As 10 Melhores Comidas Enlatadas para um Estilo de Vida Saudável

As 10 Melhores Comidas Enlatadas para um Estilo de Vida Saudável

Hoje em dia, a última coisa que quero fazer é passar horas na cozinha preparando uma refeição. As comidas enlatadas são um item básico na minha despensa para adicionar nutrientes às minhas refeições e tornar o cozimento muito mais fácil. Muitas vezes, estoco feijões garbanzo enlatados, frango, tomates em cubos e feijões pretos para que possa rapidamente preparar saladas, wraps e sopas. De fato, as comidas enlatadas são alternativas convenientes e baratas a alimentos frescos e congelados. Elas tornam possível comer alimentos sazonais durante todo o ano. Embora alguns produtos enlatados tenham uma má reputação devido aos altos níveis de sódio, existem muitas opções sem sal e com baixo teor de sódio. No geral, você não precisa fazer compras em lojas de alimentos saudáveis de alto padrão ou gastar muito dinheiro com mantimentos para melhorar sua saúde. As comidas enlatadas são acessíveis e podem tornar a alimentação saudável sem esforço.

1. Feijões

As latas de feijão incluem feijões garbanzo, feijões pinto, feijões pretos, feijões vermelhos e feijões lima. Eles não são apenas um item básico para dietas veganas e vegetarianas, mas também economizam muito tempo, já que os feijões secos requerem horas de molho antes de serem cozidos. Nutrição: Geralmente, os feijões enlatados são ricos em proteínas e fibras, mas baixos em gordura. Comer uma dieta rica em fibras é vital para reduzir o colesterol e o peso. Isso ocorre porque a fibra ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode levá-lo a comer menos no geral. A American Heart Association (AHA) recomenda optar por itens enlatados sem sal, pois a alta ingestão de sódio está ligada ao aumento da pressão arterial, o que pode elevar o risco de AVC, doenças renais e condições cardíacas. Certifique-se de que o rótulo informe "sem sal" ou "sem adição de sal". Se a lista de ingredientes incluir sal ou sódio, é melhor drenar e enxaguar os feijões antes do uso. Usos: Os feijões enlatados funcionam bem em sopas, ensopados, chilis, saladas, salsas frescas, caçarolas, pratos de carne e sobremesas assadas.

2. Carnes e peixes enlatados

As carnes e peixes enlatados são excelentes fontes de proteína, baratas e práticas. Certifique-se de comprar proteínas enlatadas em água ou salmoura, e não em óleo ou molhos, para baixar o conteúdo calórico e de gordura. Nutrição: O frango enlatado é muito baixo em gordura, mas alto em proteína, cálcio e vitamina D. Os peixes enlatados, como salmão, atum e sardinhas, são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Usos: Carnes e peixes enlatados facilitam a preparação de hambúrgueres na chapa, patês, massas, saladas, sopas e quesadillas.

3. Tomates em cubos

Os tomates em cubos enlatados não são apenas nutritivos, mas também cruciais em uma série de receitas. Nutrição: Tomates de todos os tipos contêm licopeno, um antioxidante carotenoide que dá a este fruto sua cor vermelha e oferece benefícios contra doenças. Surpreendentemente, os tomates enlatados têm maiores quantidades de licopeno do que os tomates frescos. Usos: Tomates em cubos combinam bem em uma infinidade de pratos, como sopas, massas, caçarolas, pizzas, pães planos e lasanhas.

4. Leite de coco

Esta alternativa ao leite sem laticínios é uma ótima escolha, levemente doce, para diversas receitas. Nutrição: Embora o leite de coco seja alto em gordura, é composto principalmente por um tipo chamado triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Embora mais pesquisas sejam necessárias, os MCTs podem oferecer maiores benefícios à saúde do coração do que a manteiga, como aumentar o colesterol HDL (bom). Usos: Smoothies, sopas, patês, molhos, café, marinadas e sobremesas se beneficiam da cremosidade do leite de coco.

5. Pimentas verdes em cubos

As pimentas verdes em cubos enlatadas são saborosas e funcionam bem como guarnição. Nutrição: As pimentas verdes são um tipo de pimenta rica em compostos fenólicos, como a capsaicina. A capsaicina é responsável pela sensação de queimação que você sente ao comer pimentas quentes. Ela também atua como um antioxidante, combatendo moléculas instáveis chamadas radicais livres para ajudar a controlar doenças cardíacas. Além disso, apenas 100 gramas de pimentas verdes em cubos oferecem 10% do Valor Diário (VD) de vitamina A, que é essencial para a saúde ocular. Usos: Adicione pimentas verdes a ovos mexidos, hambúrgueres, chilis, refogados e sanduíches.

6. Milho baby

O milho às vezes é mal visto, já que vegetais ricos em amido como milho, batatas e abóbora de inverno têm mais carboidratos do que vegetais não amiláceos como brócolis, cogumelos e pimentões. No entanto, o milho baby é considerado um vegetal não amiláceo. Nutrição: O milho baby é isento de gordura e muito baixo em calorias e carboidratos. Por exemplo, há apenas 3 gramas de carboidratos em 100 gramas de milho baby. Usos: O milho baby é uma ótima opção para refogados, sopas, coberturas de saladas e lanches.

7. Laranjas em calda

Não há necessidade de lidar com a casca das laranjas em calda. Esta fruta naturalmente doce e azeda está cheia de nutrientes. Entretanto, para reduzir a ingestão de açúcar adicionado, é melhor comprar laranjas em calda no suco e não na calda. Nutrição: Apenas 1 xícara de laranjas em calda oferece 6% do VD para folato, 12% do VD para vitamina A e 94% do VD para vitamina C. O folato é essencial na gravidez, pois uma deficiência nesse nutriente pode causar problemas de desenvolvimento fetal. Além disso, consumir alimentos como laranjas em calda que fornecem vitamina A pode ajudar a prevenir condições como a cegueira noturna. As laranjas em calda também podem ajudar a prevenir uma deficiência de vitamina C, que está ligada a um sistema imunológico inadequado. Usos: Aproveite as laranjas em calda diretamente da lata, em produtos de panificação ou como cobertura para iogurte, queijo cottage ou saladas.

8. Azeitonas

Com seus sabores e nutrientes distintos, as azeitonas fazem mais do que apenas enfeitar seu copo de martini. Nutrição: Apenas 100 gramas de azeitonas em lata oferecem 7% do VD de cálcio, 35% do VD de ferro e 11% do VD de vitamina E. Seu corpo precisa de ferro para circular oxigênio através das células vermelhas do sangue e da vitamina E para atuar como um antioxidante e ajudar a combater a inflamação. As azeitonas enlatadas também são muito ricas em sódio. Enquanto o sódio é um nutriente essencial, o excesso pode levar à pressão alta, por isso é importante procurar variedades com baixo teor de sódio. Usos: Azeitonas são ótimas em pizzas e sanduíches, além de em saladas, hummus e tapenade. Muitas pessoas as apreciam em tábuas de frios.

9. Abóbora

A abóbora enlatada pode trazer os aromas do outono à sua casa durante todo o ano. Também é muito nutritiva. Nutrição: Uma xícara de abóbora enlatada possui 7 gramas de fibra, 45% do VD de magnésio, 10% do VD de potássio e vitamina C e impressionantes 208% do VD de vitamina A. A fibra pode ajudar a prevenir a constipação, mantendo os alimentos se movendo pelo intestino, além de promover a perda de peso ao ajudar você a se sentir saciado. Usos: Além de seus usos óbvios em sobremesas como torta de abóbora e pão de abóbora, a abóbora enlatada é um ingrediente delicioso em sopas, smoothies, mousse, pudins e pratos de massa.

10. Jaca

Esta fruta tropical fibrosa é notoriamente difícil de abrir, então é uma sorte que venha em lata. A jaca é um substituto popular vegano e vegetariano para carne desfiada. Nutrição: A jaca é um alimento de baixa caloria que pode promover a perda de peso, com apenas 16 calorias em 56 gramas. Também é uma alternativa saudável à carne, pois não contém gordura e colesterol. Usos: A jaca faz um ótimo recheio para tacos ou enchiladas, além de ser um ingrediente saudável em refogados e arroz frito.

Algumas comidas enlatadas a evitar

É melhor evitar alimentos que são enlatados com excesso de açúcar ou sal. Para isso, selecione frutas enlatadas em seu próprio suco ou em água e verifique os rótulos nutricionais para o conteúdo de sódio. Frutas enlatadas em calda: A regra geral para comprar frutas enlatadas é escolher aquelas enlatadas apenas em água ou em seu próprio suco, pois contêm menos açúcar do que aquelas enlatadas em calda. Alta ingestão de açúcar está associada a hiperatividade, deficiências cerebrais e sobrepeso e obesidade em crianças e adultos. Itens enlatados com alto sódio: Sopas enlatadas, massas e carnes podem conter grandes quantidades de sódio, o que pode elevar seu risco de condições como hipertensão ou insuficiência cardíaca. Você pode controlar o conteúdo de sódio fazendo versões caseiras desses alimentos. A AHA define alimentos com baixo teor de sódio como aqueles com menos de 140 mg por porção. Verifique o rótulo nas comidas enlatadas para limitar sua ingestão de sódio.

Conclusão

Comer saudável não precisa ser caro. As comidas enlatadas são baratas, rápidas de cozinhar e ricas em nutrientes que beneficiam sua saúde. Além disso, elas têm uma longa durabilidade e podem ser usadas em uma variedade de receitas. Sempre leia o rótulo nutricional para determinar se um alimento enlatado específico se encaixa em seu estilo de vida. Uma última dica: Tente isso hoje: adicione tomates enlatados sem sal a uma sopa de lentilhas ou chili. Decore sua salada verde com laranjas enlatadas em seu próprio suco. Use abóbora enlatada para fazer muffins saudáveis de abóbora. Aqui está minha receita favorita. Misture pepinos picados, tomates uva e azeitonas enlatadas com baixo teor de sódio em uma salada mediterrânea.