Como Melhorar a Força de Pegada

Se houvesse um único teste que revelasse rapidamente quão forte, em forma e saudável você está, além de quanto tempo provavelmente permanecerá assim durante sua vida, o teste de força de pegada seria exatamente esse teste. Estudos mostram que a força de pegada é um forte biomarcador para uma ampla gama de atributos e condições de saúde e fitness: saúde e fitness para idosos, envelhecimento precoce, saúde cardiovascular e resistência ao câncer, entre outros. A razão pela qual a força de pegada é um indicador tão poderoso de uma ampla seção da nossa saúde reside na natureza e na quantidade dos músculos do antebraço e da mão, que fazem deles o proverbial canário na mina de carvão.

Por exemplo, existem 19 músculos no antebraço. Onze são classificados como músculos extensores e oito pertencem ao grupo dos flexores, e há mais de 30 músculos na mão, trabalhando juntos de forma altamente complexa. Se há algo errado que levará à fraqueza, doença e mortalidade antes do esperado, os primeiros sintomas são uma gripagem mais fraca do que o esperado. Lesões crônicas, como tendinite e inflamação geral nos tendões e músculos ao longo da linha do ombro, cotovelo e pulso, também produzem fraqueza muscular ao comprometer a capacidade dos músculos de gerar força suficiente ao segurar um objeto. Finalmente, condições relacionadas à idade, como neuropatia periférica, também contribuem para uma redução geral na força e uma gripagem mais fraca do que o esperado.

Por Quanto Tempo Você Deve Conseguir Ficar Pendurado?

Uma das maneiras mais fáceis de medir a força de pegada é fazendo um dead hang, onde você pendura-se em uma barra de pull-up, sustentando todo o seu peso corporal pelo máximo de tempo que conseguir. O tempo que você consegue ficar pendurado depende da idade e do peso, e, obviamente, do seu próprio nível de condicionamento físico e dos esportes que pratica. No entanto, como regra geral, os tempos médios de dead hang são:

• 10 segundos – nível iniciante
• 20 a 30 segundos – nível intermediário
• 45 segundos ou mais – nível avançado

A Força de Pegada Pode Ser Melhorada Através de Exercício

A boa notícia é que a força de pegada é um atributo de fitness que todos podemos trabalhar e melhorar, independentemente da idade. Exercícios simples para as mãos, como abrir e fechar rapidamente os dedos com os braços estendidos, podem ajudar a treinar os tendões da mão e do punho, além de melhorar a capacidade funcional dos músculos do antebraço.

Nossa coleção de treinos para as mãos oferece uma série de exercícios básicos que formam uma ótima base para desenvolver uma melhor força de pegada. Outras maneiras de melhorar a força de pegada incluem:

• Pegar e segurar um haltere ou outro peso similar pelo maior tempo possível.
• Praticar o farmer’s walk com halteres ou outro peso similar.
• Pendurar-se em uma barra de chin-up pelo maior tempo possível.
• Pegar um haltere e segurá-lo com o punho voltado para cima. Agora, pratique trazendo a mão, enquanto a segura, mais perto da articulação do cotovelo, flexionando apenas os músculos do antebraço.

Todas essas atividades ajudam a desenvolver músculos e tendões mais fortes do antebraço e do punho. Melhorias na força de pegada, então, refletem melhorias em outros aspectos da saúde do corpo.

Workouts para Experimentar:

Desafios para Tentar:

Resumo

A força de pegada é algo que muitas vezes é negligenciado quando se trata de exercícios, mas é um biomarcador importante de muitos dos sistemas de saúde subjacentes do corpo. Melhorá-la através de exercícios que visam especificamente a força de pegada ajuda a melhorar muitas outras áreas de saúde e fitness.