O Guia Definitivo sobre Metabolismo

Em um mundo perfeito, nossos corpos queimariam o que comemos para alimentar os processos necessários à sobrevivência e reabasteceriam qualquer reserva de gordura que precisássemos para um dia "difícil". Nesse mundo perfeito, nunca exageraríamos na comida e nosso corpo manteria um peso ideal durante toda a vida. Sabemos que isso não acontece conosco. Mas não sabíamos o porquê até muito recentemente.

Pensávamos que nosso metabolismo, a 'fornalha' que alimenta nossos músculos, mantém nossa temperatura corporal e ajuda cada célula do nosso corpo a fazer seu trabalho, diminuía à medida que envelhecíamos e que isso nos fazia ganhar um pouco de peso e ficar lentos. Acreditávamos que o processo de envelhecimento afeta a forma como nosso corpo queima alimentos, razão pela qual precisamos ficar de olho na nossa dieta. Acreditávamos nisso porque é difícil estudar o metabolismo de um corpo vivo. Como sistemas vivos, somos complexos e sempre em mudança.

Mesmo que tenhamos evoluído para encontrar um equilíbrio dinâmico, chamado de homeostase, esse estado pode ser físico, mental e psicológico diferente de pessoa para pessoa e de um momento a outro na mesma pessoa. Avanços recentes na ciência nos forneceram ferramentas que nos permitem examinar de perto como nosso corpo usa e armazena energia e, ao que parece, existem alguns mitos que precisamos desmantelar, mas primeiro vamos definir o que estamos realmente falando quando dizemos “metabolismo”.

Tendemos a pensar no metabolismo como uma espécie de 'local' dentro de nós que pode ser aumentado ou diminuído como um termostato. Por causa disso, também acreditamos que alguns alimentos, como pimentas e chá verde, o aumentam e outros, como álcool ou suco de fruta, o desaceleram. No entanto, nada disso é verdadeiro, embora haja um pequeno elemento de verdade em alguns aspectos que vamos abordar quando começarmos a desmistificar.

O metabolismo é um processo químico que ocorre no corpo, presente em cada uma das aproximadamente 30 trilhões de células que compõem o corpo humano. Portanto, existem 30 trilhões de fornalhas queimando dentro de nós. Mas essa analogia é também incorreta. O metabolismo, ou nossa taxa metabólica basal ou de repouso, é um processo químico que é composto por dois processos diferentes. O primeiro desses processos, chamado de anabolismo, é um processo de síntese. As células do corpo utilizam o processo anabólico para criar moléculas complexas a partir de moléculas simples. Construir músculo é um processo anabólico e deu nome aos esteroides anabólicos que alguns fisiculturistas tomam para acelerar o crescimento do tecido muscular. O anabolismo exige muita energia para acontecer e essa energia é fornecida pela sua outra metade chamada catabolismo.

O catabolismo é a quebra de grandes moléculas complexas no corpo. A glicólise, o processo pelo qual o corpo quebra a glicose e gera energia, e a hidrólise do trifosfato de adenosina (ATP), que alimenta os músculos, são dois exemplos perfeitos de catabolismo. Precisamos tanto do processo de construção quanto do de quebra que nosso metabolismo fornece para permanecermos vivos e saudáveis.

Mitos sobre o Metabolismo

Quando se trata de metabolismo e como o percebemos, existem três mitos persistentes que aparecem repetidamente. Eles são então compartilhados em salas de bate-papo na internet e fóruns de fitness e aparecem até em alguns artigos de fitness sobre metabolismo que não seguiram as pesquisas mais recentes. Esses mitos não são apoiados pela ciência atual e estão incorretos. Em nenhuma ordem específica, os três mitos mais prevalentes são:

1. Mito #1: Existem alguns alimentos que aceleram nossa taxa metabólica. Embora haja alguns estudos que mostraram que alimentos como especiarias e pimentão e bebidas como café e chá verde podem temporariamente aumentar nosso metabolismo por um curto período, o aumento é negligenciável e a duração desse efeito também é muito curta para ter um verdadeiro impacto em nossa cintura, que é o que buscamos ao consumi-los.
2. Mito #2: Com a idade, nossa taxa metabólica desacelera, razão pela qual engordamos. Um estudo publicado recentemente usou dados de 6.500 pessoas de 29 países diferentes, incluindo mulheres que haviam dado à luz, para comparar as necessidades energéticas individuais em diversas culturas e idades. O estudo encontrou evidências de que a taxa metabólica basal de um recém-nascido chega a quase o dobro da de um adulto logo após o nascimento, mas então começa a declinar gradualmente até cerca dos 20 anos. A partir dos 20 até os 60 anos, permanece a mesma e depois começa a diminuir lentamente novamente após os 60 anos, alcançando uma redução de 20% aos 95 anos. O mesmo estudo mostrou que 65% de nossas necessidades energéticas diárias, ou seja, 65% de nossa taxa metabólica basal, é consumido pelo cérebro, rins, fígado e coração, que representam apenas cinco por cento do nosso peso corporal.
3. Mito #3: Pessoas magras têm uma taxa metabólica mais alta, razão pela qual não ganham peso. Muitos fatores genéticos e de estilo de vida afetam como o excesso de peso é adicionado ao corpo. O que sabemos agora, no entanto, é que pessoas magras queimam a mesma quantidade de energia por quilo de peso que pessoas com sobrepeso. Portanto, a diferença de peso deve ser atribuída a outros fatores, alguns dos quais vamos explorar a seguir, ao analisarmos alguns dos novos estudos sobre o assunto.

Metabolismo e Perda de Peso

A primeira dica de que a perda de peso não está ligada ao metabolismo da maneira que pensamos veio de um estudo de 2020 que mostrou que traumas na infância e até experiências muito estressantes vividas pelos pais podem resultar em mudanças na maneira como o corpo humano lida com a comida, que podem ser transmitidas aos filhos, o que é conhecido como influências epigenéticas intergeracionais sobre o metabolismo. Então, em 2022, um novo estudo analisou as evidências sobre metabolismo e exercício coletadas durante a série de reality show da NBC, The Biggest Loser. O que observaram foi que a dieta e o exercício afetam o metabolismo, que desacelera, MAS, permanece lento mesmo depois que a composição muscular e de peso exigida é alcançada.

Quando essa evidência é complementada pelas descobertas mais extensas do estudo envolvendo 6.500 indivíduos de diferentes idades, a imagem que emerge é a de que o corpo se adapta ao peso que atinge e tenta mantê-lo, independentemente de acharmos que é ideal ou não. Então, digamos que alguém que ganha 100g de gordura por mês ao longo de 10 anos, consegue acumular 12 quilos extras. Devido à adição lenta de peso, o corpo acha que esse é seu peso normal. Quando tentamos perdê-lo e voltar a uma versão anterior e mais em forma de nós, estamos lutando não apenas contra o peso que acumulamos, mas também contra o mecanismo do próprio corpo que está lutando arduamente para nos impedir de perder esse peso e que trabalhará ainda mais para fazê-lo ganhar tudo de volta novamente.

Na verdade, um estudo envolvendo camundongos que foram forçados a se exercitar mostrou que, à medida que suas necessidades energéticas aumentavam devido ao exercício, seu metabolismo desacelerava para compensá-la, de forma que acabassem queimando aproximadamente o mesmo número de calorias que queimariam antes de se exercitar. Sempre é um desafio aplicar os resultados de estudos com camundongos a humanos, mas os camundongos são usados porque certos aspectos de sua biologia, como o metabolismo, são muito semelhantes aos nossos. Precisamos lembrar que nosso corpo é antigo em sua composição.

Como Permanecer em Forma?

Dado o que sabemos, agora entendemos que o exercício, como o usamos, é uma atividade de gerenciamento de energia. Tentamos aumentar o número de calorias que queimamos por meio do exercício para que possamos aumentar a quantidade total de calorias queimadas, que esperamos seja menor por dia do que a quantidade de calorias consumidas. É verdade que também costumamos aumentar a proporção de músculo para gordura, então, em teoria, deveríamos estar queimando mais calorias de qualquer maneira. Mas isso também não funciona da maneira que pensamos. Um estudo de 2014 que envolveu primatas, cuja proporção de músculo para gordura é muito maior que a nossa e cujas atividades diárias tendem a ser mais energéticas do que as nossas, mostrou que eles queimam muito menos energia do que o esperado.

Básicamente, o que acontece é que, à medida que ganhamos mais músculos, também comemos mais calorias para mantê-los, de modo que a quantidade de comida que consumimos (ou seja, a energia que ingerimos) equilibra o peso que alcançamos. Se exercitamos casualmente e temos um dia amplamente sedentário, o exercício que fazemos não é suficiente para compensar nosso estilo de vida sedentário.

Como o Exercício Afeta Nosso Peso

Tenha em mente que, quando falamos sobre exercício e peso, basicamente estamos falando sobre a proporção de músculo para gordura no corpo. O exercício adiciona músculos ao corpo, o que exige mais energia para ser mantido, mas, ao mesmo tempo, reduz o esforço necessário quando fazemos exercício. Um estudo que acompanhou caçadores-coletores que, em média, caminham mais de 19.000 passos por dia, mostrou que suas necessidades energéticas diárias eram aproximadamente as mesmas de adultos de idade semelhante que viviam um estilo de vida mais sedentário. Isso indica que o exercício nos torna mais fortes e saudáveis e menos propensos a adoecer, mas o controle de peso só é possível a longo prazo ao incorporar muita atividade no nosso dia, não apenas exercício, e evitando a indulgência excessiva constante em alimentos.

Resumo

A idade só afeta nossa taxa metabólica aos 20 anos e, novamente, aos 60. Se ganharmos peso entre 20 e 60 anos, é porque não nos movemos o suficiente e comemos um pouco mais do que precisamos. Ao longo de nossas vidas, nossa taxa metabólica basal se ajusta ao peso que estamos, o que o corpo então considera normal. Ele então resiste aos nossos esforços para mudá-la. Para alcançar uma mudança duradoura que nos ajude a ficar em forma, fortes e saudáveis, precisamos combinar exercício com aumento da atividade física e hábitos alimentares sensatos de uma forma que consigamos sustentar a longo prazo. O peso que perdemos deve ser pequeno, incremental, e precisamos sentir que a combinação de atividade diária, exercício e alimentação que temos é algo que não nos coloca sob estresse excessivo, para que as mudanças que conseguimos sejam duradouras.