19 Maneiras de Comer Saudável com um Orçamento Limitado

Comer de forma saudável com um orçamento limitado pode começar em casa ou no supermercado. Experimente planejar suas refeições, fazer compras quando não estiver com fome e mais.

Dicas para Comer Saudável com um Orçamento Limitado

Este vídeo oferece maneiras fáceis de comer saudável, mesmo com um orçamento apertado.

1–8. Dicas para fazer compras

1. Siga sua lista de compras

Depois de planejar suas refeições e elaborar sua lista de compras, siga-a. É muito fácil se distrair no supermercado, o que pode levar a compras indesejadas e despesas extras. Como regra geral, tente fazer compras na periferia (as bordas externas) da loja primeiro. É onde os alimentos integrais estão geralmente localizados e você estará mais propenso a encher seu carrinho com eles. O meio da loja frequentemente contém os alimentos mais processados. Se você se encontrar nessas prateleiras, olhe para o topo ou para a parte inferior das prateleiras, em vez de olhar diretamente à frente. Os itens mais caros costumam ser colocados a nível dos olhos. Além disso, você pode baixar um aplicativo de lista de compras para ajudá-lo. Alguns deles podem até salvar itens favoritos ou compartilhar listas entre várias pessoas. Usar um aplicativo também é uma ótima maneira de garantir que você não esqueça sua lista em casa.

2. Não faça compras quando estiver com fome

Se você for ao supermercado com fome, é mais provável que se desvie de sua lista de compras e compre algo por impulso. Quando você está com fome, pode frequentemente optar por alimentos processados que têm menos nutrientes benéficos do que os alimentos integrais. E, como esses normalmente não estão na sua lista, também não são bons para o seu orçamento. Tente comer uma peça de fruta, iogurte ou outro lanche nutritivo antes de ir ao supermercado.

3. Compre alimentos integrais

Alguns alimentos são mais acessíveis em uma forma menos processada. Por exemplo, um bloco de queijo é mais barato do que queijo ralado, e feijão enlatado é menos caro do que feijão refrito. Grãos integrais, como arroz integral e aveia, também são mais baratos por porção do que a maioria dos cereais processados. Alimentos menos processados também costumam ser vendidos em maiores quantidades e produzem mais porções por embalagem, economizando dinheiro no geral.

4. Evite comprar alimentos altamente processados

Você pode se surpreender com quanto está pagando por alimentos altamente processados como: refrigerantes, bolachas, bolos, refeições pré-embaladas. Apesar de frequentemente faltarem nutrientes benéficos e podem conter altas quantidades de sódio ou açúcar adicionado, também são muito caros. Você pode gastar mais do seu orçamento com alimentos integrais de alta qualidade e ricos em nutrientes ao evitar alimentos processados.

5. Estoque-se durante as promoções

Se você tem produtos favoritos ou essenciais que usa com frequência, deve se estocar quando eles estão em promoção. Se tiver certeza de que o item é algo que você definitivamente usará, pode comprá-lo agora para economizar um pouco mais tarde. Basta garantir que ele durará um tempo e não estragará. Você não economizará nada se comprar algo que acaba jogando fora.

6. Compre frutas e vegetais da estação

Os produtos locais que estão na época geralmente são mais baratos do que as opções fora da estação. Além disso, normalmente estão em seu pico tanto em nutrientes quanto em sabor. Produtos fora da estação frequentemente são transportados de longe para chegar à sua loja, o que não é bom para o ambiente nem para o seu orçamento. Além disso, compre frutas e vegetais a granel, se puder. Isso geralmente é muito mais barato do que comprar por unidade. Se você comprar mais do que precisa, pode congelar o restante ou incorporá-lo nas refeições da próxima semana.

7. Compre a granel

Comprar alguns alimentos em grandes quantidades pode economizar muito dinheiro. Grãos, como arroz integral, milheto, cevada e aveia, estão todos disponíveis à granel. Eles também têm uma longa duração se armazenados em recipientes herméticos. Isso também se aplica a: feijões, lentilhas, algumas nozes e frutas secas. Esses são alimentos básicos que são relativamente baratos e podem ser usados em uma variedade de refeições nutritivas.

8. Use cupons de forma inteligente

Cupons são uma ótima maneira de economizar algum dinheiro — apenas certifique-se de usá-los sabiamente. Separe as boas ofertas e estocar produtos de limpeza, alimentos ricos em nutrientes e outros itens essenciais que você definitivamente usará. Ao reduzir o custo dos produtos necessários na casa, você pode gastar mais do seu orçamento em alimentos nutritivos.

9–14. Alternativas baratas

9. Compre marcas genéricas

A maioria das lojas oferece marcas genéricas para praticamente qualquer produto. Todos os fabricantes de alimentos devem seguir normas para fornecer alimentos seguros. As marcas genéricas podem ser da mesma qualidade que outras marcas nacionais, apenas mais baratas. Dito isso, leia a lista de ingredientes para garantir que você não está recebendo um produto de qualidade inferior em relação à marca nacional ou um que contenha ingredientes ou alérgenos inesperados.

10. Compre cortes de carne mais baratos

A carne fresca e peixe podem ser bastante caros. No entanto, você pode encontrar muitos cortes de carne que custam bem menos. Procure por: bife de acém, filé mignon de porco, frango inteiro, carne moída ou aves. Esses são ótimos para usar em burritos, caçarolas, sopas, ensopados e salteados. Também pode ser útil comprar um corte grande e barato de carne para usar em várias refeições durante a semana.

11. Compre de varejistas online baratos

Existem vários varejistas online que oferecem alimentos nutritivos por até 50% mais baratos do que o supermercado. Ao se registrar, você pode acessar descontos diários e promoções. Os produtos são entregues diretamente na sua porta. Alguns varejistas online se concentram exclusivamente em alimentos nutritivos e não processados. Comprar o máximo que você puder desses tipos de varejistas pode economizar dinheiro.

12. Substitua a carne por outras proteínas

Reduzir o consumo de carne pode ser uma boa maneira de economizar dinheiro. Tente ter alguns dias por semana onde você use outras fontes de proteína, como: leguminosas, sementes de cânhamo, ovos, peixe enlatado. Todos eles são muito baratos, nutritivos e fáceis de preparar. A maioria deles também tem uma longa vida útil e, portanto, é menos propensa a estragar rapidamente.

13. Compre frutas e vegetais congelados

Frutas, bagas e vegetais frescos normalmente estão na sua melhor época apenas por alguns meses do ano, e às vezes são bastante caros. Os produtos congelados rapidamente geralmente são tão nutritivos quanto os frescos. Eles também são mais baratos, estão disponíveis o ano inteiro e geralmente são vendidos em grandes sacos. Produtos congelados são ótimos para: cozinhar, fazer smoothies, coberturas para aveia ou iogurte. Além disso, você tem a vantagem de poder retirar apenas o que vai usar. O restante será mantido seguro de estragar no congelador. Reduzir o desperdício de produtos é uma ótima maneira de economizar dinheiro.

14. Valorize alimentos menos caros

Muitos alimentos são baratos e nutritivos. Fazendo algumas alterações e usando ingredientes que você pode não estar acostumado, você pode preparar muitas refeições deliciosas e econômicas. Tente aumentar o uso de: ovos, feijões, sementes, frutas e vegetais congelados, cortes de carne mais baratos, grãos integrais. Todos eles são saborosos, baratos (especialmente a granel) e muito nutritivos.

15–19. Dicas para fazer em casa

15. Planeje suas refeições

Quando se trata de economizar dinheiro no supermercado, planejar com antecedência é essencial. Escolha um dia a cada semana para planejar suas refeições para a semana seguinte. Em seguida, faça uma lista de compras de tudo que você precisa para preparar essas refeições. Certifique-se também de verificar sua geladeira e despensa para ver o que já possui. Você pode ter alimentos escondidos no fundo que podem ser usados, ou pode querer planejar suas refeições em torno de alimentos que precisa usar antes que expirem. Planeje apenas comprar o que você tem certeza de que usará. Dessa forma, você não acabará jogando fora muito do que compra e não usa.

16. Cozinhe em casa

Cozinhar em casa pode ser mais barato do que jantar fora. Geralmente, você pode alimentar uma família de quatro pessoas pelo mesmo preço que comprar comida para uma ou duas pessoas em um restaurante. Portanto, torne-se um hábito cozinhar em casa, em vez de decidir comer fora na última hora. Algumas pessoas acham melhor cozinhar para a semana inteira nos finais de semana, enquanto outras cozinham uma refeição por dia. Ao cozinhar para si mesmo, você também ganha a vantagem de saber exatamente quais ingredientes estão em suas refeições.

17. Cozinhe grandes porções e use suas sobras

Cozinhar grandes refeições pode economizar seu tempo e dinheiro. As sobras podem ser usadas para almoços ou em outras receitas. Elas podem ser reutilizadas em: ensopados, refogados, saladas, burritos. É ótimo quando você está com um orçamento limitado, pois ter sobras pode impedir que você coma fora em dias em que não tem tempo para cozinhar uma refeição do zero. Você também pode congelar sobras em porções individuais para aproveitar mais tarde.

18. Cultive seus próprios produtos

Se puder, é uma ótima ideia cultivar seus próprios produtos ou se juntar a um jardim comunitário. As sementes são muito baratas. Com algum tempo e esforço, você pode conseguir cultivar suas próprias: ervas, brotos, tomates, cebolas. Ter um suprimento contínuo em casa economiza dinheiro no supermercado. Os produtos cultivados em casa também podem ter um sabor muito melhor do que as variedades compradas na loja. Você pode garantir que são orgânicos e colhidos no auge da maturação.

19. Faça seu lanche

Comer fora é muito caro, especialmente se você fizer isso regularmente. Preparar seu lanche, lanches, bebidas e outras refeições é menos caro do que jantar fora. Além disso, você terá controle total sobre os alimentos que come e pode escolher opções com muitos nutrientes benéficos. Se você se adaptou a cozinhar grandes refeições em casa, sempre terá um lanche constante para levar com você, sem nenhum esforço ou custo adicional. Isso requer algum planejamento, mas deve economizar muito dinheiro a longo prazo.

Considerações finais

Você não precisa gastar uma fortuna para se alimentar bem. Na verdade, existem várias maneiras de consumir alimentos ricos em nutrientes, mesmo com um orçamento bastante restrito. Isso inclui planejar suas refeições, cozinhar em casa e fazer escolhas informadas no supermercado. Além disso, lembre-se de que alimentos altamente processados custam o dobro. Isso porque consumir muitos alimentos ricos em sódio ou açúcar pode levar a várias condições de saúde, que vêm com custos de cuidados ou medicamentos e podem significar que você não pode trabalhar tanto quanto antes. Mesmo que consumir alimentos ricos em nutrientes fosse mais caro — embora não precise ser — ainda assim valeria a pena no longo prazo. Você realmente não pode colocar um preço na sua saúde.