10 Maneiras Fáceis de Usar Feijões

  De América Latina à Índia e ao Oriente Médio, e de vermelho a preto, branco ou pinto — os feijões são um alimento básico em várias regiões do mundo. De fato, ao lado das grão-de-bico, os feijões estão entre as leguminosas mais consumidas no mundo. Além de serem um ingrediente delicioso e versátil, os feijões são altamente nutritivos. Como a maioria das leguminosas, eles são uma rica fonte de proteína e fibra de origem vegetal. Devido às suas características nutricionais, o consumo de feijões está associado à melhora do peso corporal, maior longevidade e à prevenção de doenças crônicas, como a síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além disso, os feijões — tanto secos quanto enlatados — são uma excelente escolha alimentar do ponto de vista de preço e conveniência, pois são uma fonte de múltiplos nutrientes a baixo custo. Eles também são estáveis em prateleira, o que significa que são seguros por muito tempo se armazenados corretamente em um local fresco e seco. Além de seu alto perfil nutricional, as pastas de feijão são incrivelmente versáteis. Você pode apreciá-las desde o café da manhã até o jantar ou servi-las como um lanche.

1. Atualize sua caçarola

As caçarolas normalmente combinam muitos ingredientes, ligando-os com um elemento rico em amido ou carboidrato, como farinha, batatas ou massa, e cobrindo-os com um componente crocante ou queijo. Assim, os feijões podem ser adicionados a muitas delas sem esforço. Você pode adicionar seu tipo favorito de feijão à sua receita de caçarola favorita ou experimentar uma receita de caçarola sem carne, como esta caçarola de enchilada, que inclui três variedades diferentes de feijão: feijão preto, pinto e carioca. Adicionar feijões às refeições pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis após consumir uma refeição rica em carboidratos, como caçarolas.

2. Adicione a saladas ou bowls

Adicionar feijões a saladas e bowls é provavelmente uma das maneiras mais fáceis de aumentar seu consumo de feijões e melhorar a qualidade da sua dieta. Segundo o Índice de Alimentação Saudável (HEI) — uma medida que determina se um conjunto de alimentos está alinhado às Diretrizes Dietéticas para Americanos — os feijões fornecem quantidades significativas de fibra e proteína. O consumo deles aumenta sua pontuação dietética, indicando uma melhor qualidade alimentar. Esta receita usa feijões brancos para uma versão mais recheada da tradicional salada mediterrânea, que você pode preparar um dia antes para maximizar o sabor.

3. Faça uma pasta de feijão

Preparar uma pasta ou molho de feijão é bem parecido com fazer hummus. Pastas de feijão funcionam maravilhosamente quando espalhadas em pães ou tortilhas para o seu próximo sanduíche ou wrap, ou ainda servidas com chips de tortilha ou legumes. Novamente, você pode fazer uma pasta de feijão com praticamente qualquer tipo de feijão. Experimente esta receita de pasta de feijão branco se você estiver procurando um sabor suave ou esta pasta de feijão vermelho picante quando quiser apimentar as coisas.

4. Misture com massa

Talvez os feijões não sejam o primeiro ingrediente que vem à mente quando você pensa em massa. No entanto, misturar feijões com massa pode ser exatamente o que você precisa para elevar ainda mais um alimento já reconfortante. Pasta e Fagioli — ou massa com feijões — é um prato reconfortante servido em toda a Itália que combina pequenas massas com feijão carioca e caldo de tomate. Adicionar feijões à massa aumenta seu teor de proteína e proporciona uma textura carnuda sem a carne, tornando-a ideal para veganos e vegetarianos.

5. Experimente uma sopa de feijão robusta

As sopas de feijão são pratos comuns servidos em vários países ao redor do mundo. Por exemplo, os italianos saboreiam a minestrone de feijão, uma sopa que consiste em noodles de massa, legumes e feijões brancos, enquanto os gregos desfrutam de fasolatha durante o inverno, uma sopa de feijão branco com tomate. Em contraste, os latino-americanos bebem a sopa negra, que pode ser servida com ovos cozidos, queijo, arroz, feijões, creme azedo e abacate, dependendo do país. Independente do tipo de feijão que você tiver em mãos, certamente encontrará uma receita que fará você desfrutar de uma reconfortante tigela de sopa em pouco tempo.

6. Faça um hambúrguer vegetal

Devido à sua textura carnuda e sabor suave, os feijões são uma ótima substituição da carne à base de plantas para hambúrgueres — e até mesmo almôndegas. Usando feijões para fazer o hambúrguer, você terá uma versão rica em fibras de uma refeição que normalmente tem baixo teor de fibras. Ter um hambúrguer vegetal feito com feijões pode ajudar a aumentar seu consumo. Isso é especialmente importante na América, onde mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a ingestão dietética recomendada de fibra, o que está associado a um maior risco de desenvolver doenças crônicas.

7. Adicione a tacos ou quesadillas

Assim como adicionar feijões a saladas ou bowls, adicioná-los a tacos e quesadillas é uma maneira rápida e fácil de incluir feijões em sua dieta. Você pode jogá-los inteiros como parte do recheio ou usar uma pasta de feijão para ajudar a ligar os demais ingredientes à sua tortilha. O melhor de tudo é que, não importa qual tipo de feijão você escolher, você sempre terminará com uma refeição deliciosa e nutritiva. Experimente esta receita de quesadilla de feijão preto com abacate ou esta receita de tacos de feijão branco vegano se você estiver em busca de ideias saborosas.

8. Aprecie feijões com arroz

Um prato que consiste em arroz e feijões é um básico na culinária da América Latina. Cada país tem suas variações, e às vezes pode haver mais de uma versão dentro do mesmo país. Por exemplo, o prato é conhecido como arroz e feijão no Caribe. No entanto, os costarriquenhos e nicaraguenses o chamam de Gallo pinto, e hondurenhos e salvadorenhos o chamam de Casamiento — casamento — enquanto os cubanos chamam de Moros y Cristianos — mouros e cristãos. Consumir arroz e feijão juntos é uma ótima maneira de melhorar a qualidade proteica dos grãos. Como os feijões têm um alto teor do aminoácido essencial lisina, eles complementam os baixos níveis de lisina do arroz.

9. Experimente feijões assados

Feijões assados são outra maneira reconfortante e acolhedora de aproveitar os benefícios dos feijões. Este é outro prato que você pode desfrutar do café da manhã ao jantar. No entanto, é um favorito de sempre entre as reuniões de família e amigos. Os feijões assados podem incluir carne moída, bacon ou linguiça, dependendo da receita. Contudo, evitar ingredientes de origem animal pode também resultar em uma versão vegana igualmente deliciosa.

10. Experimente com sobremesa

Acredite ou não, os feijões também podem se infiltrar no seu menu de sobremesa. Assim como os hambúrgueres vegetais, as sobremesas à base de feijão transformam um prato tipicamente baixo em proteína e fibra em um com melhor qualidade nutricional. Se você estiver curioso para experimentar uma sobremesa feita com feijões, experimente estes brownies de feijão preto sem farinha para um deleite de chocolate fudgy e decadente.

Considerações finais

Os feijões são um alimento altamente nutritivo, acessível e conveniente, rico em proteínas e fibras de origem vegetal. Eles também são um ingrediente bastante versátil, que você pode usar para fazer inúmeros pratos, desde café da manhã até jantar, lanches e sobremesas. Dê uma chance às receitas desta lista se você estiver buscando novas maneiras de usar os feijões. Uma última dica: não se preocupe se você não tem tempo para cozinhar feijões do zero. Os feijões enlatados são uma alternativa prática e nutritiva que permitirá que você aproveite todos os benefícios sem as longas horas de cozimento. Enxágue-os antes de comê-los para reduzir seu teor de sódio.