas e riscos aumentados de câncer e diabetes. Também houve evidências mistas sobre se laticínios, particularmente leite de vaca, podem agravar a acne, nota a American Academy of Dermatology (AAD). Fale com um profissional de saúde antes de cortar produtos lácteos da sua dieta, pois eles contêm outros nutrientes.

Conclusão

Há evidências que sugerem que algumas vitaminas, minerais e tipos de dieta podem ajudar a melhorar a saúde do cabelo, pele e unhas. Isso inclui ácidos graxos ômega-3, vitaminas A, C e E, e dietas ricas em proteínas e de baixo índice glicêmico. Experimente alimentos como salmão, nozes, abacates e frutas e vegetais. É melhor evitar alimentos ultraprocessados e adoçados. Você não precisa eliminá-los completamente, mas limitar a ingestão pode diminuir a inflamação e a desidratação da pele, melhorando a saúde do cabelo, pele e unhas. Sempre converse com um profissional de saúde antes de suplementar. A maioria dos nutrientes pode ser obtida apenas através da alimentação, e a suplementação a longo prazo traz riscos.