Quantas Vitaminas C Você Deve Tomar?

A vitamina C é um antioxidante essencial que desempenha muitos papéis vitais em seu corpo. Isso…

Qual é a ingestão recomendada?

Ao contrário dos animais, os humanos não conseguem sintetizar vitamina C por conta própria. Portanto, você deve obtê-la o suficiente de alimentos ou suplementos para manter uma boa saúde. A vitamina C é um nutriente solúvel em água com muitas funções vitais em seu corpo. Ela ajuda a fortalecer o sistema imunológico, auxilia na produção de colágeno e na cicatrização de feridas, além de atuar como um antioxidante para proteger suas células contra danos causados por radicais livres.

Dosagem Recomendada

O Instituto de Medicina (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo a vitamina C. Um conjunto de diretrizes é conhecido como Ingestão Dietética Recomendada (IDR) e considera a ingestão média diária de nutrientes a partir de alimentos e suplementos. As recomendações de IDR para grupos de idade e sexo específicos devem atender às necessidades nutricionais de 97-98% dos indivíduos saudáveis. Aqui estão as IDRs para vitamina C:

• Crianças (1-3 anos): 15 mg
• Crianças (4-8 anos): 25 mg
• Adolescentes (9-13 anos): 45 mg
• Adolescentes (14-18 anos): 65-75 mg
• Mulheres adultas (19 anos ou mais): 75 mg
• Homens adultos (19 anos ou mais): 90 mg
• Mulheres grávidas (19 anos ou mais): 85 mg
• Mulheres em lactação (19 anos ou mais): 120 mg

Resumo

A IDR para vitamina C varia de 15-75 mg para crianças, 75 mg para mulheres adultas, 90 mg para homens adultos e 85-120 mg para mulheres grávidas ou em lactação.

Benefícios em Algumas Condições

A vitamina C é essencial para a saúde e bem-estar geral, e o nutriente pode beneficiar particularmente certas condições. A vitamina é especialmente útil para a saúde imunológica, pois apoia a função celular do seu sistema imunológico. Na verdade, suplementos de vitamina C podem ajudar a prevenir infecções, enquanto uma deficiência da vitamina parece torná-lo mais suscetível a infecções.

Alimentos com Maior Conteúdo de Vitamina C

Normalmente, as melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais. É importante notar que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruída pelo calor, mas, como muitas boas fontes do nutriente são frutas e vegetais, simplesmente comer alguns desses alimentos crus é uma maneira fácil de atingir a ingestão recomendada. A tabela abaixo exibe o conteúdo de vitamina C e a contribuição para o valor diário recomendado (VD) de algumas das melhores fontes alimentares do nutriente:

Alimento	Quantidade por porção	% VD
Pimentão vermelho, 1/2 xícara (75 gramas)	95 mg	158%
Suco de laranja, 3/4 xícara (177 ml)	93 mg	155%
Kiwi, 1/2 xícara (90 gramas)	64 mg	107%
Pimentão verde, 1/2 xícara (75 gramas)	60 mg	100%
Brócolis cozidos, 1/2 xícara (78 gramas)	51 mg	85%
Morangos frescos, 1/2 xícara (72 gramas)	49 mg	82%
Repollho de Bruxelas cozido, 1/2 xícara (81 gramas)	48 mg	80%

Melhores Suplementos de Vitamina C

Ao procurar um suplemento de vitamina C, você pode encontrá-la em algumas formas diferentes, como ácido ascórbico, minerais ascorbatos e ácido ascórbico com bioflavonoides. Escolher um suplemento com ácido ascórbico é geralmente uma boa escolha, pois tem um alto nível de biodisponibilidade, o que significa que seu corpo o absorve facilmente.

Você Pode Tomar Demais?

Embora a vitamina C tenha um risco geral baixo de toxicidade em indivíduos saudáveis, consumir muito dela pode causar alguns efeitos colaterais gastrointestinais adversos, incluindo cólicas, náuseas e diarreia.

Conclusão

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e um antioxidante essencial que desempenha muitos papéis em seu corpo. Ela apoia a cicatrização de feridas, a formação de colágeno e a imunidade. Consumir uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar na promoção da saúde e bem-estar ideais.