15 Alimentos Saudáveis que Você Deve Ter Sempre à Mão

Preparar uma refeição rápida e nutritiva requer uma cozinha bem abastecida. No entanto, muitos alimentos saudáveis muito populares são altamente perecíveis e devem ser consumidos em poucos dias, fazendo com que muitos cozinheiros em casa esgotem rapidamente seus estoques de alimentos. Ainda assim, você pode manter uma série de alimentos saudáveis e duradouros na despensa, freezer e geladeira, podendo usá-los para fazer refeições e lanches ricos em nutrientes — mesmo quando você está sem os alimentos habituais. Aqui estão 15 alimentos saudáveis que você deve ter sempre à mão.

1. Feijões e lentilhas secos ou enlatados

Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. Além disso, os feijões e lentilhas secos e enlatados têm uma vida útil muito longa, tornando-se uma excelente opção de alimento não perecível para manter em sua cozinha. Na verdade, feijões enlatados podem ser armazenados na despensa à temperatura ambiente (20℃) por 2 a 5 anos, enquanto os feijões secos podem durar 10 anos ou mais. Os feijões secos têm uma vida útil tão longa porque não contêm a umidade necessária para promover o crescimento microbiano. Além de serem estáveis, os feijões e lentilhas enlatados e secos são altamente nutritivos, oferecendo muitos nutrientes, incluindo fibra, magnésio, vitaminas do complexo B e ferro. Experimente adicionar feijão preto, grão-de-bico, lentilhas e feijão vermelho a chilis, sopas e saladas.

2. Nozes, sementes e suas manteigas

Nozes e sementes são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, proteína saciante, fibra e uma variedade de vitaminas e minerais. Dependendo do tipo, nozes e sementes podem ser mantidas à temperatura ambiente por 1 a 4 meses, tornando-as um ingrediente inteligente para armazenar na sua despensa. Manteigas de nozes e sementes naturais têm uma vida útil longa e são alternativas saudáveis às suas contrapartes comerciais, que geralmente contêm óleos e açúcares adicionados. Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, mix de frutas secas e saladas. Manteigas de nozes e sementes são excelentes adições a smoothies e podem ser adicionadas a molhos ou espalhadas em frutas ou legumes para um lanche rápido e satisfatório.

3. Grãos

Quando estiver com pressa, pratos à base de grãos, como saladas, tigelas de grãos, sopas e pilafs, são uma excelente escolha devido à sua versatilidade e conveniência. Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, aveia e quinoa podem ser mantidos com segurança à temperatura ambiente por meses a anos, tornando-os uma escolha inteligente para comprar em grandes quantidades. Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibra e micronutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, manganês e magnésio, e consumi-los pode ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

4. Frutas e vegetais congelados

Algumas frutas e legumes frescos, como frutas vermelhas e vegetais folhosos, são altamente perecíveis. No entanto, comprar esses alimentos em forma congelada permite que você tenha sempre produtos ricos em nutrientes à mão. Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis aos produtos frescos em conteúdo de micronutrientes, tornando-os uma opção saudável e conveniente para o freezer. Experimente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e smoothies. Frutas vermelhas congeladas podem ser usadas de maneira semelhante às frutas frescas e adicionam doçura natural a aveia, smoothies, produtos assados e parfaits de iogurte.

5. Mel e xaropes de bordo

Todos precisam de um pouco de doçura de vez em quando. O mel e os xaropes de bordo são adoçantes naturais que oferecem benefícios únicos para a saúde. Por exemplo, o mel cru tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias e contém poderosos antioxidantes. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês. O mel e os xaropes de bordo podem ser usados para adicionar sabor e profundidade a receitas doces e salgadas. Lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.

6. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem vários usos na cozinha. Por exemplo, é um limpador multiuso eficaz e pode ser usado como um complemento saboroso em receitas como molhos, temperos e produtos assados. Além de sua versatilidade, esse vinagre azedo é incrivelmente saudável. Pesquisas mostraram que ele pode ter propriedades antidiabéticas, anti-inflamatórias, antioxidantes e promover a saúde do coração.

7. Gorduras saudáveis para cozinhar

Certas gorduras, incluindo óleo de coco, ghee e azeite de oliva, podem ser mantidas com segurança à temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por esse motivo, você pode comprar esses itens básicos da despensa em quantidades maiores, para que sempre tenha uma fonte de gordura saudável à mão. Cozinhar com essas gorduras saudáveis ajuda a adicionar sabor às receitas e aprimora a absorção de vitaminas, minerais e antioxidantes solúveis em gordura dos alimentos.

8. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e picles, são deliciosos e versáteis e oferecem uma série de benefícios à saúde. Pesquisas mostraram que eles podem melhorar a saúde digestiva e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue. Além disso, esses alimentos têm longa durabilidade, então você pode estocar sem se preocupar com o desperdício de alimentos. Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados à temperatura ambiente por até 18 meses. Você pode desfrutar desses alimentos azedos diretamente do pote ou usá-los como coberturas saborosas para saladas e outros pratos.

9. Especiarias e ervas secas

Para criar receitas saborosas, é essencial ter uma prateleira de especiarias bem abastecida. Especiarias e ervas elevam o sabor dos pratos e podem ser úteis quando você fica sem ideias para receitas. Além disso, incorporar ervas secas e especiarias à sua dieta pode promover sua saúde de várias maneiras. Açafrão, pimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho oferecem todos benefícios de saúde impressionantes e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de certas doenças.

10. Alho e cebolas

Alho e cebolas são a base de muitas receitas e são favoritos entre cozinheiros profissionais e amadores por sua versatilidade e longa durabilidade. Ambos também mostraram beneficiar sua saúde de muitas maneiras, e consumi-los regularmente pode ajudar a reduzir seu risco de várias doenças, incluindo certos tipos de câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes.

11. Frutas e vegetais frescos de longa duração

Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente mesmo quando refrigerados, há várias variedades de longa duração para escolher. Batatas-doces, abóbora, maçãs, beterrabas, repolho, abóbora espaguete, nabos, romãs, cenouras e frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e verduras que podem ser mantidas por algumas semanas ou mais quando armazenadas na geladeira ou no balcão.

12. Peixes, aves e carnes congelados

Embora peixes, carnes e aves frescos sejam altamente perecíveis, versões congeladas desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se mantidas na temperatura correta. Por exemplo, frango e carne fresca estarão seguros por até um ano quando mantidos congelados, enquanto peixes como bacalhau e haddock podem ser armazenados no freezer por até 5 meses. Ter um bom suprimento de aves, carnes e peixes congelados pode ajudá-lo a preparar refeições ricas em proteínas e saudáveis quando as fontes de proteína de origem animal frescas são limitadas.

13. Condimentos saudáveis

Adicionar uma pitada de molho de pimenta ou um fio de tahine a uma receita pode transformar um prato de sem graça em sensacional em questão de segundos. No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis para estocar em sua despensa e evitar produtos açucarados altamente processados. Tahine, salsa, aminos de coco, vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda, levedura nutricional, tamari, mel cru e sriracha são apenas alguns exemplos de condimentos multiuso que são não apenas saborosos, mas também saudáveis.

14. Ovos

Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer momento do dia. Eles são ricos em proteínas e quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prosperar, razão pela qual são frequentemente chamados de multivitamínico da natureza. Embora os ovos sejam considerados perecíveis, eles podem durar até 5 semanas na geladeira. Tente fazer uma omelete de legumes rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito à aveia, saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteína. Se puder, compre ovos de galinhas criadas em pasto. Os ovos de galinhas de pasto não apenas são mais nutritivos do que os de galinhas confinadas, mas também as galinhas que os produzem geralmente são tratadas muito melhor. Elas têm espaço para andar ao ar livre e a capacidade de participar de um comportamento normal de forrageamento.

15. Iogurte integral

O iogurte pode ser usado de várias maneiras na cozinha, tornando-se um item essencial em qualquer geladeira bem abastecida. Pode ser apreciado com frutas vermelhas, adicionado a smoothies, colocado sobre pratos de vegetais ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas. Embora muitas pessoas optem por iogurte sem gordura e com gordura reduzida, o iogurte integral é altamente nutritivo e está associado a uma série de benefícios para a saúde. Por exemplo, consumir iogurte integral pode proteger contra doenças cardíacas e o desenvolvimento de gordura abdominal, que é um fator de risco para muitas condições, incluindo diabetes. A maioria dos iogurtes pode ser mantida por até 3 semanas na geladeira e até ser apreciada bem após sua data de validade, desde que ainda pareça, tenha gosto e cheire frescos. A conclusão Ter sua geladeira, despensa e freezer abastecidos com alimentos saudáveis pode garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma refeição saudável e caseira. Ao comprar alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas saídas ao mercado, sua cozinha estará totalmente abastecida com itens saudáveis antes que você perceba.