Treinamento Nos Finais de Semana vs Treinamento Diariamente

Quando se trata de exercício, há dois grupos de pessoas: aqueles que amam e aqueles que toleram. Ambos os grupos, no entanto, lutam com o tempo. No mundo moderno, ninguém tem tempo suficiente e até mesmo aqueles de nós que amam o exercício por causa da forma como nos faz sentir, têm dificuldades para encontrar tempo suficiente para fazê-lo.

Então, quando um novo estudo é publicado dizendo que se exercitar nos finais de semana é suficiente, todos queremos saber se isso é realmente o caso. Obviamente, os resultados são uma grande notícia. Há muitas pessoas que se encaixam na categoria de 'guerreiros de fim de semana', ou seja, pessoas que não têm tempo para se exercitar durante a semana, mas se esforçam ao máximo no final de semana. Saber se isso é bom o suficiente para sustentar a saúde física e os objetivos de cognição a longo prazo é realmente importante.

O estudo publicado no Journal Of The American Medical Association acompanhou 350.978 adultos (média de idade de 41,4 anos; 50,8% mulheres) da Pesquisa Nacional de Entrevista de Saúde dos EUA, sem doenças crônicas, ao longo de 10 anos e utilizou auto-relato para avaliar o impacto do tempo e da periodicidade do exercício, em comparação com as taxas de mortalidade de grupos não ativos com perfis demográficos semelhantes.

Os autores do estudo apontaram que, quando comparados a seus homólogos inativos, aqueles que se exercitaram nos finais de semana mostraram tendências de saúde positivas com uma redução da mortalidade precoce por doenças cardiovasculares. As organizações de notícias e até alguns sites de saúde rapidamente aproveitaram os resultados e os publicaram sob manchetes sensacionalistas do tipo 'guerreiros de fim de semana', que sugeriam que treinar nos finais de semana era tão bom quanto treinar com mais regularidade durante a semana, desde que o número total de minutos de atividade semanal sugerida fosse contabilizado. Isso variava de 240 a 300 minutos no total.

Uma análise mais próxima do estudo e de suas descobertas, no entanto, revela uma imagem muito diferente. Para começar, o grupo desse estudo foi comparado a homólogos inativos, em vez de outros grupos envolvidos em diferentes formatos de como dividiam suas horas de exercício. As descobertas mostram que algum exercício é preferível a nenhum e que todo exercício conta, então não há discussões aqui. Mas não houve uma comparação direta com grupos que estavam consistentemente ativos ao longo de mais dias da semana, nem houve um esforço para ver se o estilo de vida de 'guerreiro de fim de semana' era consistentemente aplicado ao longo do ano.

Os Benefícios do Exercício Consistente

O exercício consistente e vitalício demonstra proteger o corpo de algumas das principais doenças crônicas comumente associadas ao século XXI. Quando o exercício faz parte do nosso ritual diário, grandes estudos indicam uma relação quase linear entre o aumento da aptidão cardiorrespiratória e a longevidade, sem sinais de um limite superior.

Existem três fatores distintos que podem agir como obstáculos que nos impedem de nos envolver em exercícios consistentes e diários: Tempo disponível, Lesão e Motivação. Na próxima seção, examinaremos estratégias válidas que você pode usar para superar cada um deles. Antes, é importante observar que o exercício regular não apenas ativa o corpo e retarda nosso relógio biológico em um nível celular, mas também ajuda a proteger o cérebro da degeneração neuronal. O exercício regular muda a fisiologia do corpo, aumentando gradualmente a pressão que ativa a resposta adaptativa do corpo. Isso também altera a bioquímica do cérebro e do corpo. Isso resulta em menos ansiedade e uma redução na ocorrência de depressão. Em outras palavras, nos tornamos mais resistentes não apenas por fora, mas também por dentro. Na verdade, um estudo de 2021 mostrou que adultos que levavam um estilo de vida ativo tinham 60% menos chances de desenvolver transtornos de ansiedade do que seus colegas mais sedentários.

Uma vez que os benefícios do exercício são tão significativos, faz sentido aprender a aplicar estratégias consistentes e viáveis que nos ajudem a nos exercitar mais. Apenas seguir em frente porque sabemos que o exercício é bom para nós não é realmente uma opção. Podemos gerenciar isso por um curto período de tempo, mas como estamos forçando, isso se torna mais difícil de sustentar, tornando mais provável que nossos planos de exercício sejam interrompidos no momento em que algo nos desvia de nossa programação.

Exercício Acumulado é tão Bom quanto Contínuo, Diz a Ciência

O exercício acumulado é aquele que é dividido em pedaços gerenciáveis ao longo do dia ou até durante a semana, em vez de ser feito em um único segmento contínuo de tempo. O exercício contínuo, como o nome sugere, proporciona explosões prolongadas de atividade ao longo de períodos mais longos. Um estudo mostrou que, no que diz respeito aos benefícios para a saúde, o exercício acumulado, ao longo do tempo, oferece os mesmos resultados de saúde que o exercício contínuo. Já abordamos isso em nosso guia sobre mini treinos e micro rotinas de fitness. Vale a pena reiterar aqui, porque os micro treinos podem oferecer uma solução realmente boa para problemas de falta de tempo.

O Jornal Britânico de Medicina do Esporte realizou uma análise de seis estudos com mais de 7738 participantes com idades entre 12 e 40 anos, o que mostrou que um aumento de dez por cento na força resultou em uma diminuição de até quatro por cento nas lesões em geral. Evitar lesões durante o treinamento é tanto um resultado de treinamento consistente quanto de uma boa preparação (ou seja, um bom aquecimento, aumento gradual da intensidade etc.). Nesse sentido, os micro treinos fornecem uma solução pronta que permite que o exercício acumulado ocorra, bem como a intensidade controlada.

Motivação

A motivação é, sem dúvida, a única coisa com a qual todos nós lutamos e sobre a qual nunca temos certeza de como melhor lidar. Alguns pensam que você apenas precisa “superar isso”, mas isso raramente funciona, especialmente quando o que você procura é a motivação para se exercitar de forma consistente, em vez de um único treino. Já escrevemos sobre motivação, como desenvolvê-la e como fazê-la trabalhar a seu favor. O que diremos aqui é que a motivação depende de seus próprios objetivos pessoais e de como você se vê no futuro. Ela tem um forte componente emocional que afeta nossa disposição de planejar algo a longo prazo. Como você se sente sobre o que faz, como se sente sobre quem deseja se tornar e como se sente sobre o porquê de estar fazendo tudo isso é fundamental para manter sua rotina de fitness.

Estratégias para o Sucesso no Fitness

Não existe um guia 'tamanho único' para fitness e motivação. Você sempre precisará descobrir o que faz as coisas acontecerem para você. No entanto, de maneira geral, vale a pena notar que se você tentar fazer tudo sozinho, em algum momento você falhará. As coisas ficarão muito difíceis, muito loucas, a vida acontecerá, você ficará em um ponto realmente baixo e todos os seus planos cuidadosamente elaborados sairão pela culatra. Para evitar tudo isso, você precisará encontrar seus próprios torcedores. Seus amigos, sua família, um grupo online ou o Darebee Hive. Você precisa acompanhar o que está fazendo de um dia para outro, mantendo um registro. Dentro do Hive, os registros te tornam publicamente responsável, inspiram outros e frequentemente se tornam o foco de conversas que ajudam a continuar naqueles momentos em que você hesita.

Se você não está pronto para ser público sobre seus esforços de treinamento, um registro privado que você mantém para si mesmo pode te dar uma boa ideia de como você está indo e, desde que você estabeleça algumas metas incrementais e alcançáveis, pode se tornar um grande motivador. O 'segredo' para ficar em forma é se movimentar mais ao longo do dia. Portanto, além de qualquer exercício estruturado que você planeje, deve encontrar maneiras de aumentar a atividade física que faz todos os dias: caminhar até a loja local, subir escadas em vez de usar o elevador, fazer jardinagem, caminhar até a casa de um amigo em vez de dirigir, reservar um tempo para uma caminhada recreativa. Essas são todas pequenas coisas que você quase não percebe quando faz, mas elas se acumulam.

Resumo

Obviamente, fazer algum exercício é melhor do que não fazer nenhum exercício. No entanto, se você atribuir todo o seu exercício ao final de semana, esperando compensar a relativa inatividade durante a semana, estará colocando seu corpo sob muito estresse físico repentino e sua mente sob muita pressão psicológica. As chances de tudo dar errado aumentam significativamente. Um 'mau' final de semana, uma lesão repentina, a pressão acumulada da semana, tudo isso pode descarrilar seus planos de saúde e fitness, e são esses contratempos que, muitas vezes, nos fazem fazer uma pausa, tornando mais difícil voltar ao exercício novamente. É muito mais inteligente se exercitar ao longo da semana, mesmo que a intensidade não seja tão alta, e adicionar atividades de 'exercício oculto', como fazer compras, limpar e fazer tarefas domésticas. Metas incrementais e atividade constante levam tempo para se manifestar, mas entregam resultados que são mais fáceis de sustentar.