Treinamento Físico e o Ciclo Hormonal da Mulher

Desde junho de 1905, quando Ernest Starling, um professor de fisiologia no University College London, Reino Unido, usou pela primeira vez a palavra 'hormônio' em uma das quatro palestras Croonian, aprendemos a entender melhor o papel que os hormônios desempenham no controle de muitas funções do corpo, como crescimento, humor, reparo e reprodução. Os hormônios são mensageiros químicos que são liberados diretamente na corrente sanguínea e transportados para os órgãos e tecidos do corpo, afetando a forma como funcionam.

Os principais papéis dos hormônios

Os seis papéis principais dos hormônios são:

• Metabolismo (a forma como quebramos os alimentos e obtemos energia dos nutrientes)
• Fertilidade e função sexual
• Crescimento e desenvolvimento
• Emoções e humor
• Pressão arterial
• Sono

Isso torna os hormônios cruciais para a perda de gordura, ganho de massa muscular e manutenção de um sistema mente/corpo equilibrado, o que significa que uma melhor compreensão do papel dos hormônios nos ajuda a alcançar melhor saúde e condicionamento físico a partir de nossos esforços.

Porque não somos máquinas, o que escolhemos fazer - as intervenções que implementamos na forma de dieta, exercício, nutrição e sono - altera o papel, as quantidades e os efeitos que os hormônios têm sobre nós. O ciclo mensal de estrogênio que as mulheres experimentam muda o perfil hormonal do corpo e torna mais difícil seguir o mesmo treinamento físico que os homens e ver os benefícios, a menos que essa mudança hormonal mensal seja levada em conta e adaptações no treinamento sejam feitas.

O papel do estrogênio

O estrogênio (também conhecido como oestrogênio) é um hormônio presente tanto no corpo masculino quanto no feminino. Nas mulheres, ele regula o ciclo menstrual, afeta o trato reprodutivo, o trato urinário, o coração e os vasos sanguíneos, os ossos, as mamas, a pele, o cabelo, as mucosas, os músculos pélvicos e o cérebro. Também desempenha um papel fundamental em como somos fisicamente ativos.

Treinamento e o ciclo mensal

Como a quantidade de estrogênio presente na corrente sanguínea das mulheres flutua durante o ciclo menstrual mensal, isso afeta não apenas como uma mulher se sente, mas também quanto ela deseja se exercitar. Quando os níveis de estrogênio estão baixos, no entanto, não é apenas a disposição para se engajar em atividades físicas que é afetada.

Estudos mostraram que o estrogênio desempenha um papel essencial na força e saúde óssea e também “afeta diretamente a estrutura e função de outros tecidos musculoesqueléticos, como músculos, tendões e ligamentos. Nesses outros tecidos, o estrogênio melhora a massa muscular e a força, além de aumentar o conteúdo de colágeno nos tecidos conectivos.” Assim, todos esses fatores são diretamente afetados por baixos níveis de estrogênio, o que também aumenta o risco de lesões e torna difícil desenvolver massa muscular.

Efeitos baixos nos níveis de estrogênio

A pesquisa revelou o mecanismo pelo qual os níveis mais baixos de estrogênio afetam a miosina, uma proteína que converte energia química na forma de ATP em energia mecânica, gerando força e movimento. Os níveis de estrogênio caem no corpo de uma mulher na última semana antes da menstruação e durante ela. Isso, por sua vez, tem uma variedade de efeitos indesejáveis:

• Dificuldade em ganhar massa muscular apesar do treinamento durante esse período
• Perda de elasticidade em tendões e ligamentos
• Perda de coordenação
• Mobilidade reduzida
• Maior fadiga

Esses são efeitos que se tornam ainda mais pronunciados quando o corpo feminino entra na menopausa, quando a ovulação para completamente e os níveis de estrogênio se tornam naturalmente mais baixos.

Desenvolvendo estratégias de treinamento

Como o corpo humano é uma construção complexa e dinâmica, o que afeta uma parte dele afeta outras. Por exemplo, músculos mais fortes ajudam a desenvolver ossos mais saudáveis e fortes, e ossos mais fortes afetam a saúde cerebral. Existem relações complexas semelhantes entre mobilidade, coordenação e equilíbrio, e a qualidade de vida geral em termos de efeitos físicos, mentais e psicológicos que impactam não apenas como nos sentimos, mas também quanto tempo vivemos.

A complexidade do corpo humano que provoca uma cascata de efeitos quando os níveis de estrogênio se tornam baixos, no entanto, também nos permite desenvolver estratégias de enfrentamento durante o ciclo de ovulação mensal que reduzem os efeitos de níveis mais baixos de estrogênio e ajudam as mulheres a aproveitarem ao máximo seu treinamento.

O primeiro passo para fazer isso é rastrear o ciclo menstrual mensal. Durante as fases iniciais desse ciclo, como as duas primeiras semanas, o treinamento de força e os exercícios que ajudam a construir potência explosiva proporcionam os melhores resultados. O mesmo vale para qualquer tipo de exercício que envolva, digamos, treinamento HIIT ou alongamento.

Dicas para o treinamento

Tendões, ligamentos e a ativação muscular são diferentes quando os níveis de estrogênio estão altos, e cada órgão é afetado de maneira diferente. Enquanto o alto estrogênio, por exemplo, é ótimo para construir ossos mais fortes e músculos poderosos, ele causa perda de rigidez em tendões e ligamentos, tornando mais provável a ocorrência de lesões articulares.

Levantar pesos, fazer treinamento de alta intensidade e treinar com força é muito mais fácil na primeira metade do ciclo menstrual e proporciona grandes ganhos de força física, desde que se preste atenção à forma como as articulações são sobrecarregadas. Durante a segunda metade do ciclo menstrual, no entanto, é necessário cuidar dos aquecimentos adequados e ajustar as expectativas em relação ao desempenho em exercícios pesados.

Uma das primeiras coisas a serem afetadas por uma flutuação hormonal é a motivação; quando você se sentir desmotivado na segunda metade do ciclo menstrual, é bom já ter uma estratégia em prática. Substitua o Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade (LIIT) pelo HIIT, por exemplo. Ou, faça longas caminhadas em vez de correr. Torne seu treinamento mais divertido treinando com um parceiro ou amigo e não se culpe se você simplesmente não se sentir disposto a fazer o que normalmente faz em seus exercícios.

A chave aqui é aceitar que essa mudança de humor e sentimentos está perfeitamente bem e não constitui uma falha pessoal. Exercícios leves e treinos de baixo impacto não apenas ajudam a aliviar o estresse mental e psicológico, mas também mitigam os efeitos da mudança nos níveis de estrogênio, tornando a transição de altos para baixos níveis de estrogênio muito mais suave e segura.

Menopausa e exercícios

A menopausa é o momento que marca o fim dos ciclos menstruais de uma mulher. É acompanhada por uma queda nos níveis de estrogênio e uma série de mudanças, tanto psicológicas quanto físicas, como resultado. A perda de estrogênio associada à menopausa também está relacionada à perda de músculos, fraqueza geral e disfunção de células satélites.

Embora a mudança seja inevitável e toda mulher enfrentará isso em algum momento de sua vida, agora existem evidências apoiadas por pesquisas de que o tipo certo de exercício pode ajudar a tornar a transição mais suave e reduzir as flutuações hormonais que ocorrem. Isso é realmente importante porque, além de todas as mudanças físicas que ocorrem, a redução dos níveis de estrogênio também afeta o humor, a memória e a motivação, tornando mais difícil se sentir bem consigo mesma.

Um estudo recente em camundongos descobriu o mecanismo que liga a atividade física ao ciclo do estrogênio e aos níveis de estrogênio na corrente sanguínea. Como o estrogênio afeta não apenas os músculos diretamente envolvidos no movimento, mas também as células satélites que repararam os músculos após a atividade física e os remodelam para que possam se tornar mais fortes, qualquer coisa que possa diminuir o impacto dos baixos níveis de estrogênio na menopausa contribui para uma melhor qualidade de vida.

Crie sua estratégia de treinamento físico para o ciclo de estrogênio

Ajudar a manter o impulso quando as coisas ficam difíceis requer autoconsciência, um pouco de planejamento e ajuda. Esta lista abaixo oferece a maior parte do que você precisa:

• Facilite o exercício. Escolha suas escolhas de exercícios e treinos para corresponder aos seus níveis de estrogênio. Se você está menstruando, pode treinar duro por até três semanas em seu ciclo menstrual e depois focar em alongamento e força da parte inferior do corpo.
• Apareça: Naturalmente, haverá dias em que você simplesmente não terá motivação para se exercitar. É importante apenas aparecer nesses dias e passar pelo seu treino pré-escolhido.
• Mantenha um diário. Documente tudo o que você faz. Documentar sua jornada é importante para ajudá-lo a acompanhar tudo o que faz. Ver progresso impacta seu humor e motivação e, mesmo quando você não se sente disposto, ver o quão longe você chegou afetará sua determinação em continuar progredindo.
• Torne-se responsável. Use um aplicativo ou crie uma conta em um fórum de fitness. Compartilhe o que você faz, documente suas dificuldades e compartilhe suas vitórias. Todas essas atividades ajudam você a ter uma nova perspectiva sobre como se sente. Sua jornada de fitness, por mais difícil que possa parecer, inspira inúmeras outras pessoas que também enfrentam dificuldades. Ajudando-as, você também se ajuda.
• Procure ajuda. Todos nós tropeçamos em algum momento. Não importa quem somos ou o que fazemos. É importante que, quando isso acontecer, tenhamos uma rede de segurança de familiares, amigos e conhecidos a quem podemos recorrer. Nossos próprios torcedores, por assim dizer. Isso deve ser construído lentamente e intencionalmente ao longo do tempo.
• Seja paciente e gentil. Estas são características que você deve se estender. Com muita frequência, ficamos impacientes. Tornamo-nos duros em nossa crítica interna. Sentimos que estamos falhando quando, na verdade, estamos apenas enfrentando um obstáculo em nossa jornada de fitness. A forma como pensamos e sentimos afeta nossa conexão intestinal/cerebral, que, por sua vez, impacta o perfil hormonal do nosso corpo e pode nos afetar negativamente, se deixarmos. Sendo mais aceitantes de quem somos, nos preparamos para o sucesso em tudo o que fazemos.

Exercícios recomendados

Durante o seu período: [inserir exercícios aqui]

Para 3 semanas após o seu período: [inserir exercícios aqui]

Durante a ovulação: [inserir exercícios aqui]

1 semana antes do seu período: [inserir exercícios aqui]

Pesquisa

Os corpos das mulheres são diferentes dos homens e seguir cegamente uma rotina de treinamento que serve para todos não ajudará. Os melhores resultados do treinamento físico levam em conta os picos e vales do estrogênio durante o ciclo mensal de uma mulher. O exercício tem a capacidade de ajudar as mulheres a lidarem melhor com a menopausa e a se sentirem mais saudáveis e no controle de seus corpos. As melhores intervenções são sempre uma mistura de nutrição, exercício, atividades sociais e estratégias de autocuidado organizadas.