A Ciência por Trás do Levantamento para Força

A resposta típica ao levantamento de peso, tradicionalmente, sempre foi: “Levante pesado, levante frequentemente”. A suposição por trás disso era que, ao colocar o corpo sob estresse mecânico (o peso do levantamento), ativamos a resposta adaptativa do corpo, que ajuda a desenvolver músculos maiores e mais fortes. Isso é correto, até certo ponto.

Descobriu-se que há muito mais complexidade nisso do que se suspeitava anteriormente e novas pesquisas mostram que cargas mais leves podem proporcionar um aumento no tamanho e na força muscular que iguala o das cargas mais pesadas. Músculos maiores, geralmente, se traduzem em maior força, mas isso não é tão verdadeiro quanto se pensava antes.

Entendendo a Pesquisa

A pesquisa conduzida por pesquisadores do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster, no Canadá, publicada no Journal of Applied Physiology, utilizou uma amostra de 49 indivíduos fisicamente ativos para estudar o efeito do treinamento de força e crescimento muscular usando pesos leves em comparação com pesos pesados. A definição de peso leve nesse contexto era levantar cargas que representavam entre 30% e 50% da força máxima dos indivíduos.

O que Importa é o Engajamento da Fibra Muscular

As descobertas mostram que os ganhos de força nos grupos musculares individuais são iguais tanto para aqueles que levantam pesados quanto para os que levantam leves até a falha. Os ganhos em força são o resultado de várias mudanças que ocorrem no corpo humano. Uma dessas mudanças é a resposta adaptativa dos músculos à carga mecânica, que produz danos musculares.

Levantar um peso pesado impede que o músculo execute o movimento rapidamente (isso é chamado de velocidade de contração da fibra muscular). Um movimento lento aumenta o engajamento da fibra muscular e recruta mais motoneurônios para compartilhar a carga mecânica que experimentam e realizar a ação.

Por que levantar pesos leves pode ser eficaz

Pesos mais leves somente produzem uma carga mecânica nos músculos quando A. O movimento é deliberadamente desacelerado e B. Quando os músculos são exercitados até a falha. Isso torna o número de repetições ao levantar pesos leves crítico, com a maioria dos ganhos em termos de força e aumento de massa muscular ocorrendo nas últimas repetições, quando os músculos experimentam a carga mecânica máxima devido à fadiga.

Se essas duas condições forem atendidas, levantar leve produz os mesmos resultados em termos de força e crescimento muscular que levantar pesado. No entanto, isso não é o fim da história.

O que te torna mais forte?

A verdadeira força é o resultado de uma variedade de fatores que se juntam para permitir que o corpo humano execute movimentos exigentes. Enquanto o tamanho das fibras musculares individuais contribui para a força, quando levantamos, pulamos ou socamos, recrutamos mais do que apenas as fibras musculares associadas a uma parte do corpo específica. Quando todo o corpo contribui, de alguma forma, para uma tarefa específica, como levantar algo pesado, percebemos que alguns dos componentes mais óbvios que contribuem para a força são: a transmissão lateral de força nos músculos, a coordenação de todos os diferentes grupos musculares e estruturas esqueléticas que são recrutadas para ajudar a realizar um exercício específico, a rigidez dos tendões, que, por sua vez, determina a estabilidade das articulações e contribui para a força, e a ativação dos músculos principais, que são os principais músculos que começam a se ativar para realizar um exercício específico.

Resumo

O que aprendemos com tudo isso é que levantar pesado (quase até o limite do que os músculos podem levantar, com muito poucas repetições) produz os mesmos ganhos em força e tamanho muscular que levantar leve (levantando apenas uma fração do que os músculos podem levantar, com muitas repetições). O fator crítico para construir força é a carga mecânica sobre o músculo e não o peso levantado, então aqueles que levantam leve precisam fazê-lo lentamente e exercitar o músculo até a falha.

Levantar leve reduz a possibilidade de lesão devido ao levantamento de pesos. A força geral é determinada por mais do que apenas a força (ou tamanho) do músculo de uma parte específica do corpo. Ganhos máximos de força exigem levantamento pesado, mesmo que seja apenas de vez em quando. Ganhos de força podem ser alcançados independentemente do tamanho do peso levantado, desde que sejam feitos lentamente e até a falha muscular.