A Ciência por Trás dos Micro-Treinos

A ciência por trás dos micro-treinos

Todo desempenho físico requer gestão eficiente de energia. Essa gestão eficiente vem de respostas adaptativas do corpo humano que promovem aspectos específicos da aptidão, tipicamente resistência metabólica ou força, que permitem que o corpo desempenhe bem uma determinada tarefa atlética. As respostas adaptativas (ou seja, o fortalecimento muscular ou a maior eficiência no manejo de metabolitos para uma melhor resistência) ocorrem como resultado da sobrecarga dos músculos enquanto eles realizam uma tarefa específica (mover-se rapidamente ou manter uma posição sob estresse). Tradicionalmente, isso exigia longas horas na academia e exercícios específicos (por exemplo, levantar pesos pesados para força ou correr longas distâncias em alta velocidade para resistência).

Uma melhor compreensão de como os sistemas cardiovascular e aeróbico do corpo lidam com o estresse físico e como os músculos respondem sob uma carga mecânica levou a programas de exercícios que combinam ambos em explosões de alta intensidade, curtas e sem tempo de recuperação, para produzir as respostas adaptativas necessárias para que ocorra uma mudança física. O estudo que começou a chamar a atenção para a eficácia dos exercícios de curta duração foi divulgado em 1997 pelo Professor Izumi Tabata. Os resultados destacaram que os sujeitos que treinaram a 170% de sua capacidade de VO2 e 200% de sua capacidade de VO2 em sucessivas explosões de 20 segundos mostraram melhora tanto em sua capacidade aeróbica quanto anaeróbica, aumentando tanto a velocidade com que seus músculos trabalhavam (ou seja, aumentando a potência) quanto sua resistência.

Desde então, outros estudos trouxeram mais dados, mais benefícios e também possíveis caminhos biomecânicos pelos quais explosões curtas de atividade trazem benefícios para o corpo humano.

Explosões curtas de exercício ativam músculos, neurônios e tendões

À medida que o corpo humano envelhece, tende a se exercitar cada vez menos. Mesmo pequenas explosões de atividade ajudam a proteger contra doenças cardiovasculares e melhoram tanto a saúde mental quanto a física. As descobertas sugerem que a melhor forma de exercício de curta duração combina séries que desafiem o corpo em muitos níveis diferentes: força, desempenho aeróbico (VO2 máximo), equilíbrio, agilidade, flexibilidade e amplitude de movimento. Explosões curtas de atividade são, na verdade, tão benéficas para a aptidão e saúde geral que um estudo realizado por pesquisadores da Queen's University School of Kinesiology and Health Studies, em Kingston, Ontário, Canadá, encontrou benefícios positivos à saúde mesmo quando os sujeitos estudados estavam acima do peso e não se exercitavam, mas registravam pequenas explosões de atividade física como parte de seu trabalho cotidiano.

Isso é uma boa notícia especialmente para os fãs de treinos para o ambiente de escritório, pois eles aumentam a aptidão geral, diminuem a pressão arterial e o apetite, além de promover níveis mais altos de energia, maior mobilidade e uma saúde melhor.

Mova-se ou perca

Após estudos prolongados sobre fatores de estilo de vida em populações que tinham diferentes tradições culturais e sociais, emergiu o fio condutor de que aqueles que estavam envolvidos em atividades físicas diárias como parte de seu estilo de vida (caminhando, fazendo trabalho manual, tendo menos conforto moderno) desfrutavam de um nível mais alto de aptidão física e melhor saúde geral, mesmo quando não se exercitavam. A atividade física, mesmo em sua forma mais moderada, ajudou a combater a obesidade, reduziu a resistência à insulina (que melhora o uso de reservas de energia no corpo), melhorou a pressão arterial e também ajudou a controlar o apetite.

Aqui está o que sabemos: pequenas explosões de atividade de alta intensidade que empurram os limites de nossa capacidade desencadeiam a resposta adaptativa do corpo humano e ajudam a aumentar a força, a capacidade aeróbica e a resistência. Micro-explosões de exercício moderado também se acumulam e ajudam a fornecer benefícios à saúde e à aptidão maiores do que não fazer nada. Tudo é cumulativo. Mesmo explosões de 1 minuto de atividade ao longo do dia fazem diferença em nível físico à medida que se acumulam ao longo de um mês. Indivíduos em melhor forma se beneficiam mais de pequenas explosões de atividade de alta intensidade quando isso se torna parte de um regime de treinamento sustentado. Doenças relacionadas à idade podem ser retardadas com micro-treinos. Parece que, enquanto diferentes níveis de aptidão precisam usar mini-treinos de maneira diferente para se adequar às suas capacidades, é o esforço envolvido, em todos os níveis, que faz a diferença. Tudo que requer esforço produz uma resposta adaptativa no corpo humano. Essas respostas adaptativas alteram a capacidade do corpo para melhor.

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