Como Escolher Halteres

Levantar peso para fazer seus músculos se adaptarem à resistência que eles apresentam e, portanto, se tornarem mais fortes é algo tão intuitivo que é difícil imaginar que você possa precisar de ajuda para começar. No entanto, a maioria de nós que começamos a levantar halteres teve um guia para começar: um amigo, um irmão, alguém na academia, um treinador ou até mesmo um coach.

Bem, antes de tudo, vamos estabelecer de imediato que levantar halteres é o exercício perfeito para o treinamento em casa. Ele requer um equipamento muito compacto e ocupa pouco espaço, o que o torna o tipo ideal de exercício para treinamento de força em casa. Em segundo lugar, a relativa simplicidade dos exercícios com halteres os torna perfeitos para dias em que queremos nos concentrar no treinamento do corpo com um tipo de exercício que não nos proporciona uma carga cognitiva pesada.

Mas e se você começar do zero? E se você quiser começar a levantar halteres em casa, for um completo novato e quiser saber quais são os melhores halteres para você e qual o melhor peso para escolher? Como você responderá a essas perguntas depende da sua idade, peso, metas de fitness e de como você pretende usar os halteres. Mas vamos começar com o básico absoluto: qual tipo de haltere você deve escolher? Você pode optar por halteres pretos, moldados em metal com um toque mais rústico, ou por aqueles cobertos com borracha que são mais macios ao toque e mais modernos, ou até por uma variedade de halteres coloridos que estão na moda no momento, ou investir em um conjunto brilhante cromado.

Atualmente há muitas opções, então é uma boa pergunta para começar. Também está ligada a esta pergunta a dúvida adicional sobre se você deve apenas comprar um par de halteres ou talvez um par de conjuntos de pesos diferentes, ou se deve optar pelos ajustáveis, onde você pode escolher qual peso colocar na alça de metal que usará para levantá-los?

Para ajudá-lo com a resposta, considere que independentemente do tipo que você escolher, a curto prazo é excelente. Isso fornece um conjunto de pesos de halteres para levantar e resolve o problema. No entanto, a longo prazo, um conjunto de critérios ligeiramente diferentes entra em cena.

Em nenhuma ordem específica, eles são:

Duração – Você deseja que os pesos de halteres que usa pareçam os melhores por quanto tempo puder. Os cobertos de borracha podem se danificar muito mais facilmente e não parecerão tão bem. Mesmo os de metal podem enferrujar se não forem cuidados, mas isso pode ser consertado muito mais facilmente.

Estética – Em última análise, você quer que os halteres que possui sempre façam você se sentir bem. Sentir-se bem sobre os halteres que você levanta é importante porque a forma como você se sente em relação a eles impacta sua disposição em usá-los regularmente para se exercitar.

Metas – Se você está treinando para força e deseja ganhar massa muscular, sua escolha de halteres sempre estará na faixa mais pesada. Se você está construindo potência funcional e velocidade, você quer halteres que sejam pesados o suficiente para desafiar seus músculos, mas leves o suficiente para usar em atividades de grande amplitude de movimento, como lançamentos de socos ou saltos em T. Isso também pode ditar o tipo de halteres que você escolhe, pois alguns são mais fáceis e confortáveis de usar dessa forma do que outros, independentemente do peso que você está levantando.

Agora, se você vai optar por pesos de halteres fixos ou escolher um conjunto ajustável dependerá de suas necessidades pessoais. Mas novamente, há um conjunto curto de critérios que você pode aplicar para ajudá-lo a decidir:

Flexibilidade - À medida que você se torna mais forte, em algum momento você precisará aumentar o peso que levanta para, pelo menos, alguns dos exercícios. Você pode, é claro, sempre comprar um conjunto de halteres mais pesados à medida que avança, mas poder mudar o peso a seu critério facilita muito as coisas.

Metas – Você pode querer treinar para velocidade e potência em vez de força e tamanho, caso em que um conjunto de pesos fixos em uma faixa que você possa usar confortavelmente faria muito mais sentido do que um conjunto completo de halteres ajustáveis.

Tudo isso deve ajudá-lo a fazer as escolhas certas quando você está começando, mas antes de considerar qual tipo de halteres escolher, há uma pergunta ainda mais básica que você precisa se fazer antes de começar.

Quanto devo levanta ao treinar com halteres?

Esta é uma pergunta extremamente importante. Os halteres são uma carga constante que é externa ao corpo. Eles podem trazer grandes adaptações aos músculos, aumentando sua força, potência e resistência precisamente por causa disso. No entanto, como a carga é externa ao corpo, ela apresenta uma carga quase constante às articulações e tendões. Como resultado, isso pode levar a lesões muito mais rápido do que, por exemplo, fazer exercícios com o peso do corpo.

Para evitar isso, você precisa se concentrar em duas coisas: Primeiro, na técnica. É importante que você use a técnica adequada ao levantar pesos. Portanto, se você estiver fazendo, por exemplo, a rosca bíceps com seus halteres, é superimportante manter uma boa forma e levantar principalmente com os músculos bíceps e ombros, e não usar todo o seu corpo para 'balançar' o haltere até o seu ombro enquanto executa a rosca.

A segunda coisa em que você deve se concentrar é no peso que você levanta. Para halteres e exercícios gerais com halteres que visam bíceps, tríceps e ombros, a regra geral é usar um conjunto de dois pesos de 5 a 10 lbs (aproximadamente 2 a 5 kg) para mulheres e de 10 a 20 lbs (aproximadamente 5 a 10 kg) para homens.

Se você tomou essa decisão e o armazenamento é um problema, o volume pode sempre ser substituído pelo peso ao progredir no seu treinamento de força com halteres em casa. Se você começou com halteres de 20 lbs e superou esse peso, você poderia, por exemplo, fazer 20 roscas consecutivas com pesos de halteres de 20 lbs em vez de fazer dez com pesos de halteres mais pesados que você não possui. A análise científica dos resultados mostra que, em termos de força alcançada e tamanho dos músculos, isso é um bom substituto que oferece resultados praticamente idênticos ao levantar pesos mais pesados com menos repetições.

Isso é particularmente importante, pois pesquisas mostraram que homens e mulheres podem responder de maneira diferente ao treinamento de resistência, especialmente com a idade.

Treinos para Experimentar

Resumindo, treinar com halteres em casa é uma ótima maneira de se tornar mais forte, melhorar a saúde cardiovascular e reduzir a pressão arterial em repouso. Tem benefícios adicionais psicológicos, mentais e de mobilidade física que abordam questões de qualidade de vida para adultos em todas as fases da vida. Desde que a técnica adequada seja observada ao levantar halteres e haja consistência na programação de treinamento, ao longo do tempo, os benefícios se acumulam para ajudar a aumentar nosso tempo de vida saudável.